Разведение гантелей на плоской подошве, также называемое разведением гантелей на грудь, является изолирующим упражнением для мышц груди. Это помогает мышцам стать сильнее и мускулистее, а также предлагает различные преимущества для физического здоровья.
Считающееся классическим упражнением бодибилдинга, плоская разведение рук не только направлено на грудь, но и на окружающие мышцы, включая трицепсы, плечи и руки. Ежедневная практика улучшает силу верхней части тела и снижает вероятность мышечных травм.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о разведении гантелей на плоской подошве, в том числе о его преимуществах, шагах и вариациях.
Преимущества выполнения разведения гантелей на плоской подошве
Упражнение с гантелями на плоской подошве имеет множество преимуществ. Помимо укрепления грудных мышц, это упражнение также помогает раскрыть грудную клетку. Это, в свою очередь, помогает предотвратить боль в верхней части спины , увеличивает диапазон движений, а также уменьшает стеснение в груди.
Плоская разведение гантелей также считается отличным упражнением на отведение лопаток, потому что оно улучшает осанку, укрепляет мышцы плеча и предотвращает травмы плеча . При правильном и последовательном выполнении разведение гантелей на плоской подошве также может:
- улучшить прочность и стабильность корпуса
- улучшить мышечный баланс
- обеспечить лучшее определение грудной клетки
- увеличить силу плеч
- увеличить силу и размер верхней части тела
Как выполнять разведение гантелей на плоской подошве?
Вот как вы можете правильно выполнять разведение гантелей на горизонтальной скамье:
Необходимое оборудование: плоская скамья и пара гантелей.
Инструкции:
- Лягте на скамью для упражнений и поставьте ноги на пол и по обеим сторонам скамьи. Убедитесь, что ваша спина и голова плотно прижаты к скамье.
- Возьмите по гантели в каждую руку и медленно поднимите руки над головой. Не блокируйте руки, просто вытяните их, слегка согнув в локтях.
- Теперь медленно опускайте гантели, используя дугообразные движения, пока они не окажутся на одной линии с грудью. Когда вы делаете это, ваши руки должны быть правильно вытянуты в стороны, но не заблокированы.
- Поднимите вес тем же движением и повторите несколько повторений.
Вариации, чтобы попробовать
Чтобы усложнить упражнение, подумайте о том, чтобы попробовать два основных варианта разведения гантелей на плоской подошве, а именно упражнения с разведением гантелей в наклоне и наклоне.
Разведение гантелей на наклонной скамье
Угол наклона, используемый во время разведения гантелей на наклонной скамье, усложняет движение, одновременно уделяя больше внимания верхней части грудных мышц. Для этого варианта вам понадобится наклонная скамья и пара гантелей.
Делать:
- Возьмите по гантели в каждую руку и медленно лягте на наклонную скамью. Убедитесь, что скамья наклонена примерно на 30-40 градусов.
- Теперь, держа руки по бокам на уровне груди, поднимите их над грудью, а затем медленно опустите в стороны.
- Продолжайте жать гантели еще несколько раз.
Разведение гантелей на наклонной скамье
Разведение гантелей на наклонной скамье — это удивительное упражнение на гипертрофию , которое изолирует грудь, а также нацелено на передние дельтовидные мышцы, трицепсы, нижние грудные и кор. Если вы новичок, используйте более легкие веса и большее количество повторений для этого варианта.
Делать:
- Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Следите за тем, чтобы уклон был не более 30 градусов.
- Держите гантели близко к груди, а затем выжмите их до упора в верхней точке.
- Втяните плечи и опустите гантели в стороны на уровне груди, слегка согнув локти.
- Снова выполните движение в обратном направлении и выполните следующее повторение.
Если вы новичок в силовых тренировках, начните с легкой гантели весом не более 5 фунтов, так как более тяжелые веса в первые дни тренировок могут ухудшить вашу форму и привести к боли и травмам. Однако продвинутые тренирующиеся могут рассмотреть возможность использования более тяжелых весов и выбрать 10 фунтов или более.
В любом случае, ключом к достижению преимуществ разведения гантелей на плоской подошве является сосредоточение внимания на выполнении правильной формы и сохранении скорости и контроля каждого движения.
Добавить комментарий