Что такое диета CICO? Помогает ли это при похудении?

Диета CICO, также известная как «Поступление калорий, расход калорий», представляет собой подход к снижению веса, основанный на принципе, что для похудения вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Он вращается вокруг создания дефицита калорий, когда вы потребляете меньше калорий, чем требуется организму для повседневной деятельности и поддержания здоровья. Основная идея диеты CICO заключается в том, что, отслеживая и контролируя потребление калорий, вы можете контролировать свой вес.

Вот как обычно работает диета CICO

Рассчитайте свою потребность в калориях

Вам нужно найти дневную норму калорий , которая позволит вам поддерживать текущий вес тела. Обычно это оценивается на основе таких факторов, как возраст, пол, вес, рост и уровень активности. Вам могут помочь онлайн-калькуляторы или консультация врача.

Установите дефицит калорий

Создайте дефицит калорий , потребляя меньше калорий, чем ваш предполагаемый уровень поддержания. Чтобы похудеть, общий подход заключается в том, чтобы стремиться к дефициту от 500 до 1000 калорий в день, что может привести к постепенной и устойчивой потере веса на 1-2 фунта в неделю.

Отслеживание калорий

Ведите учет калорий, которые вы потребляете в течение дня. Это включает в себя мониторинг потребления пищи и напитков и оценку калорийности с помощью этикеток, онлайн-баз данных или мобильных приложений.

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

В то время как потребление калорий является основным направлением CICO, по-прежнему важно отдавать приоритет продуктам, богатым питательными веществами. Отдавайте предпочтение фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, нежирным белкам и полезным жирам, чтобы получать необходимые питательные вещества и контролировать потребление калорий.

Физическая активность

Увеличьте расход калорий за счет упражнений и физической активности. Это поможет создать дефицит калорий и усилит ваши усилия по снижению веса. Регулярные тренировки, такие как сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки, обычно включаются в диету CICO.

Мониторинг и корректировка

Постоянно отслеживайте свой прогресс, регулярно взвешиваясь и контролируя параметры своего тела. Если вы не теряете вес с желаемой скоростью, вам может потребоваться скорректировать потребление калорий или увеличить физическую активность.

Альтернативы диете CICO

Если вы ищете альтернативу диете CICO, вот несколько популярных подходов:

Прерывистый пост

Интервальное голодание — это прием пищи в определенное время и голодание в остальные часы.

Наиболее распространенные методы включают метод 16/8 (голодание в течение 16 часов и ограничение приема пищи 8-часовым окном) или голодание через день (голодание через день). Этот подход больше фокусируется на том, когда вы едите, чем на строгом подсчете калорий.

Низкоуглеводная или кетогенная диета

Кето-диета ограничивает углеводы и делает упор на более высокое потребление жиров и умеренное потребление белков.

Тело входит в состояние кетоза, когда углеводы уменьшаются, и именно здесь он в первую очередь сжигает жир в качестве топлива. Эти диеты могут быть эффективными для снижения веса и завоевали популярность, но важно выбирать здоровые источники жиров и включать достаточное количество овощей для баланса питательных веществ.

средиземноморская диета

Средиземноморская диета основана на традиционных схемах питания средиземноморских стран.

Он делает упор на цельные, необработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, нежирные белки (рыба, птица), полезные жиры (оливковое масло, орехи) и умеренное потребление красного вина. Этот подход способствует сбалансированному и устойчивому стилю питания, ориентированному на общее состояние здоровья.

Растительная или веганская диета

Эти диеты исключают или сводят к минимуму продукты животного происхождения и делают упор на продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, орехи и семена.

Растительные диеты могут быть эффективными для снижения веса благодаря высокому содержанию клетчатки и питательных веществ, но необходимо уделять внимание обеспечению достаточного потребления основных питательных веществ, таких как витамин B12, железо и омега-3 жирные кислоты.

DASH-диета

Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) предназначена для снижения артериального давления, но также полезна для контроля веса.

Важно отметить, что каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Рекомендуется проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы определить, является ли диета CICO лучшим подходом для ваших конкретных потребностей, целей и состояния здоровья.