Se você está entediado com flexões tradicionais, aumentar seu treinamento com flexões plyo pode ser realmente eficaz. Plyo push-ups, também chamados de flexões pliométricas ou flexões pliométricas, são um exercício avançado que visa alguns dos músculos primários da parte superior do corpo.
É um exercício de peso corporal, mais adequado para praticantes de nível avançado e pessoas com força corporal bem desenvolvida. Por causa da força intensiva necessária para realizar flexões plyo, elas não são recomendadas para indivíduos que estão apenas começando o treinamento de força.
Como fazer flexões plyo?
Para realizar uma flexão pliométrica, você não precisa de nenhum equipamento. Tudo o que você precisa é de um colchonete e do seu peso corporal.
Siga estas etapas para fazer as flexões pliométricas:
Etapa 1: comece em uma prancha ou em uma posição regular de flexão com o núcleo engatado, as palmas das mãos sob os ombros e as pernas estendidas para trás. Certifique-se de que o tronco está em linha reta e a cabeça e o pescoço estão em uma posição neutra.
Etapa 2: comece a abaixar o corpo em direção ao chão, como faria em uma flexão normal.
Etapa 3: assim que o peito tocar o chão, mova-se para cima de forma explosiva, de modo que as mãos e a parte superior do corpo fiquem fora do chão. Para um desafio adicional, bata palmas e retorne-as à posição inicial.
Etapa 4: aterrisse suavemente no chão e passe para a próxima repetição. Execute pelo menos dez repetições para duas séries.
Músculos envolvidos e direcionados
Quando feitas corretamente, as flexões plyo atingem alguns dos principais músculos da parte superior do corpo, incluindo:
- peito
- tríceps
- ombros
- serrátil anterior
- essencial
Ao fazer este exercício, no entanto, certifique-se de que os músculos centrais estejam envolvidos durante todo o movimento, pois isso ajudará a proteger a coluna de ficar tensa. Além disso, mantenha a parte superior das coxas alinhada com o tronco e os quadris posicionados no mesmo nível para manter a forma correta.
Variações de flexões Plyo para tentar
Abaixo, listamos as duas principais flexões pliométricas que você pode fazer para se desafiar ainda mais. Essas variações melhorarão a força e o tamanho da parte superior do corpo e também ajudarão no crescimento muscular.
# 1 Supino plyo push-up
Esta é uma variação avançada de flexão pliométrica que requer um banco de exercícios ou uma superfície elevada semelhante.
Para fazer:
- Faça uma posição de flexão com as mãos no banco e os dedos dos pés estendidos para trás. Certifique-se de que o corpo esteja estável e as palmas das mãos firmemente pressionadas no banco.
- Abaixe-se até o peito tocar a borda do banco e, assim que subir, explosivamente, levante as mãos e bata palmas (opcional).
- Repita.
#2 Flexão pliométrica com pegada fechada
As flexões plyo com pegada fechada são uma variação bastante desafiadora que aumenta a carga no tríceps, mas limita a tensão nos ombros. No geral, este exercício aumenta a força de bloqueio e ajuda você a obter uma força massiva na parte superior do corpo.
Para fazer:
- Assuma uma posição regular de flexão e mantenha as mãos abaixo da largura dos ombros.
- Abaixe-se até o peito tocar o chão e, assim que subir, levante explosivamente as mãos do chão e bata palmas (opcional).
- Repita.
Como alternativa, você também pode usar uma bola medicinal para fazer uma flexão plyo. Para isso, é preciso manter uma mão na bola e a outra no chão enquanto realiza os movimentos.
Flexões pliométricas oferecem benefícios incríveis
Independentemente de seus objetivos de condicionamento físico, incorporar a flexão pliométrica em sua rotina regular de exercícios ou sessão de treinamento da parte superior do corpo pode trazer alguns benefícios incríveis.
Este exercício não apenas ajuda você a obter mais força, mas também melhora o desempenho atlético enquanto queima calorias. Além disso, ele elevará a frequência cardíaca e aumentará a saúde cardiovascular geral também.
A combinação de flexões pliométricas com outros exercícios aeróbicos, como burpees e prancha, pode ajudar a desenvolver força e força nos músculos da parte superior do corpo.
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