Tensor fasciae latae или растяжка TFL — прекрасный способ уменьшить напряжение и боль в мышцах бедра и вокруг них. TFL — это веретенообразная мышца бедра, которая считается одной из наиболее часто используемых мышц, поскольку она используется в различных повседневных действиях, таких как ходьба, стояние, подъем по лестнице и многое другое.
Мышцы TFL также участвуют в таких движениях, как отведение, сгибание и внутреннее вращение, и являются важным игроком, когда речь идет о функциях и движениях нижней части тела. Основная функция мышц, напрягающих широкую фасцию, заключается в отведении и вращении бедренной кости в тазобедренных суставах, а также в содействии движениям коленей и бедер при разгибании.
Что вызывает напряжение в напрягателе широкой фасции?
Есть несколько факторов, которые могут привести к жесткости мышц TFL. Некоторые из распространенных включают в себя:
- чрезмерное использование во время занятий и занятий спортом, таких как ходьба, бег и езда на велосипеде
- длительное сидение
- слабые отводящие и сгибающие мышцы бедра
- определенные позы тела
Жесткие мышцы TFL часто приводят к сильной боли и проблемам с подвижностью. Таким образом, чтобы избежать всех этих проблем, важно часто практиковать растяжку мышц TFL. Чтобы помочь вам растянуть эту важную мышцу, мы перечислили несколько наиболее эффективных упражнений, которые вы должны выполнять регулярно.
5 лучших растяжек TFL для снятия скованности
Попробуйте регулярно выполнять следующие упражнения на растяжение напрягателя широкой фасции, чтобы улучшить ее функцию и общую подвижность:
1. Растяжка похитителей лежа
Это одна из самых важных растяжек TFL, которую вы можете сделать, чтобы уменьшить напряжение в мышцах бедра и вокруг них.
Делать:
- Лягте на бок на коврик, а затем слегка приподнимитесь, упираясь руками.
- Поднимите внешнюю ногу и поставьте ступню на пол так, чтобы пальцы ног смотрели в сторону от тела.
- Теперь наклоните бедра к вытянутой ноге, пока не почувствуете хорошее растяжение мышц TFL.
- Держите растяжку до тех пор, пока вам будет комфортно, а затем поменяйте сторону.
2. Растяжка лежащей ноги в висе
Это еще одна очень расслабляющая растяжка TFL, которую можно легко сделать, чтобы избавиться от боли и скованности в ягодичных мышцах .
Делать:
- Лягте на бок на край кровати и поддержите голову рукой.
- Опустите верхнюю ногу к краю кровати и потянитесь, насколько это удобно.
- Удерживайте растяжку в течение нескольких секунд, а затем поменяйте сторону.
- Повторите растяжку с обеих сторон.
3. Растяжка со скрещенными ногами в положении стоя.
Это одна из лучших растяжек TFL стоя, чтобы мягко расслабить и раскрыть жесткие мышцы бедра . Растяжка отводящих мышц со скрещенными ногами в положении стоя также увеличивает гибкость внутренних мышц бедра и обеспечивает отличное расслабление.
Делать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, спину держите прямо.
- Теперь переместите одну ногу позади себя в положении со скрещенными ногами. Вы можете держаться за стул или любой прочный предмет для поддержки и стабильности.
- Медленно двигайте бедрами вперед, перенося вес на скрещенную ногу сзади, и удерживайте растяжку в течение нескольких секунд.
- Поменяйте сторону и повторите упражнение.
4. Перекрестная растяжка сгибателей бедра стоя на коленях
Перекрестная растяжка сгибателей бедра стоя на коленях улучшает подвижность бедра , облегчает боль, а также удивительно хорошо работает на гибкость. Кроме того, это упражнение на растяжку улучшает осанку и предотвращает травмы нижней части тела.
Делать:
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бедер. Примите положение выпада с правой ногой вперед и левой ногой назад.
- Теперь опускайтесь к полу, пока правое бедро не станет параллельным полу.
- Оттуда медленно наклонитесь вперед и поверните тело к правой ноге.
- Задержите растяжку на несколько секунд, а затем отпустите. Поменяйте стороны и повторите.
5. Круговые движения бедрами
Это одна из самых мощных растяжек TFL, которая помогает улучшить диапазон движений в тазобедренных суставах, а также стабилизирует колени и бедра.
Делать:
- Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине бедер. Положите руки на талию.
- Теперь двигайте бедрами круговыми движениями и сделайте несколько полных кругов. Затем поверните против часовой стрелки и выполните несколько повторений.
- Выполняя это упражнение, старайтесь увеличивать диаметр кругов с каждым подходом.
- Выполните не менее 10-15 повторений в каждом направлении.
Итак, это были одни из лучших растяжек TFL, которые вы можете практиковать, чтобы укрепить и растянуть мышцы, напрягающие широкую фасцию.
Имейте в виду, что мышцы TFL не могут быть изолированы, и, следовательно, вам необходимо выполнять различные упражнения на растяжку бедер и ягодиц, подобные тем, которые обсуждались выше, чтобы поддерживать их нормальное функционирование и избежать травм.
Добавить комментарий