As flexões do cão-pássaro são uma versão do exercício do cão-pássaro, um movimento de fortalecimento do núcleo que trabalha os glúteos, a região lombar e os abdominais, entre outros grupos musculares.
O exercício convencional do cão-pássaro torna-se mais ativo abdominalmente, realizando flexões de cão-pássaro.
Como são feitas as triturações de cachorro-pássaro?
- A partir de uma posição ajoelhada, coloque as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
- Desenhe seu umbigo mais perto de sua coluna para ativar seu núcleo.
- Estique a perna esquerda para trás e estenda o braço direito à sua frente. Mantenha os ombros e quadris alinhados com o solo.
- Depois que seu equilíbrio estiver seguro na postura estendida, enquanto envolve o abdômen, dobre o cotovelo direito e aproxime-o do joelho esquerdo.
- Mantenha a posição de trituração por um breve período de tempo enquanto sente o abdômen se contrair.
- Retorne à postura inicial estendendo lentamente o braço direito e a perna esquerda.
- Ao estender o braço esquerdo e a perna direita e comprimir o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito, repita o movimento do outro lado.
- Por quantas vezes ou pelo tempo que desejar, vá trocando de lado.
- Não se esqueça de manter sua forma correta durante todo o exercício.
- Mantenha os músculos centrais contraídos e tente evitar que as costas arqueiem ou arredondam.
- À medida que for se acostumando com o exercício, comece com algumas repetições e vá aumentando a dificuldade progressivamente.
Que tipo de atividade física é o cão-pássaro?
Um exercício muito apreciado para fortalecer o núcleo, as flexões do cão-pássaro trabalham os glúteos, a região lombar e os abdominais, entre outros grupos musculares. É frequentemente utilizado em muitos regimes de exercícios e programas de reabilitação para melhorar a postura, o equilíbrio e a estabilidade do núcleo.
O exercício cão-pássaro trabalhou os músculos
Os músculos abdominais profundos e estabilizadores da parte inferior das costas estão entre os músculos do núcleo que são trabalhados principalmente durante as abdominais de cachorro-pássaro. Também trabalha vários grupos musculares diferentes em todo o corpo.
Os músculos a seguir são aqueles usados principalmente no exercício do cão-pássaro:
abdominais
Para apoiar o tronco e manter o alinhamento adequado durante todo o exercício, o transverso abdominal (músculos profundos do núcleo) e o reto abdominal (músculos abdominais) são envolvidos.
parte inferior das costas
Os músculos que correm ao longo da coluna, conhecidos como eretores da espinha, são contraídos para sustentar e estabilizar a região lombar.
glúteos
Para manter o quadril estendido e equilibrado, os músculos glúteos (glúteo máximo, médio e mínimo) das nádegas são contraídos.
estabilizadores de quadril
Juntamente com os rotadores profundos do quadril, os músculos abdutores e adutores do quadril trabalham para estabilizar a articulação do quadril durante o movimento.
Ombros e parte superior das costas
Os músculos deltóides, romboides e trapézios da cintura escapular ajudam a estabilizar a parte superior do corpo e a preservar o alinhamento correto dos ombros.
Quadríceps e isquiotibiais
A perna estendida é sustentada pelo quadríceps e isquiotibiais na frente e atrás das coxas, respectivamente.
As triturações de cão de pássaro ajudam a aumentar a força do núcleo, a estabilidade e a coordenação geral do corpo, trabalhando esses grupos musculares. Quando feito de forma correta e consistente, também pode ajudar na postura e na redução do risco de dores nas costas.
Benefícios do exercício do cão-pássaro
O exercício do cão-pássaro é benéfico para o corpo e para o condicionamento físico geral de várias maneiras. A seguir estão algumas das principais vantagens de incluir abdominais em seu regime de exercícios:
A força do núcleo
Os músculos centrais, que incluem os abdominais, a região lombar e os músculos estabilizadores profundos, são os principais objetivos do exercício do cão-pássaro. Você pode melhorar sua força central, estabilidade e controle, todos necessários para uma boa postura, equilíbrio e movimentos funcionais, completando exercícios de cão-pássaro regularmente.
Estabilidade da coluna vertebral
Os músculos centrais, que incluem os abdominais, a região lombar e os músculos estabilizadores profundos, são os principais objetivos do exercício do cão-pássaro. Você pode melhorar sua força central, estabilidade e controle, todos necessários para uma boa postura, equilíbrio e movimentos funcionais, completando exercícios de cão-pássaro regularmente.
Melhor equilíbrio e coordenação
A necessidade de manter a estabilidade ao estender e alternar os membros torna o exercício do cão-pássaro difícil para o equilíbrio e a coordenação. Sua propriocepção – o conhecimento de onde seu corpo está no espaço – pode ser aprimorada com a prática regular, que também pode ajudar no equilíbrio e na coordenação em várias atividades.
Melhora da postura
As flexões de cachorro-pássaro podem ajudar a melhorar a postura geral porque trabalham os músculos das costas e do núcleo, que são importantes para manter uma boa postura. A fim de melhorar o alinhamento e diminuir o estresse na coluna, esses músculos podem ser fortalecidos para neutralizar as consequências prejudiciais de ficar sentado por muito tempo ou de má postura.
Envolvimento total do corpo
Embora os músculos centrais sejam o foco principal do exercício do cão-pássaro, os glúteos, ombros e estabilizadores do quadril também são trabalhados.
Este exercício estimula a força total do corpo e a ativação muscular coordenada, o que melhora o desempenho físico geral e a aptidão funcional.
Reabilitação e prevenção de lesões
Em programas de tratamento físico e reabilitação, o exercício do cão-pássaro é frequentemente utilizado. Pode ajudar na cicatrização de lesões nas costas, promover força e mobilidade gerais e melhorar a estabilidade da coluna após a cirurgia.
Os movimentos do cão-pássaro também podem ajudar a prevenir lesões futuras, melhorando a mecânica do corpo e fortalecendo o núcleo.
Para maximizar os benefícios e reduzir o risco de lesões, sempre pratique abdominais com forma e controle apropriados. Ao iniciar um novo programa de exercícios, é sempre aconselhável falar com um profissional de saúde ou um instrutor de fitness certificado se você tiver algum problema de saúde ou lesões específicas.
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