Разгибание ног сидя — это разновидность стандартного упражнения на разгибание ног или коленей. Это потрясающее упражнение для силовой тренировки, которое может помочь вам развить большую силу квадрицепсов и рельефность мышц.
Основная мышца, работающая во время этого упражнения, — четырехглавая мышца бедра, представляющая собой группу мышц, расположенных спереди и сбоку верхней части ног. К четырехглавой мышце бедра относятся латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра.
Преимущества разгибания ног сидя
Разгибание колена сидя не только развивает силу, но и помогает увеличить объем четырехглавой мышцы бедра. Кроме того, это упражнение укрепляет связки, связанные с коленными суставами, сохраняя колени здоровыми , сильными и защищенными от травм.
Самое приятное в упражнении на разгибание ног сидя заключается в том, что это универсальное движение, которое можно выполнять с использованием различных инструментов. В то время как базовая версия выполняется на тренажере для разгибания ног, вы также можете выполнять ее с помощью других инструментов, таких как гантели, эластичная лента и утяжелители для лодыжек.
Если у вас нет доступа к этому оборудованию или тренажеру для разгибания ног, не волнуйтесь, вы все равно можете выполнять это упражнение, просто используя вес своего тела.
4 варианта разгибания ног сидя, которые стоит попробовать
1. Разгибание ног сидя с весом тела
Если у вас нет инструментов для упражнений, вы можете использовать вес своего тела, чтобы выполнять разгибания ног сидя дома. Версия с собственным весом может быть идеальной, если у вас есть боль в колене или любая другая проблема.
Делать:
- Сядьте прямо на стул и поставьте ноги на пол.
- Держите ноги на расстоянии ширины бедер и следите за тем, чтобы спина была прямой.
- Теперь вытяните левое колено и поднимите левую ногу так высоко, как вам удобно. Медленно опустите его обратно в исходное положение.
- Выполните несколько повторений, а затем повторите с правой ногой.
2. Разгибание ног сидя на тренажере
Стандартные разгибания коленей сидя выполняются на тренажере для разгибания ног . Чтобы использовать тренажер для разгибания ног сидя:
- Сядьте на тренажер и убедитесь, что утяжеленная подушка находится поверх ваших голеней. Держите спину прямо и избегайте прогиба.
- Держите колени под углом 90 градусов и выберите вес, который вам подходит.
- Положите руки на перекладину и используйте квадрицепсы, чтобы разогнуть колени и медленно поднять голени.
- Поднимите вес, пока ноги не выпрямятся.
- Теперь опустите вес обратно в исходное положение и повторите.
3. Разгибание ног сидя с бинтами
Разгибание коленей также можно выполнять с помощью эспандера. Это простая версия, которую могут выполнять как новички, так и опытные спортсмены. Вы можете выполнять этот вариант в тренажерном зале или добавить его в свою домашнюю тренировку для тонизирования ног .
Делать:
- Сядьте прямо на край скамьи или стула и держите ноги на полу. Убедитесь, что ваша спина плотно прижата к краю скамьи.
- Теперь закрепите один конец ленты под левой ногой или оберните его вокруг правой задней ножки стула.
- Сделайте петлю на другом конце и наденьте ленту на левую лодыжку.
- Возьмитесь руками за края скамьи или стула и держите правую ногу согнутой.
- Оттуда выпрямите правое колено до полного выпрямления и медленно верните его в исходное положение.
- Выполните несколько повторений с одной стороны, а затем повторите с другой.
4. Разгибания ног с гантелями сидя
Разгибания ног с гантелями довольно сложны, поэтому их не следует делать, если вы новичок или у вас болит колено или есть травмы нижней части тела.
Делать:
- Сядьте прямо на скамью для упражнений со стабильной спиной.
- Теперь, согнув ноги под углом 90 градусов, зажмите гантель между стопами.
- Задействуйте квадрицепсы и медленно поднимите ноги до максимума.
- Когда вы вытягиваете ноги, убедитесь, что ваше тело устойчиво.
- Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, а затем медленно опустите ноги в исходное положение.
Разгибания ног сидя — лучшее упражнение для укрепления четырехглавой мышцы бедра , а с помощью вышеупомянутых вариантов вы можете сделать упражнение легким или сложным, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Однако имейте в виду, что упражнения на растяжку, подобные описанным выше, могут повредить ваши колени, если их выполнять неправильно. Так что дважды проверяйте технику выполнения любого варианта разгибания ног сидя и избегайте его, если у вас есть травма колена, бедра или лодыжки .
Добавить комментарий