Как делать луговые ряды: форма, варианты, варианты

Гребля на лугу — это комплексное упражнение, которое в первую очередь нацелено на верхнюю часть спины. Выполняется с использованием гантели или штанги в наклоне, спина параллельна полу.

Затем вес подтягивается к животу, удерживая локоть близко к телу, задействуя целевые мышцы. Это эффективное упражнение для укрепления спины и улучшения осанки.

Как сделать луга гребут?

Упражнение для спины (Фото Виктора Фрейтаса на Unsplash)

Чтобы выполнить упражнение «ряд на лугу», выполните следующие действия:

Встаньте рядом с плоской скамьей или платформой и положите на нее одно колено и руку для поддержки.
Держите другую ногу немного назад и назад параллельно земле.
Возьмите гантель или штангу свободной рукой хватом сверху.
Начните с полностью вытянутой руки, свисающей вниз перпендикулярно земле.
Сохраняя стабильный корпус и ровную спину, тяните вес вверх, ведя локтем. Держите плечо близко к телу во время упражнения.
Сожмите лопатку в верхней точке движения и задержите ее на короткое время, чтобы задействовать целевые мышцы.
Медленно верните вес в исходное положение, все время сохраняя контроль над весом.
Повторите желаемое количество повторений.

Есть ли ряд минных лугов?

Есть разновидность упражнения, называемая греблей на лугах с наземными минами. Насадка для противопехотной мины — это универсальное снаряжение, позволяющее выполнять широкий спектр упражнений, в том числе вариации гребли на лугу.

Вот как выполнить ряд минных лугов:

Поместите штангу в приспособление для противопехотной мины или надежно закрепите один конец штанги в углу или в якоре противопехотной мины.
Встаньте рядом со штангой лицом к мине или якорной точке.
Примите раздвоенную стойку с одной ногой впереди другой и слегка согнутыми в коленях.
Возьмитесь рукой за конец штанги со стороны, противоположной насадке мины.
Наклонитесь вперед и согнитесь в бедрах, удерживая спину ровной, а туловище параллельным полу. Положите неработающую руку на переднее бедро для поддержки.
Начните с полностью вытянутой рабочей руки, свисающей вниз перпендикулярно земле.
Потяните штангу вверх, ведя локтем и удерживая плечо близко к телу.
Сожмите лопатку в верхней точке движения и задержите ее на короткое время, чтобы задействовать целевые мышцы.
Медленно опустите штангу обратно в исходное положение

Тяга минных лугов — отличная вариация, которая добавляет к упражнению дополнительный вращательный компонент, еще больше напрягая мышцы верхней части спины и стабильность корпуса.

Какие мышцы работают во время гребли на лугу?

Мышцы спины (Фото Анастасия Марагоса на Unsplash)

Ряд лугов в первую очередь нацелен на следующие мышцы:

ромбы

Ромбовидные мышцы расположены между лопатками и играют ключевую роль в стягивании и стабилизации лопаток (лопаток). Они сильно вовлечены во время гребного движения в упражнении.

Широчайшая мышца спины

Эти большие мышцы, широко известные как широчайшие, проходят по бокам спины. Они отвечают за разгибание плеч, приведение и способствуют тяговому движению во время тяги.

Трапеция

Трапециевидные мышцы расположены в верхней части спины и в области шеи. Они участвуют в поднятии, втягивании и опускании лопатки, обеспечивая стабильность и контроль во время гребного движения.

Задние дельты

Во время выполнения упражнения задействована задняя часть дельтовидной мышцы, известная как задняя дельтовидная. Он помогает разгибать плечи и обеспечивает дополнительную поддержку гребному движению.

Двуглавая мышца плеча

Хотя двуглавая мышца плеча, расположенная в передней части плеча, не является основной целью, она действует как второстепенная мышца во время тяговой фазы упражнения.

Задействование этих мышц помогает укрепить и развить верхнюю часть спины, улучшить осанку и повысить общую силу и устойчивость верхней части тела .