Пренатальный пилатес: преимущества и 5 упражнений для будущих мам

Пренатальный пилатес полезен для будущих мам, поскольку он малотравматичен и безопасен, а также способствует оптимальному здоровью ребенка. Занятия спортом на протяжении всего периода беременности дают не только физические преимущества, но и множество преимуществ для психического здоровья.

Беременным женщинам без осложнений настоятельно рекомендуется заниматься физическими упражнениями на протяжении всей беременности, как для тела, так и для ума.

Безопасен ли пилатес во время беременности?

Да, пилатес безопасен в течение всех трех триместров, если у вас нет осложнений и ваш врач не посоветовал вам заниматься спортом. Однако после 16 недель вы должны стараться избегать упражнений, требующих лежания на спине, так как вес может нарушить кровообращение и повлиять на здоровье вашего ребенка.

Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах пренатального пилатеса и нескольких движениях, которые следует выполнять на протяжении всех триместров.

Преимущества пилатеса для беременных

Пренатальный пилатес предлагает широкий спектр преимуществ для здоровья. Регулярная практика определенных упражнений помогает уменьшить боль, связанную с беременностью, а также способствует здоровому набору веса.

Даже исследования показывают, что женщины, которые тренируются во время беременности, имеют больше шансов на гладкие вагинальные роды без каких-либо осложнений. Эти женщины также с большей вероятностью быстро выздоравливают после родов и у них меньше послеродовых проблем.

Пилатес для беременных может укрепить ваши мышцы, чтобы вы могли легче нести вес вашего ребенка и не сталкиваться с какими-либо проблемами. Это может даже укрепить кровеносные сосуды и предотвратить неприятные симптомы, такие как запор, боль в спине, тошнота и многое другое.

Что касается пользы для психического здоровья, пренатальный пилатес может улучшить ваше настроение, расслабить тело, а также успокоить нервную систему. Занятия спортом также могут предотвратить тревогу и депрессию .

5 лучших пренатальных упражнений пилатеса

Вот некоторые из лучших упражнений пилатеса для беременных, которые безопасны и могут выполняться на протяжении всех триместров:

1. Приседания с боковыми наклонами

Приседания с наклонами в стороны — это потрясающее упражнение пилатеса для беременных, которое можно выполнять в первом и втором триместре. Это безопасный способ проработать мышцы кора и улучшить кровоток в нижней части тела.

Делать:

• Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер, и положите руки на талию или за голову.
• Медленно присядьте, а затем скручивайтесь из стороны в сторону. Когда вы хрустите, почувствуйте растяжение мышц противоположной стороны.
• Не хрустите слишком сильно и убедитесь, что приседаете только настолько, насколько это удобно.

2. Жим ягодицами

Еще одно очень простое и расслабляющее упражнение пилатеса для беременных — жим ягодицами — облегчит боль в спине и даст быструю тренировку нижней части тела.

Делать:

• Встаньте на четвереньки с нейтральным позвоночником и прямой головой.
• Ваши запястья должны быть сложены прямо под плечами, а бедра должны быть над коленями.
• Теперь согните одно колено и наклоните его к потолку, одновременно нажимая на противоположную ногу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в обе стороны.

3. Подъемы ног

Это упражнение поможет укрепить таз, а также нагрузить основные мышцы. Не забывайте легко дышать на протяжении всего упражнения, чтобы уменьшить нагрузку на брюшной пресс.

Делать:

• Лягте на спину, согнув колени и параллельно друг другу.
• Держите ноги на расстоянии ширины бедер.
• Теперь медленно поднимите одну ногу от пола и поднимите ее так высоко, как вам удобно. Вернитесь в исходное положение и повторите с обеих сторон.

4. Русалка

Русалка — еще одно очень эффективное упражнение пилатеса для беременных, которое улучшает гибкость и расслабляет боковые мышцы живота.

Делать:

• Сядьте прямо и держите оба колена направленными в одну сторону.
• Теперь поднимите руки и медленно согните тело в противоположном направлении, насколько вам будет комфортно.
• Вернитесь к началу и повторите с другой стороны.

5. Тазовый мостик

Тазовый мост — это удивительное упражнение пилатеса для беременных, которое сохранит гибкость спины и грудной клетки, а также принесет столь необходимое облегчение.

Делать:

• Лягте на спину, ноги разведены и согнуты в коленях. Держите руки по бокам или положите их под бедра.
• Теперь оторвите бедра и спину от пола, не двигая плечами.
• Дышите глубоко и оставайтесь в позе несколько секунд.

Хотя вышеупомянутые пренатальные упражнения пилатеса безопасны и эффективны, есть ситуации, когда вы должны избегать этих движений. К ним относятся такие симптомы, как тазовая боль или боль в животе, вагинальное кровотечение, боль в груди, головная боль , головокружение, мышечная слабость и регулярные сокращения.

В таких случаях лучше всего проконсультироваться с врачом, который может порекомендовать безопасные модификации для ваших пренатальных упражнений для беременных.