Упражнения для ног — отличный способ нарастить силу, массу и мощность мышц нижней части тела. Комплексные упражнения не только позволяют одновременно проработать разные группы мышц ног, но и улучшают координацию и подвижность, а также повышают общую спортивную работоспособность.
Комплексные упражнения для нижней части тела — это более эффективный способ дать ногам необходимую тренировку, задействуя несколько мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, отводящие и приводящие бедра.
Самое лучшее в комплексных упражнениях для ног — это то, что они нацелены даже на основные мышцы и помогают их стабилизировать. Они также помогут вам сжечь значительное количество калорий.
Если вы хотите работать над силой нижней части тела, а также увеличить силу ног, рассмотрите возможность выполнения приведенных ниже упражнений.
Базовые упражнения для ног на силу и мышечную массу
Вот пять лучших комплексных упражнений для развития мышечной силы и мощи ног:
#1 Становая тяга со штангой
Становая тяга со штангой — одно из лучших базовых упражнений для ног. Это самое популярное упражнение среди тяжелоатлетов, поскольку оно нацелено на все мышцы ног, включая подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы и ягодицы.
Помимо проработки этих мышц нижней части тела, становая тяга со штангой также воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, нижнюю часть спины и трапециевидные мышцы.
Сделать это:
- Встаньте позади штанги, ноги на ширине плеч.
- Согните колени и возьмитесь за штангу руками, расположенными снаружи коленей.
- Выдвиньте грудь вперед и медленно встаньте, отводя бедра назад.
- Опустите штангу к полу, и как только она коснется пола, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
#2 Жим ногами
Жим ногами является одним из самых важных комплексных упражнений для ног, которые нацелены на икры, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это упражнение на тренажере подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам.
Сделать это:
- Сядьте на тренажер для жима ногами, вытянув прямые ноги на пластину перед собой. Держите колени согнутыми на протяжении всего движения.
- Задействуйте ягодицы, квадрицепсы, пресс и подколенные сухожилия и медленно толкайте пластины как можно выше. Не поднимайте ноги, толкая пластины.
- Вернитесь к исходному движению и повторите упражнение.
#3 Приседания со штангой
Приседания со штангой — одно из лучших комплексных упражнений для нижней части тела , которое помогает развить мощную силу ног. Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, икры, ягодицы и квадрицепсы, а также на среднюю часть тела.
Сделать это:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, а штангу положите на плечи.
- Крепко держите штангу руками и держите осанку прямо.
- Приседайте, отводя бедра назад и сохраняя спину абсолютно прямой.
- Опускайтесь вниз, пока ваши ягодицы не опустятся ниже колен, и встаньте обратно в исходное положение.
#4 Тяга бедра со штангой
Толчки бедра со штангой также являются одними из самых продуктивных комплексных упражнений для ног, нацеленных на ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия.
Хотя это упражнение считается изолирующим упражнением для ягодичных мышц и квадрицепсов , его можно выполнять как комплексное упражнение для ног.
Сделать это:
- Сядьте на коврик для упражнений перед скамьей, вытянув ноги вперед. Слегка откиньтесь назад, чтобы плечи упирались в скамью.
- Положите штангу на бедра и согните ноги в коленях.
- Упирайтесь пятками в пол, толкая бедра к потолку.
- Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и опустите бедра на пол.
#5 Махи гири
Махи гири — одно из самых укрепляющих комплексных упражнений для ног, которое задействует сразу несколько групп мышц, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Это упражнение также нацелено на некоторые основные мышцы верхней части тела, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы верхней части спины.
Сделать это:
- Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.
- Возьмите гирю обеими руками между ног.
- Наклонитесь вперед в бедрах и поднимите гирю вверх на уровне плеч, толкая бедра вперед.
- Верните гирю обратно между ног и повторите движение.
Регулярная практика вышеупомянутых комплексных упражнений для ног может принести вам удивительную пользу. Они могут помочь нарастить силу и мышцы и уберечь нижнюю часть тела от травм и боли.
Однако, прежде чем приступить к этим упражнениям, обратитесь за советом к профессиональному тренеру, чтобы следить за своим прогрессом и, самое главное, следить за своей формой.
Добавить комментарий