Безопасно ли прерывистое голодание для начинающих? Расписание и план питания

Безопасно ли прерывистое голодание для начинающих? Это одна из самых популярных тенденций в индустрии здоровья и фитнеса, которой обычно следуют для снижения веса. Другие заявленные преимущества включают повышение аппетита и улучшение физической формы.

Отсутствие еды в течение долгих часов может быть проблемой для многих, и есть вопросы относительно безопасности прерывистого голодания для начинающих. Были проведены обширные исследования различных типов голодания, чтобы выяснить потенциальные преимущества и риски.

В этой статье мы проведем анализ и предложим вам примерный план.

График интервального голодания для начинающих

Есть несколько преимуществ интервального голодания для начинающих. (Изображение через Unsplash/Диана Полехина)

Интервальное голодание включает в себя периоды приема пищи и голодания, а продолжительность голодания может варьироваться в зависимости от соблюдаемого плана.

В часы голодания нельзя есть вообще или есть в очень незначительном количестве. Сухое голодание исключает из рациона все жидкости, в том числе и воду. Интервальное голодание можно планировать в соответствии со следующими методами:

Метод 16/8: это самый популярный метод для похудения. Это требует от человека пропустить завтрак и сократить ежедневный период приема пищи до восьми часов с ранним ужином. От ужина до обеда следующего дня нужно воздерживаться от еды в течение 16 часов.
24-часовое голодание: как следует из названия, этот план включает голодание в течение 24 часов, один или два раза в неделю, с обеда на обед или с ужина на ужин. Этот тип голодания следует соблюдать лишь изредка.
Диета 5:2: при этом типе голодания нужно потреблять только 500–600 калорий в два непоследовательных дня недели, но в остальные дни диета такая же, как обычно. Это один из самых простых методов прерывистого голодания для начинающих.

Схема интервального голодания для начинающих

Существуют различные способы прерывистого голодания, и люди выбирают тип, исходя из личных предпочтений или возможности.

Вот несколько распространенных планов диеты:

12-часовое голодание

7:00 Завтрак: яйца, хлеб, сок.
12:00–13:00 Обед: рис, курица/рыба, овощи
18-19:00 Ужин: Мясо/Рыба, Рис, Суп
Пост с 19:00 до 7:00

16-часовое голодание

12:00–13:00 Обед: рис, яйца/мясо, овощи
18-19:00 Ужин: суп, курица, коричневый рис.
Пост с 8 до 12 часов следующего дня

Преимущества прерывистого голодания

Чувствительность к инсулину улучшается, а резистентность к инсулину значительно снижается при прерывистом голодании.

Низкий уровень инсулина способствует естественной потере жира, а улучшенная чувствительность к инсулину помогает обратить вспять диабет 2 типа . Общее потребление калорий в день снижается, что способствует снижению веса.

Голодание запускает в клетках процесс, известный как аутофагия, при котором клетки удаляют дисфункциональные белки и способствуют омоложению. Интервальное голодание для начинающих также повышает уровень гормона роста человека, что чрезвычайно полезно для набора мышечной массы и потери жира.

Голодание также увеличивает высвобождение гормона норадреналина (также известного как норадреналин), который способствует косвенной потере жира, вызывая другие гормоны и метаболические ферменты. Эффективное сжигание жира — одна из причин, по которой прерывистое голодание для начинающих приобрело популярность.

Научные исследования показали, что такие диеты, как прерывистое голодание, могут отсрочить появление и прогрессирование опухолей и рака. Некоторые исследования также показывают, что прерывистое голодание может помочь снизить уровень плохого холестерина и триглицеридов.