5 лучших упражнений на шарниры для повышения силы и стабильности

Упражнения на тазобедренном суставе — эффективный способ работать над стабильностью и силой мышц кора. Эти упражнения представляют собой базовые движения, которые включают в себя сгибание тазобедренных суставов и перемещение ягодичных мышц назад при сохранении стабильного положения позвоночника.

Почему вы должны практиковать упражнения для тазобедренного сустава?

Регулярная практика этих упражнений не только предлагает фундаментальное движение для корпуса, но также нацелена на бедра и окружающие мышцы, а также мобилизует грудной отдел позвоночника.

От проработки кора и бедер до проработки нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодичных мышц — тренировка на шарнирах может помочь сохранить ваше тело в вертикальном положении и избежать травм. Кроме того, эти упражнения могут помочь вам нарастить мышцы, улучшить вертикальный прыжок, увеличить силу и облегчить боль в пояснице.

Чтобы помочь вам начать работу, мы перечислили ниже несколько наиболее эффективных шарнирных движений, которые обязательно принесут вам удивительные преимущества.

5 лучших упражнений для тазобедренного сустава

Регулярное выполнение этих упражнений на тазобедренные шарниры обеспечит вам невероятную тренировку, нацеленную на мышцы кора и другие основные мышцы.

1. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — одно из самых топовых шарнирных упражнений, которое отлично подходит для развития массивных мышц по всей задней цепи . Это упражнение повышает силу и улучшает спортивные результаты.

Чтобы сделать это упражнение:

• Встаньте прямо, лицом к штанге, ноги на ширине плеч.
• Теперь согнитесь в талии и возьмитесь за штангу снаружи колен. Обязательно держите руки запертыми все время.
• Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и задействуйте подколенные сухожилия, отрывая штангу от пола, вытягивая бедра и колени.
• Как только штанга окажется выше колен, толкните бедра вперед и завершите движение.
• Опустите штангу вниз и повторите.

2. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой, возможно, является одним из самых эффективных шарнирных движений для укрепления ягодичных мышц. Движение также направлено на стабилизацию основных мышц.

Чтобы сделать это упражнение:

• Сядьте перед скамьей и обопритесь верхней частью спины на скамью, положив штангу на бедра.
• Крепко держите штангу, поставьте ноги на ширине плеч и держите колени согнутыми под углом 90 градусов.
• Теперь подтолкните бедра к потолку, задействовав ягодицы в верхней точке движения.
• Поднимите бедра как можно выше и, полностью выпрямившись, опустите бедра вниз.

3. Махи гири

Махи гири — одно из самых популярных шарнирных упражнений, которые помогают укрепить мышцы задней цепи, а также прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение — отличный способ увеличить массу ягодичных мышц.

Чтобы сделать это упражнение:

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, обеими руками держите гирю между ног.
• Слегка согнитесь в талии и согните колени, пока качаете гирю между ног.
• Одновременно толкайте бедра вперед, пока вы качаете гирю прямо перед собой.
• Продолжать.

4. Протяжка кабеля

Протягивание троса — это отличное шарнирное движение, нацеленное на ягодичные мышцы, а также помогающее стабилизировать туловище.

Чтобы сделать это упражнение:

• Прикрепите веревку к низкому шкиву и встаньте прямо лицом от машины.
• Наклонитесь и держите концы веревки в каждой руке, убедитесь, что веревка находится между вашими ногами.
• Теперь согните ноги в коленях, чтобы опустить туловище под углом 45 градусов.
• Оттуда двигайте бедрами вперед, а затем поднимите туловище прямо в положение стоя.
• Опустите веревку, изменив движение.

5. Доброе утро со штангой

Упражнения со штангой являются одними из самых продуктивных сложных шарнирных упражнений, которые нацелены на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор и другие основные мышцы нижней части тела одновременно.

Чтобы сделать это упражнение:

• Положите штангу на верхнюю часть спины и поставьте ноги чуть шире плеч.
• Возьмите штангу руками за пределы плечевых мышц.
• Теперь сведите лопатки вместе и согните колени, наклоняясь вперед на бедрах.
• Когда вы наклоняетесь, отведите ягодицы и бедра назад и убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении.
• Поднимите туловище и вернитесь в исходное положение.

Однако при выполнении этих упражнений на тазобедренном суставе придерживайтесь правильной техники и держите осанку прямо, чтобы избежать серьезных травм поясничного отдела позвоночника и нижней части спины. Старайтесь выполнять от 8 до 10 повторений каждого упражнения и начинайте медленно, особенно если вы новичок.