Os pull-ups de pegada ampla são uma variação do exercício tradicional de pull-up que visa a parte superior das costas, ombros e braços. Neste exercício, suas mãos estão posicionadas mais largas do que a largura dos ombros na barra de pull-up. Essa colocação das mãos envolve os músculos das costas e dos ombros em maior extensão.
Etapas para realizar pull-ups de pegada ampla
Aqui está o que você deve fazer para pull-ups
- Encontre uma barra de pull-up ou qualquer barra superior resistente que possa suportar seu peso.
- Agarre a barra com um aperto de mão, colocando as mãos mais largas do que a largura dos ombros. Mantenha as palmas das mãos voltadas para fora.
- Pendure-se na barra mantendo os braços completamente estendidos e os pés no chão. Essa é sua posição inicial.
- Envolva os músculos do núcleo para estabilidade e aperte as omoplatas juntas.
- Puxe-se para cima flexionando os cotovelos e trazendo o peito em direção à barra. Mantenha o corpo reto e evite balançar ou usar impulso.
- Continue puxando até que seu queixo ultrapasse a barra ou atinja o mesmo nível da barra.
- Mantenha a posição superior por um momento, concentrando-se em contrair os músculos das costas.
- Abaixe-se lentamente até a posição inicial enquanto controla o movimento.
Os pull-ups de pegada larga com peso são uma variação avançada do exercício de pull-up de pegada larga. Eles envolvem a adição de resistência externa para aumentar a intensidade e o desafio do movimento, promovendo ainda mais a força e o desenvolvimento muscular .
Quais são os músculos trabalhados nas flexões de pegada ampla?
Este exercício visa principalmente os seguintes grupos musculares:
grande dorsal
A pegada ampla enfatiza a ativação do latissimus dorsi, comumente conhecido como “lats”.
Estes são os grandes músculos que dão às costas uma aparência em forma de V. Eles são responsáveis pela tração dos braços para baixo durante o exercício.
rombóides
Os rombóides estão localizados entre as omoplatas e desempenham um papel crucial na retração e estabilização das escápulas. Eles estão fortemente engajados durante pull-ups de pegada ampla.
trapézio
Os músculos trapézio , particularmente as fibras médias e inferiores, estão envolvidos no movimento de puxar do exercício. Eles auxiliam na retração e depressão das omoplatas.
bíceps braquial
O bíceps braquial, localizado na frente da parte superior do braço, está ativamente engajado durante as flexões com pegada aberta. Eles auxiliam na flexão do cotovelo enquanto você puxa o corpo para cima.
Braquial e braquiorradial
Esses músculos, localizados na parte superior do braço, trabalham em sinergia com o bíceps para auxiliar na flexão do cotovelo durante o exercício.
músculos do antebraço
Os músculos dos antebraços, como o braquiorradial, o flexor radial do carpo e o flexor ulnar do carpo, estão envolvidos para estabilizar a pegada na barra e auxiliar no movimento de puxar.
deltóides posteriores
Embora a ênfase principal seja nos músculos das costas, os deltóides posteriores (músculos posteriores do ombro) também estão envolvidos até certo ponto durante as flexões com pegada aberta.
Benefícios de pull ups com pegada larga
Pull-ups de pegada larga oferecem vários benefícios para sua força e físico:
Força da parte superior do corpo
O exercício envolve vários músculos da parte superior do corpo, incluindo dorsais, romboides, trapézio, bíceps e antebraços. A realização regular de pull-ups com pegada ampla pode aumentar significativamente a força da parte superior do corpo e a força geral de tração.
desenvolvimento traseiro
O exercício visa principalmente o grande dorsal, que é o maior músculo das costas. Ao incorporar este exercício em sua rotina, você pode desenvolver e fortalecer efetivamente os músculos das costas , levando a uma postura melhorada e a uma aparência das costas mais definida.
Estabilidade do ombro
As flexões requerem a estabilização das omoplatas, envolvendo os romboides e os músculos trapézios. Isso ajuda a melhorar a estabilidade e o controle do ombro, reduzindo o risco de lesões no ombro e promovendo uma melhor saúde geral do ombro.
Maior força de preensão
Segurar a barra com uma pegada mais larga durante as flexões desafia a força da pegada e os músculos do antebraço . Com o tempo, isso pode levar a uma melhor força de preensão, o que é benéfico para vários exercícios e atividades diárias que envolvem agarrar e segurar objetos.
Engajamento principal
Pull-ups de pegada ampla requerem estabilidade do núcleo para manter a forma adequada e evitar balanços excessivos. Seus músculos centrais, incluindo reto abdominal, oblíquos e transverso abdominal, trabalham para estabilizar seu corpo durante todo o exercício, promovendo força e estabilidade centrais.
força funcional
As flexões imitam movimentos de puxar que você pode encontrar na vida cotidiana ou em atividades esportivas. Ao fortalecer os músculos envolvidos nesses movimentos, você aumenta sua força funcional , facilitando a execução de tarefas como levantar, puxar e escalar.
Versatilidade e escalabilidade
Os pull-ups de pegada ampla podem ser modificados para se adequar ao seu nível de condicionamento físico. Se você é iniciante, pode começar com variações assistidas, como usar uma faixa ou uma máquina de pull-up assistida, e progredir gradualmente para pull-ups não assistidos. Este exercício pode ser adaptado à sua força e gradualmente aumentado em intensidade à medida que você se torna mais proficiente.
A incorporação de pull-ups de pegada ampla em sua rotina de exercícios pode oferecer uma ampla gama de benefícios, promovendo a força da parte superior do corpo, o desenvolvimento muscular e a aptidão funcional. É importante praticar a forma adequada, aumentar gradualmente a intensidade e ouvir o seu corpo para evitar lesões e obter os melhores resultados.
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