Упражнения против вращения — отличный способ развить стабильность и силу кора.
В отличие от вращательных упражнений, которые включают вращение, антивращательные движения включают в себя сокращение основных мышц и удержание их, удерживая остальную часть тела в единственном направлении или движении.
Эти упражнения требуют, чтобы вы сопротивлялись вращательной силе, которая дополнительно нацелена на основные мышцы и повышает их силу.
Целевые мышцы
По сравнению с другими основными упражнениями, такими как приседания и скручивания, которые в первую очередь нацелены на прямую мышцу живота, также называемую мышцами пресса с шестью кубиками, упражнения на кор, препятствующие вращению, также задействуют глубокие основные мышцы, включая косые мышцы живота, бедра, таз и средние и нижние мышцы спины. .
Все эти мышцы помогают стабилизировать позвоночник, удерживать осанку в вертикальном положении, а также способствуют эффективному и безопасному движению.
Лучшие антиротационные упражнения
Ниже перечислены пять лучших и наиболее эффективных упражнений на кор, препятствующих вращению, которые вы можете выполнять для укрепления и стабилизации средней части тела:
#1 Птица-собака
«Собака-птица» — одно из лучших антивращательных упражнений, которое не только нацелено на корпус, но и эффективно для стабилизации плеч . Это удобное упражнение для начинающих, которое можно легко добавить к основной тренировке.
Сделать это:
- Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
- Убедитесь, что плечи и бедра находятся на одном уровне, чтобы ваше тело было выровнено. Задействуйте основные мышцы, потянув пупок к позвоночнику.
- Поднимите правую руку и левую ногу и вытяните их прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
#2 Тяга одной рукой на полуколени
Тяга одной рукой в положении стоя на коленях — еще одно очень эффективное антивращательное упражнение, которое также задействует мышцы кора и другие мышцы.
Цель этого упражнения — стабилизировать колено и задействовать ягодичные и тазобедренные суставы, одновременно используя пресс для управления вращением и разгибанием туловища.
Сделать это:
- Встаньте на колени, правая нога вытянута вперед под углом 90 градусов. Держите кабель левой рукой, а правую держите сбоку.
- Начните движение, ведя трос прямо назад, сгибая локоть и сводя лопатки.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Не скручивайте туловище.
#3 Румынская становая тяга на одной ноге
Румынская становая тяга на одной ноге — одно из лучших комплексных антивращательных упражнений, которые задействуют сразу несколько мышц, включая кор, подколенные сухожилия и ягодицы.
Сделать это:
- Начните стоять, ноги на ширине плеч, а в правую руку возьмите гантель или гирю.
- Согнитесь в бедрах и отведите правую ногу назад, одновременно перемещая гантель к полу.
- При этом следите за тем, чтобы спина была прямой, а мышцы плеч напряжены.
- Повторите упражнение в другую сторону.
№ 4. Похлопывание по плечу.
Похлопывания по плечу являются одними из самых мощных антивращательных упражнений, которые требуют, чтобы вы попеременно касались верхней части противоположного плеча ладонями, сохраняя при этом остальную часть тела неподвижной.
Сделать это:
- Примите положение планки на коленях и держите ноги на ширине бедер.
- Держите лодыжки скрещенными, а тело образуйте прямую линию с головы до ног.
- Включите пресс. Держите бедра и плечи на одном уровне и поднимите правую ладонь.
- Коснитесь правой ладонью верхней части левого плеча и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой рукой и сделайте несколько повторений.
# 5 Приседания с бандажами
Приседания с бандажами — это удивительное движение кора, препятствующее вращению, которое не только укрепляет кор, но и воздействует на мышцы нижней части тела.
Сделать это:
- Прикрепите эспандер к прочному объекту или дверному проему. Возьмитесь за концы и сделайте несколько шагов назад от якоря.
- Поверните тело на 90 градусов влево или вправо и начните упражнение, присев на корточки.
- Держите ноги на расстоянии ширины плеч и сохраняйте правильную осанку.
- Согните колени и отведите бедра назад. Верните свой вес обратно, прижимая пятки к полу.
Выполнение вышеупомянутых антивращательных упражнений не только укрепит все мышцы кора, но и поможет вам добиться большей устойчивости туловища.
Добавьте эти антивращательные упражнения к основной тренировке или силовой тренировке всего тела и старайтесь выполнить не менее десяти повторений и трех подходов. По мере того, как вы набираете силу, увеличивайте количество повторений и переходите к более тяжелым весам.
Добавить комментарий