Приседания на ящик на одной ноге — прекрасное упражнение с собственным весом для развития массивного корпуса и силы нижней части тела. Это мощное упражнение для тренировки ног, которое изолирует подколенные сухожилия и нацелено на одну ногу за раз.
В то время как люди с любым уровнем физической подготовки могут выполнять присед на ящик на одной ноге и получать от него пользу, это упражнение особенно полезно для бегунов и спортсменов, поскольку оно помогает развить интенсивную силу ног.
Узнайте больше о преимуществах приседаний на ящик SL и о том, как правильно выполнять это упражнение для укрепления ног.
Как выполнять присед на ящик на одной ноге?
Чтобы сделать это упражнение:
- Поставьте плио-бокс позади себя и встаньте прямо, ноги на расстоянии плеч.
- Поднимите правую ногу прямо перед собой, слегка согнув колени.
- Держите верхнюю часть тела стабильно и убедитесь, что плечи находятся над бедрами. Держите шею и голову в нейтральном положении, а подбородок втянутым на протяжении всего упражнения.
- Упирайтесь пяткой в пол, чтобы поддерживать правильный баланс.
- Вытяните руки вперед и задействуйте верхнюю часть спины и широчайшие, когда начнете опускаться на корточки.
- Согните левое колено, лодыжку и бедро и опуститесь в присед, пока ягодицы не коснутся плиобокса.
- Сделайте паузу в нижнем движении и начните восходящее движение, прижимая левую ногу к полу.
- Когда вы встаете, убедитесь, что грудь вытянута, спина прямая, а обе руки вытянуты вперед. Позвольте колену выпрямиться и сожмите ягодицы, когда встаете.
Начните с выполнения не менее 8-10 повторений на каждую ногу и стремитесь к двум подходам. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как вы становитесь более уверенным, а тело становится более сбалансированным.
Основными мышцами, на которые нацелены приседания на ящик на одной ноге, являются подколенные сухожилия и ягодицы, в то время как второстепенными мышцами являются квадрицепсы, нижняя часть пресса, верхняя часть пресса и косые мышцы живота.
Что нужно делать приседания на ящик на одной ноге?
Есть несколько причин, по которым добавление приседаний на ящик на одной ноге в программу силовых тренировок может принести достойный результат:
Увеличивает силу ядра
Приседания на ящик на одной ноге укрепляют мышцы кора и нагружают мышцы живота. Со временем это помогает построить более сильный и четко очерченный пресс , а также стабилизирует основные мышцы.
Может предотвратить травмы
Регулярная практика этого одностороннего упражнения может помочь развить баланс и силу в ногах и предотвратить такие проблемы, как колено бегуна . Поскольку это упражнение ориентировано на подколенные сухожилия, оно поможет стабилизировать колени, а также предотвратить боль и травмы.
Помогает развивать баланс и координацию
При регулярном и правильном выполнении приседания на ящик SL бросают вызов вашей координации и балансу и помогают повысить вашу стабильность.
Кроме того, приседания на ящик на одной ноге также можно использовать в качестве подготовительного движения для других продвинутых вариаций приседаний с собственным весом, таких как приседания конькобежца и приседания-пистолет .
Однако при выполнении этого упражнения важно использовать правильную форму, чтобы предотвратить травмы и боль и получить от него максимальную пользу.
Во время приседания следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног и было выровнено правильно, а не направлено наружу или внутрь. Грудь должна быть раскрыта, лопатки сведены вместе, шея в нейтральном положении.
Вы можете добавить присед на ящик на одной ноге к силовой тренировке всего тела или нижней части тела или сделать его частью тренировки баланса. В любом случае, это упражнение полезно и обязательно поможет вам получить удивительные результаты.
Хотя этот вариант приседания безопасен для всех, будьте осторожны в своих движениях и немедленно остановитесь, если почувствуете какую-либо боль или напряжение в мышцах. Если у вас проблемы с коленями, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять это упражнение.
Добавить комментарий