Освоение берпи перед перекладиной: улучшите свою тренировку CrossFit

В мире кроссфита берпи лицом к перекладине приобрели значительную популярность как сложное и эффективное упражнение. Это динамичное движение сочетает в себе элементы кардио, силы и координации, что делает его основным элементом многих тренировок CrossFit.

Бёрпи лицом к перекладине включает в себя выполнение упражнения бёрпи, в котором вы перепрыгиваете через штангу, расположенную параллельно вашему телу. Это добавляет дополнительное измерение к традиционному бёрпи, требуя от вас ловкости и пространственного восприятия в движении.

В этой статье мы рассмотрим все тонкости выполнения берпи лицом к перекладине, включая их преимущества, технику, варианты и советы, которые помогут вам освоить это сложное упражнение.

Преимущества берпи лицом к перекладине

Бёрпи перед баром в быстром темпе и с большой интенсивностью повышают частоту сердечных сокращений (изображение с Youtube/mangiamassie)

Бёрпи лицом к перекладине предлагает ряд преимуществ, которые способствуют общей физической форме и атлетизму:

Выносливость сердечно-сосудистой системы : быстрый темп и высокая интенсивность берпи лицом к перекладине повышают частоту сердечных сокращений, обеспечивая отличную кардиотренировку .

Задействование всего тела : это упражнение воздействует одновременно на несколько групп мышц, включая грудь, плечи, руки, кор, ягодицы и ноги.

Координация и ловкость: прыжки через перекладину требуют точной работы ног и пространственного восприятия, улучшая вашу координацию и ловкость .

Психологическая устойчивость: берпи лицом к перекладине расширяет ваши умственные возможности, учит вас настойчивости и преодолению физической и умственной усталости .

Правильная техника

Чтобы правильно и безопасно выполнять бёрпи лицом к перекладине, выполните следующие действия:

Начните в положении стоя лицом к штанге, ноги на ширине плеч.
Опуститесь в присед и положите руки на пол на ширине плеч.
Верните ноги в положение планки, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
Выполните отжимание, опустив грудь на пол, а затем оттолкнувшись.
Прыгните ногами вперед, за пределы рук, в присед.
Взрыв вверх, оторвав обе ноги от земли и оторвав штангу прыжком на двух ногах.
Мягко приземлитесь на другую сторону штанги, убедившись, что ваши ноги полностью опущены, прежде чем повторять упражнение.

Вариации и прогрессии

Вы можете повысить сердечно-сосудистую выносливость, включив берпи лицом к перекладине в свою программу тренировок (Иван Самков/Pexels)

После того, как вы освоите базовый берпи лицом к перекладине, вы можете испытать себя в следующих вариантах:

Бёрпи лицом к перекладине: вместо того, чтобы перепрыгивать через перекладину по прямой линии, выполняйте бурпи лицом к перекладине боком и прыгайте через неё вбок.
Бёрпи лицом к перекладине над объектом: замените штангу препятствием, например коробкой или мешком с песком, чтобы добавить дополнительный уровень сложности.
Берпи лицом к перекладине с гантелями: во время упражнения держите пару гантелей, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и интенсифицировать тренировку.

Сосредоточьтесь на своем дыхании : поддерживайте контролируемое дыхание на протяжении всего упражнения, чтобы оптимизировать выносливость и производительность.
Сохраняйте устойчивый темп: берпи лицом к перекладине может потребовать физических усилий, поэтому важно найти устойчивый ритм и избегать слишком быстрого выгорания.
Практикуйте работу ног : Освоение работы ног необходимо для эффективной работы со штангой. Сосредоточьтесь на быстрых и точных прыжках, сохраняя при этом стабильность.
Задействуйте мышцы кора : сильное вовлечение кора поможет вам сохранить стабильность во время движения и предотвратит ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.

Бурпи лицом к перекладине стали основным упражнением в кроссфите из-за их универсальности и эффективности в развитии общей физической подготовки. Включив берпи лицом к перекладине в свою тренировку, вы можете улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы, нарастить силу, улучшить координацию и бросить вызов своей умственной устойчивости.

Не забывайте расставлять приоритеты в правильной технике, прогрессируйте постепенно и наслаждайтесь наградами от этого требовательного, но очень полезного упражнения. Продолжайте расширять свои возможности и наблюдайте, как ваша физическая форма взлетает до новых высот с берпи лицом к перекладине!