Если вам за 50 и вы испытываете проблемы с подвижностью тазобедренного сустава, рассмотрите возможность выполнения приведенных ниже упражнений от боли в тазобедренном суставе в соответствии с рекомендациями физиотерапевтов.
По мнению физиотерапевтов, одним из наиболее распространенных факторов, ответственных за проблемы с подвижностью тазобедренного сустава у людей старше 50 лет, является малоподвижный образ жизни . Длительное сидение, особенно в плохой осанке, способствует тугоподвижности суставов, приводит к укорочению мышц, а также влияет на общую подвижность, что приводит к падениям и спотыканиям.
Чтобы помочь предотвратить все эти проблемы, вот несколько рекомендуемых физиотерапевтами упражнений от боли в бедре и подвижности, которые каждый человек должен начать делать в возрасте 50 лет, чтобы контролировать свою подвижность и общую силу.
Упражнения от боли в бедре и подвижности
Следующие пять упражнений являются простыми и наиболее эффективными упражнениями на подвижность бедер, которые можно выполнять каждый день:
#1 Растяжка «цифра четыре»
Растяжка «четверка» — одно из лучших упражнений при болях в тазобедренном суставе и подвижности, которое также укрепляет четырехглавую мышцу и работает над стабильностью кора. Это одна из лучших растяжек для подвижности бедер , которая мягко растягивает ягодичные и внешние поверхности бедер, а также улучшает общий баланс тела.
Чтобы сделать это упражнение:
- Лягте на коврик для упражнений, согнув ноги и поставив ступни на пол.
- Скрестите лодыжку правой ноги с левым коленом, чтобы напомнить цифру 4. Медленно подтяните левое колено к груди.
- Задержите растяжку на несколько секунд и повторите перед тем, как сменить сторону.
#2 Растяжка выпадов сгибателей бедра
Выпады на сгибатели бедра — одно из самых эффективных упражнений при болях и подвижности тазобедренного сустава. Это не только помогает с подвижностью, но также работает над гибкостью бедра и уменьшает боль в пояснице и колене.
Чтобы сделать это упражнение:
- Примите стандартное положение выпада, поставив левое колено на пол и правую ступню на землю перед собой.
- Положите руки на талию и медленно согните колени менее чем на 90 градусов.
- Попробуйте сделать выпад вперед к левой ноге, удерживая туловище в устойчивом положении.
- Задержите растяжку на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
# 3 Одно колено к груди
Одно упражнение «колено к груди» также является одним из лучших упражнений на растяжку при болях в тазобедренном суставе, которое воздействует на сгибание бедра. Это также обеспечивает расслабляющую растяжку нижней части спины и подколенных сухожилий.
Регулярная практика этого упражнения улучшает гибкость и расширяет диапазон движений мышц спины, коленей и бедер.
Чтобы сделать это упражнение:
- Лягте на спину, вытянув обе ноги прямо.
- Держите руки по бокам и убедитесь, что бедра находятся на одном уровне, а поясница плотно прижата к полу.
- Согните левое колено и подтяните его к груди, обхватив и потянув за колено правой рукой.
- Задержите растяжку на несколько секунд и повторите. Поменяйте стороны.
#4 90-90 растяжка
Физиотерапевты рекомендуют растяжку 90-90° для подвижности бедер, поскольку она работает как при внутреннем, так и при внешнем вращении бедер.
Это упражнение считается одним из самых расслабляющих упражнений при болях в бедре , так как оно растягивает и воздействует на несколько мышц, окружающих бедра, включая поясничную мышцу, отводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы и грушевидную мышцу.
Чтобы сделать это упражнение:
- Сядьте прямо, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Следите за тем, чтобы ноги располагались на расстоянии ширины плеч.
- Поднимите обе ноги вправо, осторожно поворачивая корпус в ту же сторону.
- Вернитесь в центр и повторите движение на противоположной стороне.
#5 Растяжка бабочка
Растяжка бабочки — одно из самых расслабляющих и простых упражнений при болях в тазобедренном суставе, которое мягко расслабляет напряженные мышцы бедра и облегчает дискомфорт. Он также нацелен на нижнюю часть спины и внутреннюю часть бедер и обеспечивает мягкую, успокаивающую растяжку.
Чтобы сделать это упражнение:
- Сядьте прямо на пол или на кровать и держите колени согнутыми и разведенными в стороны. Позвольте пальцам ног коснуться друг друга и прижмите их друг к другу.
- Осторожно надавите на колени руками, чтобы усилить растяжку.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд и расслабьтесь.
Физиотерапевты предполагают, что движение тела может быть лучшим лекарством для предотвращения проблем с подвижностью тазобедренного сустава, и регулярная практика вышеупомянутых упражнений может помочь.
Хотя эти упражнения полезны, их не следует выполнять, если боль очень острая или мешает повседневной деятельности и движениям. В таких случаях немедленно обратитесь к физиотерапевту, чтобы пройти обследование.
Добавить комментарий