Упражнения на широчайшие мышцы спины помогают укрепить массивную спину и придают телу большие пропорции. Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие, — это самые большие и самые широкие мышцы всей верхней части тела, которые не только обеспечивают силу спины, но и обеспечивают силу плеч, стабилизируют позвоночник, а также придают широкую V-образную спину.
Кроме того, в то время как более сильные широчайшие мышцы придают вашему телу впечатляющий V-образный вид, регулярная практика упражнений на укрепление широчайших мышц спины также может помочь вам стать более подвижными и гибкими. Кроме того, более сильные и мускулистые широчайшие предотвращают риск травм плеча, а также улучшают общие спортивные результаты.
Так что, само собой разумеется, важно, чтобы вы уделяли своим широчайшим мышцам необходимое им внимание, практикуя определенные растяжки и упражнения для широчайших мышц спины. Хотя есть несколько упражнений, которые вы можете добавить к тренировке широчайших мышц, вот пять лучших из них, которые вы обязательно должны выполнять, чтобы укрепить спину.
5 лучших упражнений для широчайших мышц спины
Добавьте следующие упражнения к тренировке широчайших мышц спины, чтобы получить мускулистую и четко очерченную спину:
1. Тяга штанги
Тяга штанги — одно из самых эффективных упражнений для широчайших мышц спины, которое нацелено на спину, а также укрепляет мышцы плеча и бицепса. Это простое упражнение для поднятия тяжестей на верхнюю часть тела, которое обязательно даст взрывную силу всей спине.
Чтобы сделать это упражнение:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте, слегка согнув колени, и возьмитесь за штангу руками шире плеч.
- Теперь задействуйте туловище и держите спину ровной, когда поднимаете штангу и встаете, используя только бедра. Держите взгляд прямо перед собой.
- Оттуда напрягите пресс и медленно наклонитесь вперед в талии, чтобы начать гребное движение.
- Держите туловище прямо и подтяните штангу к груди. Повторите упражнение.
2. Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом — одно из самых сложных упражнений для широчайших мышц спины, которые не только укрепляют спину, но и в равной степени воздействуют на плечи, руки и грудь. Это также дает вашим основным мышцам отличную тренировку.
Чтобы сделать это упражнение:
- Встаньте под перекладину, держите позвоночник в стабильном положении и держите прямую осанку.
- Затем потянитесь, чтобы взяться за перекладину каждой рукой. Убедитесь, что ваши большие пальцы направлены друг к другу, а руки шире вашего тела.
- Теперь посмотрите прямо и подтяните свое тело к перекладине. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опуститесь обратно.
Чтобы усложнить упражнение, вы можете надеть утяжелители на лодыжки или утяжеленный жилет.
3. Ряды отступников
Еще одно очень полезное упражнение для укрепления широчайших мышц спины, тяга ренегата разжигает ваш кор, а также нацелена на мышцы спины и повышает вашу динамическую гибкость.
Чтобы сделать это упражнение:
- Примите положение планки и возьмите по гантели в каждую руку. Держите пальцы ног прямо и убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу.
- Теперь, сохраняя положение планки, начните гребное движение, используя одну руку за раз, и тяните каждую гантель вверх и вниз по несколько повторений.
- Если движение кажется слишком сложным, встаньте на колени и продолжайте.
4. Подтягивания узким хватом
Подтягивания узким хватом также являются одними из самых эффективных упражнений для широчайших мышц спины, которые включают в себя разгибание плеч и в большей степени нацелены на нижние широчайшие .
Чтобы сделать это упражнение:
- Встаньте под перекладину, а затем возьмитесь за перекладину обеими руками.
- Убедитесь, что вы держите штангу супинированным хватом, т. е. ладони обращены к телу, а кисти уже ширины плеч.
- Теперь задействуйте широчайшие и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Медленно опустите спину и повторите упражнение несколько раз.
5. Пуловеры с гантелями
Пуловеры с гантелями — отличное силовое упражнение для верхней части тела, которое работает не только на широчайшие, но и на несколько групп мышц одновременно. К ним относятся трицепсы, грудь и кор.
Чтобы сделать это упражнение:
- Сядьте на край скамьи для упражнений и поставьте ноги на пол.
- Возьмите гантель обеими руками и медленно лягте на скамью. Убедитесь, что ваша голова, спина и шея полностью прижаты к скамье.
- Затем вытяните руки вверх над грудью и медленно вытяните их за голову. Держите ладони друг напротив друга и убедитесь, что ваши локти слегка согнуты.
- Снова поднимите руки вверх и продолжайте опускать их обратно за голову.
- Повторите упражнение.
Выберите любые два-три упражнения для широчайших мышц спины из списка выше и выполняйте их несколько раз в неделю, чтобы увидеть отличные результаты. Сделайте как минимум 2 подхода по 10–12 повторений и не забывайте отдыхать между ними.
Используйте достаточный вес, с которым вы можете справиться, чтобы выполнить желаемое количество подходов и повторений. Избегайте выполнения упражнений для спины, которые усиливают боль или какой-либо дискомфорт.
Добавить комментарий