Здоровый вес – это не соблюдение диеты или программы. Быстрые способы похудеть предполагают снижение стресса, частые физические упражнения и здоровый образ жизни.
Двумя важными элементами похудения являются физические упражнения и диета. С точки зрения потери веса никакие физические упражнения не могут компенсировать плохое питание. Физическая активность, независимо от целей по снижению веса, приносит огромную пользу для здоровья тела и ума.
Потеря веса помогает снизить вероятность ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, а также дает вам энергию. Это очень полезно, если у вас диабет или ожирение.
Быстрая потеря веса помогает контролировать уровень сахара в крови, инсулин, холестерин и кровяное давление. Затем вы можете постепенно перейти к долгосрочным корректировкам образа жизни, наращивая оттуда импульс.
В этой статье мы рассмотрим несколько быстрых способов похудеть.
8 быстрых способов похудеть
Начинать путь к похудению может быть страшно. Есть некоторые вещи, которые мы можем добавить в свою жизнь, чтобы помочь запустить этот процесс и быстро похудеть.
Вот несколько быстрых способов похудеть.
1. Прерывистое голодание
Способ диеты, называемый прерывистым голоданием, подразумевает регулярное кратковременное голодание и более быстрое употребление пищи в течение дня. Доказано, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 26 недель столь же эффективно для снижения веса, как и соблюдение ежедневной низкокалорийной диеты.
Наиболее распространенные прерывистые методы голодания включают голодание через день и обычную диету в дни без голодания. Модифицированный вариант предполагает употребление в разгрузочные дни всего 25–30% энергетических потребностей организма.
Поголодайте 16 часов и ешьте только во время восьмичасового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что употребление пищи в течение ограниченного периода времени привело к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.
Лучше всего придерживаться режима здорового питания в неразгрузочные дни и избегать переедания.
2. Отслеживание диеты и физических упражнений.
Чтобы быстро похудеть, важно знать, что вы едите и пьете каждый день. Мы можем сделать это, используя онлайн-трекер или даже журнал для регистрации нашего ежедневного питания. Отслеживание диеты и физических упражнений может быть полезно для снижения веса, поскольку способствует изменению поведения и повышению мотивации.
Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает снизить вес. Даже такое простое устройство, как шагомер, может стать полезным инструментом для похудения.
3. Питайтесь осознанно
Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят пищу. Помимо того, что этот подход позволяет людям наслаждаться едой, он может помочь в потере веса.
Из-за напряженного графика большинство людей часто едят быстро, работая за столом, смотря телевизор или торопясь во время еды. Поэтому многие люди даже не замечают, что они едят.
Методы осознанного питания включают в себя сидячее положение, избегание отвлекающих факторов во время еды, медленное питание и обдуманный выбор продуктов питания.
4. Употребление белка во время еды
Белок может регулировать гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. В основном это связано со снижением уровня гормона голода грелина и повышением уровня гормона сытости у молодых людей.
Также было продемонстрировано, что гормональный эффект от завтрака с высоким содержанием белка может сохраняться в течение нескольких часов. Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка включает яйца, овес, ореховое масло и масло из семян, кашу из киноа, сардины и пудинг из семян чиа.
5. Сокращение потребления сахара и рафинированных углеводов
В западной диете все больше добавляются сахара, которые напрямую связаны с ожирением, даже если сахар содержится в напитках, а не в пище. Очищенные зерна подвергаются обработке для удаления отрубей и зародышей, которые содержат большую часть клетчатки и питательных веществ зерна. К ним относятся белый рис, белый хлеб и обычные макароны.
Они легко перевариваются и быстро превращаются в глюкозу в организме. С другой стороны, цельнозерновые продукты с большей вероятностью уменьшат чувство голодаr и повысят чувство сытости, что может привести к снижению потребления калорий.
По возможности людям следует заменять продукты с высокой степенью переработки и сладкими продуктами на более питательные.
6. Употребление большого количества клетчатки
К пищевым волокнам относятся углеводы растительного происхождения, которые, в отличие от сахара и крахмала, невозможно переварить в тонком кишечнике. Включение в рацион большого количества клетчатки может усилить чувство сытости, что потенциально может привести к потере веса. Продукты, богатые клетчаткой, включают цельнозерновые хлопья для завтрака, макароны из цельной пшеницы, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь; фрукты и овощи; горох, фасоль и бобовые; орехи и семена и т. д.
7. Хороший ночной сон
Многочисленные исследования показали, что сон менее 5–6 часов в сутки связан с увеличением случаев ожирения. Недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования организмом калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда обмен веществ менее эффективен, организм может хранить неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может способствовать резистентности к инсулину и повышению уровня кортизола, что также способствует накоплению жира.
Продолжительность сна также влияет на регуляцию гормонов, контролирующих аппетит, лептина и грелина. Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.
8. Управление уровнем стресса
Стресс вызывает выброс таких гормонов, как адреналин и кортизол, которые изначально снижают аппетит в рамках реакции организма на борьбу или бегство. Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.
Кортизол сигнализирует о необходимости пополнить запасы питательных веществ в организме из предпочтительного источника топлива — углеводов. Затем инсулин переносит сахар из углеводов в крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.
Некоторые методы управления стрессом включают йогу, медитацию или тай-чи, техники дыхания и релаксации, а также проведение некоторого времени на свежем воздухе, например, прогулки или работу в саду.
Поэтому быстро похудеть действительно возможно и совсем не сложно, если вы дисциплинированы и соблюдаете режим тренировок и установленную диету. для себя. Дисциплина и целеустремленность означают, что 50 % вашей работы выполнено, и вам будет легче похудеть.
Добавить комментарий