Поп-присед — это плиометрическое упражнение, сочетающее в себе приседание со взрывным прыжком. Его также называют приседанием с прыжком. Быстрый переход от приседания к прыжку задействует быстросокращающиеся мышечные волокна, что приводит к увеличению мощности.
Это упражнение набирает популярность среди любителей фитнеса из-за его способности нацеливаться на несколько групп мышц, улучшая силу, скорость и общие спортивные результаты. Включив это динамическое движение в тренировочную программу, можно воспользоваться преимуществами увеличения силы, улучшения спортивных результатов, улучшения рельефа мышц и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.
Как выполнять поп-приседания
Выполните следующие шаги, чтобы выполнить поп-приседания:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Опустите тело в положение приседа. Вы можете сделать это, согнув колени и бедра. Держите грудь прямо, спину прямо и напрягите мышцы кора.
- Ненадолго задержитесь в нижней точке приседания, убедившись, что ваши бедра параллельны земле или немного ниже.
- Взрывным прыжком вытяните бедра, колени и лодыжки.
- Размахивайте руками, чтобы создать восходящий импульс.
- Мягко приземлитесь обратно в положение приседа и сразу же повторите движение желаемое количество раз.
Вариации, чтобы попробовать
Одна нога: выполнение этого упражнения на одной ноге увеличивает сложность и дополнительно задействует стабилизирующие мышцы. Начните со стояния на одной ноге и следуйте той же технике, что и в традиционных поп-приседаниях. Поменяйте ногу после завершения повторений.
Приседания с отягощением: использование гантелей или штанги может усилить тренировку и способствовать увеличению силы. Держите гири на уровне плеч или по бокам во время выполнения движения.
Приседания с плиометрическим ящиком: использование плиометрического ящика усложняет упражнение . Начните с того, что встаньте перед ящиком и выполните движение как обычно. Вместо того, чтобы прыгать прямо вверх, взорвитесь и прыгните на ящик, а затем спуститесь вниз.
Включите приседания в свою тренировочную программу
Сначала разминка: выполните динамическую разминку, чтобы подготовить свое тело к этому движению. Включите такие упражнения, как махи ногами, круговые движения бедрами и приседания с собственным весом, чтобы активировать мышцы и увеличить подвижность суставов.
Начните с приседаний с весом собственного тела. Если вы новичок в этом упражнении, начните с вариаций только с собственным весом, чтобы сосредоточиться на освоении техники и создании основы силы и стабильности.
Постепенно увеличивайте интенсивность и объем: по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в приседаниях с шипами, постепенно увеличивайте интенсивность, добавляя веса, выполняя сложные вариации или увеличивая скорость и взрывную силу прыжков. Кроме того, рассмотрите возможность постепенного увеличения количества подходов и повторений по мере улучшения вашего уровня физической подготовки.
Включите дни восстановления: это упражнение создает довольно большую нагрузку на мышцы нижней части тела, поэтому становится важным выделять достаточно времени для восстановления между тренировками, чтобы предотвратить перетренированность и снизить риск получения травмы. Подумайте о том, чтобы включить в свой еженедельный распорядок дни отдыха или менее интенсивные занятия.
Преимущества добавления приседаний в тренировочную программу
Увеличение силы нижней части тела: Включив это упражнение, можно стимулировать развитие силы нижней части тела. Движение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, способствуя увеличению силы и увеличению производства взрывной силы.
Улучшение спортивных результатов: поп-приседания очень эффективны для спортсменов, поскольку они имитируют взрывные действия, необходимые во многих видах спорта. Упражнение повышает способность быстро генерировать энергию, что имеет решающее значение для таких действий, как спринт, прыжки и быстрое изменение направления.
Улучшенное определение мышц: регулярное выполнение этого движения может способствовать улучшению определения мышц в нижней части тела, поскольку оно нацелено на основные группы мышц ног и ягодиц, помогая моделировать и тонизировать эти области.
Тренировка сердечно-сосудистой системы: благодаря своей высокой интенсивности это движение является отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы. Быстрые переходы и взрывные движения увеличивают частоту сердечных сокращений, что со временем приводит к повышению выносливости сердечно-сосудистой системы.
Добавить комментарий