Упражнения на пресс у стены — один из самых простых способов начать тренировку кора. Эта стабильная структура работает как прочная основа для упражнений и обеспечивает отличную тренировку пресса без необходимости использования каких-либо сложных инструментов для упражнений.
Упражнения у стены для пресса могут быть особенно полезны, когда у вас нет доступа в тренажерный зал или вы новичок, или когда вы хотите внести разнообразие в свои обычные тренировки для пресса.
Упражнения для пресса у стены нацелены не только на мышцы верхней части тела, то есть на грудь, пресс, плечи, бицепсы и трицепсы, но также задействуют спину и ключевые мышцы нижней части тела, такие как ягодицы и квадрицепсы.
Упражнения для пресса у стены, которые можно добавить к тренировкам
Вот пять лучших и самых простых упражнений у стены для пресса, которые может сделать каждый:
#1 Сидеть у стены
Приседания у стены — одно из самых простых упражнений на пресс у стены, которое не только укрепляет пресс, но и нацелено на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это изометрическое упражнение, которое обязательно принесет потрясающие результаты.
Как это сделать?
- Начните стоять, прижавшись спиной к стене. Расположите ноги на расстоянии ширины бедер.
- Сделайте несколько шагов вперед, прижавшись спиной к стене, и соскользните вниз, чтобы принять положение приседа.
- Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и согните локти за головой.
- Держите пресс и основные мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения.
#2 Альпинист
Альпинисты — еще одно отличное упражнение у стены, которое укрепляет не только пресс, но и мышцы плеч, спины, рук и ног. Это эффективное комплексное упражнение , которое увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать много калорий.
Как это сделать?
- Примите положение высокой планки, прижав стопы к основанию стены. Медленно поднимайте ноги вверх по стене, пока они не окажутся на одной линии с плечевыми мышцами.
- Подтяните левое колено к груди, удерживая правую ногу плотно прижатой к стене.
- Верните левую ногу в исходное положение, а правую подтяните к груди.
- Продолжайте чередовать несколько повторений.
#3 Мост
Мост — одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора , которое нацелено на ягодицы и другие основные мышцы нижней части тела.
Как это сделать?
- Лягте на пол, прижав ноги к стене. Согните левое колено под углом 90 градусов и поставьте ногу на стену.
- Вытяните правую ногу прямо к потолку и опустите руки вдоль тела. Держите ладони прижатыми к полу.
- Надавите руками и поднимите бедра как можно выше, одновременно вытягивая правую ногу к потолку.
- В верхней точке движения напрягите ягодицы и опустите бедра в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите.
№ 4 Настенный мертвый жук
Мертвые жуки — одна из лучших тренировок для пресса, нацеленная на глубокие стабилизаторы кора. Тем не менее, выполняя вариант со стеной, вы должны продолжать прижимать ладони к стене, чтобы по всему корпусу был непрерывный поток напряжения.
Как это сделать?
- Лягте на спину на коврик для упражнений головой к стене.
- Держите ноги согнутыми под углом 90 градусов. Толкайте тело вперед, пока ладони полностью не прижмутся к стене. Держите руки прямыми, а пальцы направлены вперед.
- Надавите ладонями и поднимите согнутые ноги, пока колени не окажутся выше бедер, а голени не будут параллельны полу.
- Держите ноги согнутыми, опустите левую пятку и коснитесь пола. Переместите ногу назад через бедро и повторите движение, используя правую пятку.
- Продолжайте чередовать несколько повторений.
#5 Отжимание
Отжимания — одно из классических упражнений для пресса, которое также нацелено на трицепсы и мышцы груди. Эти мышцы задействуются и нацеливаются, когда вы отталкиваете свое тело от стены.
Как это сделать?
- Положите руки на стену и вытяните их прямо. Держите руки немного ниже уровня плеч и убедитесь, что ваши предплечья параллельны друг другу.
- Отодвиньте ноги на несколько дюймов от стены и надавите руками, чтобы оттолкнуть свое тело от стены.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Убедитесь, что пресс задействован на протяжении всего движения.
Вышеупомянутые тренировки для пресса удобны для начинающих и могут быть добавлены в любой тренажерный зал или домашнюю тренировку. В каждом упражнении старайтесь сделать не менее десяти повторений и постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы будете чувствовать себя более уверенно.
Добавить комментарий