Растяжка бедра 90/90: идеальное упражнение для снятия напряжения и повышения подвижности

Есть несколько упражнений, направленных на оба бедра одновременно, и растяжка бедра 90/90 — одно из них. Название уже предполагает, что ваше тело расположено под двумя углами в 90 градусов.

Согласно исследованиям, ваши бедра обычно с каждым годом вращаются немного меньше, уменьшая диапазон движений. Это явно вредно для бедер, но также может привести к болям в спине и даже к болям в коленях, лодыжках и ступнях.

На помощь приходят растяжки бедер ! Среди всех растяжек бедра растяжка 90/90 считается одной из самых эффективных.

Как выполнять растяжку бедра 90/90

Подвижность бедер значительно улучшается благодаря растяжке 90/90 . Во время этого движения вы будете вращать одно бедро наружу, а другое внутрь.

Мышцы бедра имеют тенденцию становиться жесткими с годами. (Изображение через Pexels/Синяя птица)

Вот пошаговая инструкция, как это сделать:

Сядьте на пол или коврик и вытяните ноги перед собой, чтобы начать.
Ваше правое колено должно быть согнуто, и вы должны поставить подошву правой ноги на землю рядом с правой ягодицей.
Поверните правую ногу наружу так, чтобы колено было направлено в сторону.
На правом колене должен образоваться угол 90 градусов, а правая голень перпендикулярна туловищу.
Теперь согните левое колено и поставьте левую ногу за левое бедро, подняв ее к ягодице.
Еще один угол в 90 градусов должен образоваться на левом колене, а левая голень должна быть параллельна телу.
Ваши ноги должны быть в форме буквы «Z», с обоими коленями под углом около 90 градусов.
Поставьте позвоночник в нейтральное положение и убедитесь, что бедра и туловище направлены вперед.
Пока ваши бедра не начнут растягиваться, медленно наклоняйтесь вперед от бедер, сохраняя при этом прямую спину.
Положите руки позади себя на пол или на переднюю ногу, чтобы поддерживать себя.
Сосредоточившись на глубоком дыхании, задержите растяжку на 20–30 секунд.
С левой ногой впереди и правой ногой сзади, повторите процедуру с другой стороны.

Несколько советов, которые следует помнить при выполнении растяжки бедер 90/90:

Не сутультесь и не сгибайте спину, держите верхнюю часть тела прямо.
Чтобы сохранить стабильность и поддержать осанку, напрягите мышцы кора.
По мере увеличения вашей гибкости начинайте с легкой растяжки и постепенно увеличивайте интенсивность.
Расслабьтесь, если чувствуете боль или дискомфорт, а затем обратитесь к врачу.

Как растяжка 90/90 улучшает подвижность?

Длительные периоды времени, проведенные за столом, типичны для современного общества. В результате ваши передние мышцы бедра большую часть дня находятся в укороченном положении, что может вызвать тугоподвижность суставов.

Не забудьте разогреться перед выполнением растяжки бедер 90/90. (Изображение через Pexels/Monstera)

Мышцы напрягаются, когда они не растягиваются и не двигаются. Это может напрячь вашу спину и вызвать трудности в коленях и лодыжках, когда вы двигаетесь вниз по ногам.

Но эта напряженность ослабевает и упрощает движения, когда вы растягиваете и растягиваете мышцы бедра.

Когда следует избегать растяжки бедра 90/90?

Тем, кто испытывает импинджмент бедра или перенес операцию по замене тазобедренного или коленного сустава, следует избегать выполнения растяжки бедра 90/90. Найдите различные упражнения на растяжку, которые могут дать сопоставимые преимущества с меньшими усилиями, если у вас есть проблемы с коленями, такие как боль в суставах или артрит .

И прекратите выполнять растяжку и обратитесь за консультацией, если вы испытываете боль, ощущение пощипывания или дискомфорт, которые сохраняются после этого.