Если вы хотите, чтобы ваши ноги не травмировались, добавление упражнений на подвижность лодыжек в вашу тренировочную программу может быть полезным.
Гибкие лодыжки не только улучшают диапазон движений во время занятий и упражнений, но также повышают спортивные результаты и повышают общую силу и подвижность нижней части тела.
Типы подвижности голеностопного сустава
Когда дело доходит до подвижности голеностопного сустава, они в основном бывают двух типов:
Тыльное сгибание (сгибание): Тыльное сгибание относится к способности поднимать верхнюю часть стопы к костям голени.
Подошвенное сгибание (разгибание): относится к способности отводить стопу от голени.
Упражнения на подвижность голеностопного сустава
Включение следующих упражнений на подвижность голеностопного сустава в ваши ежедневные тренировки поможет укрепить эти мышцы, а также позволит вам ходить, бегать и выполнять движения ногами без какой-либо боли или других осложнений.
Кроме того, эти пять упражнений предохранят ваши колени и бедра от ослабления и всевозможных травм.
#1 Круг вокруг лодыжки
Круговые движения лодыжками — одно из самых простых упражнений на подвижность лодыжек, которое вы можете выполнять практически в любом месте и в любое время. Это упражнение устраняет воспаление и боль в голеностопных суставах и укрепляет эти мышцы, чтобы их можно было использовать для различных движений.
Чтобы сделать это упражнение:
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки на талии.
- Встаньте на цыпочки и вытяните правую ногу вперед.
- Начните вращать лодыжку правой ноги по кругу в течение нескольких секунд и повторите движение левой ногой.
- Продолжайте делать несколько повторений.
#2 Сгибание голеностопного сустава (подошвенное)
Это еще одно отличное упражнение на подвижность голеностопного сустава, которое помогает укрепить мышцы, когда вы направляете пальцы ног к пяткам в подошвенном сгибании. Для этого упражнения вам понадобится эспандер.
Чтобы сделать это упражнение:
- Сядьте прямо на пол, согнув правую ногу в колене и прижав пятку к полу. Держите левую ногу прямо на полу.
- Оберните эспандер вокруг левой ноги и держите концы эспандера обеими руками.
- Потяните эспандер и одновременно несколько раз направьте носок левой ноги вперед и назад.
- Повторите движение в другую сторону.
#3 Сгибание голеностопного сустава (тыльное сгибание)
Это одно из самых эффективных упражнений на подвижность голеностопного сустава, которое растягивает лодыжки, когда вы подтягиваете пальцы ног к голеням в тыльном сгибании.
Чтобы сделать это упражнение:
- Сядьте прямо на пол, вытянув обе ноги вперед.
- Оберните ленту вокруг ножки стола и оберните ее вокруг правой ноги. Оттуда направьте пальцы ног к потолку и медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите несколько раз и выполните упражнение другой ногой.
#4 Эксцентрический подъем на носки
Эксцентрический подъем на носки — одно из самых простых и эффективных упражнений на подвижность голеностопного сустава, так как оно помогает улучшить тыльное сгибание голеностопного сустава и предотвращает травмы мышц.
Чтобы сделать это упражнение:
- Встаньте прямо на ступеньку или ящик, свесив пятки с края. Держите руки на талии или по бокам.
- Поднимитесь на носочки и медленно опустите пятки, насколько сможете. Снова оттолкнитесь и повторите упражнение.
#5 Выпад
Выпады — отличное упражнение на подвижность, которое работает не только на лодыжках, но также помогает улучшить общий баланс и нацелено на другие основные мышцы нижней части тела, включая подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.
Вы можете попробовать разные типы выпадов , но начните со статического и постепенно переходите к другим продвинутым вариациям. Чтобы сделать это упражнение:
- Встаньте прямо и переместите правую ногу впереди левой. Держите пальцы ног вперед.
- Положите руки на талию и медленно согните левое колено назад, пока оно почти не коснется пола. Не забывайте держать спину прямо на протяжении всего упражнения.
- Продолжайте опускаться до упора и медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз и поменяйте сторону.
Когда ваши лодыжки слабые и недостаточно гибкие, они могут сделать ноги более уязвимыми для мышечных растяжений и травм, а иногда и вызывать серьезные осложнения.
Чтобы этого не произошло, выполняйте вышеупомянутые упражнения на подвижность голеностопного сустава каждый день и посмотрите, как это работает на вас.
Добавить комментарий