Комплексные упражнения на грудь — один из лучших способов развить самые массивные мышцы груди за более короткий промежуток времени. Эти упражнения не только обеспечивают максимальный результат, но также помогают улучшить межмышечную координацию, повысить общую эффективность сердечно-сосудистой системы и сжечь калории.
Включение определенных комплексных упражнений на грудь в вашу рутину, несомненно, поможет вам построить более сильные и мускулистые грудные мышцы, а также принесет пользу другим основным и второстепенным мышцам тела.
Комплексные и изолированные упражнения для груди
Комплексные упражнения, также называемые многосуставными упражнениями, обычно воздействуют на несколько групп мышц одновременно. Эти упражнения задействуют две или более мышц и сокращают время тренировки, задействуя их все сразу.
Упражнения на изоляцию грудной клетки , с другой стороны, представляют собой односуставные движения, что означает, что они воздействуют на одну мышцу за раз и воздействуют на каждую мышцу в одностороннем порядке. Некоторые из лучших упражнений на изоляцию грудных мышц включают в себя кроссовер на тросе, разведения на груди, разведение гантелей на наклонной скамье и разведение на тренажере.
Поскольку базовые упражнения для груди задействуют две или более группы мышц, вы можете использовать более тяжелые веса и со временем развить большую силу.
5 лучших комплексных упражнений на грудь для отличного развития грудных мышц
Вот список некоторых из лучших комплексных упражнений, которые вы можете использовать для увеличения силы и размера груди и других окружающих мышц:
1. Жим штанги лежа
Жим штанги лежа — одно из лучших комплексных упражнений для груди, которое особенно нацелено на среднюю часть груди и помогает увеличить ее толщину. Другие целевые мышцы включают трицепс, переднюю зубчатую мышцу, дельтовидную мышцу и фиксаторы лопатки.
Делать:
- Лягте спиной на плоскую скамью для упражнений. Поставьте ноги на пол по обе стороны от скамьи.
- Возьмите штангу хватом сверху, т. е. ладонями к ногам.
- Расположите руки чуть шире плеч.
- Теперь вытяните руки и толкните штангу к потолку, а затем опустите ее до уровня груди.
- Повторить.
2. Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье также является одним из лучших комплексных упражнений для груди, которые задействуют нижние мышцы груди наряду с другими мышцами верхней части тела. К ним относятся трицепсы, бицепсы и передние дельтовидные мышцы.
Делать:
- Установите скамью для упражнений в наклонном положении под углом не более 30 градусов. Лягте на спину и поставьте ноги на пол.
- Возьмите штангу руками на ширине плеч ладонями вверх.
- Теперь медленно вытащите штангу из стойки и поместите ее над грудью.
- Опустите ее к центру груди, а затем вытолкните штангу обратно в исходное положение.
- Повторить.
3. Отжимания от груди
Отжимания на брусьях — одно из самых сложных комплексных упражнений для груди, которое имеет множество преимуществ. Оно нацелено не только на грудные, но и на ромбовидные, трицепсовые, передние дельтовидные, широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы. Отжимания от груди считаются лучшим упражнением с собственным весом для проработки нижних мышц груди.
Делать:
- Встаньте между брусьями тренажера для отжиманий. Наклонитесь вперед и перенесите вес на руки.
- Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в груди.
- Теперь задействуйте мышцы груди и поднимайте тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
- Повторить.
4. Отжимания
Отжимания являются одним из лучших комплексных упражнений для груди с собственным весом, которые также нацелены на трицепсы и основные мышцы. Вы можете добавить эту комплексную тренировку груди к своим домашним упражнениям, а также попробовать некоторые из ее вариаций для более эффективной тренировки.
Делать:
- Встаньте на колени и положите руки на пол. Теперь вытяните ноги и проведите руками вперед, пока ваше тело не станет прямой линией.
- Держите руки чуть шире плеч, а спину держите стабильно.
- Затем опустите тело, сгибая руки и напрягая пресс, пока грудь не коснется пола. Поднимитесь, выпрямив руки.
- Повторить.
5. Пуловер с гантелями
Пуловер с гантелями является одним из самых эффективных и действенных комплексных упражнений на грудь, которые также нацелены на передние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы и большие круглые мышцы. Это упражнение можно выполнять с гантелью или набивным мячом.
Делать:
- Лягте на горизонтальную скамью и возьмите гантель обеими руками. Вытяните руки над головой и держите локти слегка согнутыми.
- Напрягите мышцы кора и потяните гантель над головой, держа руки вытянутыми.
- Когда ваши руки станут перпендикулярны, сделайте паузу, а затем выполните обратное движение.
- Повторить.
Комплексные упражнения для груди, подобные рассмотренным выше, не только укрепляют грудную клетку, но также увеличивают ее размер и массу, а также улучшают общую производительность верхней части тела.
Они улучшают несколько движений плеч, а также повышают силу и устойчивость вашего кора с течением времени. Однако при выполнении этих упражнений вы всегда должны обращать внимание на свою форму и сосредоточиться на медленных и контролируемых движениях.
Добавить комментарий