O que é um treino fragmentado e ajuda na perda de peso?

O que é um treino fragmentado e ajuda na perda de peso?

Um treino fragmentado normalmente se refere a uma rotina de exercícios de alta intensidade que se concentra na queima de gordura, na construção de massa muscular magra e no aumento geral da força e resistência.

Esses exercícios são projetados para serem desafiadores e geralmente são usados ​​para ajudar os indivíduos a obter um físico magro e tonificado.

Exemplo de uma rotina de treino fragmentada

Treino (Foto de Anastase Maragos no Unsplash)
Treino (Foto de Anastase Maragos no Unsplash)

Aquecimento

Comece com 5 a 10 minutos de exercícios aeróbicos leves, como corrida, polichinelos ou ciclismo, para aumentar a frequência cardíaca e aquecer os músculos.

Treino em circuito

Para um treino rápido, execute uma série de exercícios em formato de circuito, passando de um exercício para o próximo com o mínimo de descanso entre eles. Procure completar 3-4 rodadas dos seguintes exercícios:

  • Burpees: 10-12 repetições
  • Agachamento com salto: 10-12 repetições
  • Alpinistas: 10-12 repetições por perna
  • Flexões: 10-12 repetições
  • Joelhos altos: 30 segundos
  • Prancha: Segure por 30 segundos

Treino intervalado

Realize uma série de exercícios intervalados de alta intensidade para aumentar sua frequência cardíaca e queimar calorias. Aqui está um exemplo:

  • Corrida: Corra com esforço máximo por 30 segundos
  • Descanso: trote ou caminhe lentamente por 30 segundos
  • Repita o ciclo de corrida e descanso por um total de 5 a 10 rodadas.

Treinamento de força

Incorpore exercícios compostos em seu treino fragmentado que visam vários grupos musculares e promovem o crescimento muscular. Realize 3-4 séries de 10-12 repetições para os seguintes exercícios:

  • Agachamentos
  • Deadlifts
  • Lunges
  • Supino
  • Press de ombro
  • Pull-ups ou Lat Pulldowns
  • Plank ou Russian Twists

Trabalho básico

Termine seu treino com alguns exercícios básicos para fortalecer os músculos abdominais:

  1. Bicycle Crunches: 15-20 repetições por lado
  2. Plank Hip Dips: 10-12 repetições por lado
  3. Russian Twists: 15-20 repetições de cada lado
  4. Elevações de perna: 10-12 repetições

Esfriar

Passe de 5 a 10 minutos realizando exercícios leves de alongamento para ajudar o corpo a se recuperar e reduzir a dor muscular.

Exemplo de treino fragmentado de 30 dias

Treino de ombro (Foto de John Arano no Unsplash)
Treino de ombro (Foto de John Arano no Unsplash)

O treino de trituração de 30 dias é um programa de treino popular criado pela especialista em fitness Jillian Michaels.

Ele foi projetado para ajudar os indivíduos a iniciar sua jornada de condicionamento físico, perder peso e melhorar a força e a resistência gerais. O programa consiste em exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) com aproximadamente 20 minutos de duração.

Aqui está um detalhamento do programa de treino de 30 dias:

Estrutura

O programa fragmentação de 30 dias é dividido em três níveis, cada um com duração de dez dias.

Você começa com o Nível 1 e progride para o Nível 2 após dez dias e depois para o Nível 3 nos últimos dez dias. Cada nível inclui uma combinação de exercícios de força, cardio e core.

Nível 1

O nível 1 de um treino de 30 dias é focado na construção de uma base de força e condicionamento cardiovascular. Os exercícios no nível incluem:

  • polichinelos
  • Flexões
  • Lunges
  • Agachamentos
  • Joelhos altos
  • alpinistas
  • Pular corda
  • variações de prancha

Nível 2

O nível 2 aumenta a intensidade e desafia ainda mais o seu nível de condicionamento físico. Os exercícios neste nível incluem:

  • Agachamentos de pulo
  • Afundo a pé com cachos de bíceps
  • Estocadas laterais com elevações laterais
  • macacos de prancha
  • Abdominais de bicicleta
  • Pular corda com joelhos altos
  • remadas com halteres
  • Mergulhos de tríceps

Nível 3

O nível 3 de um treino de 30 dias é o nível mais desafiador do programa, projetado para ultrapassar seus limites.

Os exercícios neste nível incluem:

  • Afundo pliométrico
  • Burpees
  • Polichinelos com sobrecarga
  • Prancha com dobras de joelho
  • Torções russas com pesos como um haltere ou uma bola medicinal
  • Alpinistas com uma torção
  • Linhas renegadas
  • Variações da prancha lateral

Cada treino consiste em três circuitos, com três minutos de treinamento de força , dois minutos de cardio e um minuto de exercícios básicos. Os circuitos são executados consecutivamente com descanso mínimo entre os exercícios. O programa recomenda fazer o treino seis dias por semana, com um dia de descanso.

Lembre-se de começar em um nível que corresponda ao seu nível de condicionamento físico e progredir gradualmente à medida que ficar mais forte. É crucial ouvir seu corpo e modificar os exercícios conforme necessário.

Consulte um profissional de fitness ou médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você tiver algum problema de saúde subjacente.

O desafio do fragmento de 2 semanas

Um desafio de trituração de duas semanas é um plano de treino e dieta de alta intensidade e curto prazo, destinado a acelerar a perda de gordura e melhorar o condicionamento físico geral dentro de um período de tempo limitado.

Lembre-se de que, embora um desafio de duas semanas possa fornecer um impulso para seus objetivos de condicionamento físico, mudanças sustentáveis ​​a longo prazo exigem esforço consistente e um estilo de vida equilibrado.

Embora você possa seguir um padrão semelhante ao mencionado acima para o desafio de fragmentação de duas semanas, o seguinte é um exemplo de um plano de dieta que você pode seguir:

Plano de dieta

Plano de dieta (Foto de Brooke Lark no Unsplash)
Plano de dieta (Foto de Brooke Lark no Unsplash)

déficit calórico

Crie um déficit calórico consumindo menos calorias do que você queima em 24 horas. Você precisará calcular suas calorias diárias com base em sua altura, peso, idade e nível de atividade. Apontar para um déficit de 500-700 calorias por dia para facilitar a perda de gordura.

Macronutrientes balanceados

Consuma uma dieta bem balanceada que inclua fontes de proteína magra (frango, peixe, tofu), carboidratos complexos (grãos integrais, frutas, vegetais) e gorduras saudáveis ​​(abacate, nozes, azeite).

O controle da parcela

Você pode gerenciar a ingestão de calorias controlando as porções de sua refeição. Use pratos menores, meça suas porções de comida e esteja atento ao tamanho das porções.

hidratação

Procure manter-se hidratado durante todo o dia, bebendo água fresca com frequência. Evite bebidas açucaradas, pois isso aumentará suas calorias diárias.

Preparação de refeições

Planeje e prepare suas refeições com antecedência para garantir que você tenha opções saudáveis ​​prontamente disponíveis. Isso pode ajudá-lo a fazer melhores escolhas alimentares e evitar uma alimentação impulsiva ou pouco saudável.

Lembre-se de que é importante começar gradualmente, ouvir seu corpo e buscar a orientação de um profissional de fitness qualificado se você for novo em exercícios intensos ou tiver algum problema de saúde subjacente. Eles podem ajudar a criar um plano de treino fragmentado adequado ao seu nível de condicionamento físico e objetivos.

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