A deficiência nutricional de uma ou mais vitaminas ou minerais pode causar vários problemas de saúde e geralmente ocorre devido ao consumo inadequado de alimentos nutritivos. Estes podem ser evitados garantindo que alimentos saudáveis sejam incluídos na dieta.
Em caso de deficiências graves, a suplementação pode ajudar a controlar a deficiência de nutrientes e controlar os sinais e sintomas.
Deficiências nutricionais comuns e sintomas de deficiência nutricional
A deficiência nutricional de uma determinada vitamina ou mineral depende de vários fatores e o risco de deficiência varia para cada nutriente. As vitaminas que são abundantes em quase todos os alimentos geralmente estão presentes em quantidades adequadas para trabalhar no corpo. Algumas vitaminas e minerais apresentam sintomas de deficiência de nutrientes quando não ingeridos nas quantidades necessárias. Alguns desses nutrientes estão listados abaixo:
1) Deficiência de vitamina D
A vitamina D ajuda na absorção de cálcio, magnésio e fosfato. A forma ativa da vitamina D é conhecida como 1,25 diidroxicolecalciferol (calcitriol). É uma vitamina solúvel em gordura e é sintetizada a partir do colesterol no corpo. A conversão de colesterol em vitamina D depende da luz solar e, portanto, a falta de exposição adequada à luz solar pode causar deficiência desse nutriente.
A deficiência de vitamina D pode causar dor nas articulações devido à diminuição da densidade óssea. Também está associado à má qualidade do sono e à menor duração do sono. Poucos estudos de pesquisa também mostram que essa deficiência de nutrientes também pode causar depressão.
2) Deficiência de magnésio
A deficiência de magnésio ou hipomagnesemia é um problema comum que muitas vezes é negligenciado, pois os sinais e sintomas podem ser confundidos com outros distúrbios. Este mineral é necessário para regular os níveis de açúcar no sangue, diminuir a inflamação e promover a saúde óssea e o sono. Essa deficiência de nutrientes pode causar cãibras musculares, fadiga, hipertensão, dor de cabeça, asma e osteoporose, entre outras doenças.
3) Deficiência de vitamina A
A vitamina A é uma gordura solúvel que ajuda na visão, no sistema imunológico, na reprodução e na saúde da pele. A deficiência de nutrientes pertencentes ao retinol ou carotenóides leva a problemas oculares, incluindo cegueira noturna. A deficiência de vitamina A também causa infertilidade em homens e mulheres.
4) Deficiência de ômega 3
Esta é uma deficiência nutricional comum observada em pessoas que não consomem alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3. Estes incluem o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) e seu precursor químico ácido alfa-linolênico (ALA). A deficiência nutricional de um ou mais desses ácidos graxos pode aumentar os sintomas de depressão, doença de Alzheimer, demência e transtorno bipolar.
5) Deficiência de vitamina C
A deficiência nutricional de vitamina C é comum entre pessoas que não consomem alimentos ricos em ácido ascórbico. O ácido ascórbico é necessário para produzir colágeno e previne o envelhecimento prematuro. Ajuda na absorção de ferro não heme de fontes vegetais. Os sintomas de deficiência de vitamina C incluem:
- Dor e inchaço nas articulações.
- Pele seca e danificada pelo sol.
- Hematomas e sangramento frequentes.
- Cicatrização lenta de feridas.
- Ossos fracos e quebradiços.
- Perda de dente.
- Gengivas vermelhas, inchadas e sangrando.
- Aumento do risco de infecção.
- Anemia ferropriva.
- Fadiga.
- Aumento do risco de doenças cardíacas e diabetes.
- Estresse oxidativo e dano celular.
O que comer para deficiência nutricional?
Os dois tipos de vitamina A encontrados nos alimentos são a vitamina A pré-formada (retinol) e a provitamina A (carotenoides). O retinol está presente em carnes, peixes, ovos e laticínios e é altamente biodisponível. Os carotenóides são geralmente encontrados em frutas e vegetais vermelhos, verdes, amarelos e alaranjados, tornando-os as melhores fontes vegetais de vitamina A. O óleo de fígado de bacalhau está entre os seis melhores alimentos naturais para a deficiência de vitamina A.
A carne de órgãos é rica em retinol biodisponível, juntamente com outros tipos de carne. Cem gramas de salmão contém 2.150 mg de EPA e DHA (combinados), tornando-os um dos melhores alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 .
As melhores fontes alimentares de vitamina C incluem goiaba, limão, morango, kiwi, groselha, lichia, mamão, brócolis, pimentão e salsa.
O magnésio é encontrado em alimentos de origem vegetal e animal. A carne contém magnésio biodisponível para o corpo. Algumas sementes ricas em magnésio são:
- linhaça
- sementes de girassol
- sementes de chia
- castanha de caju
- avelãs
- aveia
- grãos de café
- sementes de abóbora
- amêndoas
- cacau ou cacau
- amendoim
Carne, gema de ovo, peixe gordo e laticínios fornecem o bom colesterol necessário para a síntese de vitamina D. Alguns alimentos à base de plantas contêm ergocalciferol, que é um precursor do colecalciferol, conhecido como vitamina D2. Veganos e vegetarianos também podem obter sua vitamina D de alimentos fortificados.
Melhor suplemento de vitaminas e minerais
Embora a carne seja o melhor alimento para a deficiência nutricional, os suplementos multivitamínicos costumam ser a melhor maneira de controlar os sintomas. A deficiência nutricional de qualquer uma dessas vitaminas ou minerais também pode ser controlada por suplementação individual. A deficiência de ômega-3 é melhor controlada com suplementos de óleo de peixe. Em caso de deficiência grave, apenas o manejo da dieta não é suficiente, sendo necessária a suplementação.
Indranil Biswas é nutricionista e personal trainer com diploma em dietética e personal training com especialização em nutrição esportiva e treinamento de força.
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