Существуют различные причины, по которым люди хотят быстро похудеть , и многие из них становятся жертвами причудливых диет, обещающих быстрые и эффективные результаты. Хотя можно ускорить свои усилия по снижению веса, очень важно понимать, что слишком быстрое выполнение может иметь неприятные последствия.
Безопасная, эффективная и устойчивая потеря веса — это больше о процессе, чем о финишной черте, основанной на весах с приближающимся сроком, как и во многих других аспектах жизни. Продолжайте читать профессиональные советы о том, как быстро похудеть и удержать его.
Медленная и быстрая потеря веса
Медленная потеря веса: медленное снижение веса обычно влечет за собой длительную потерю веса. Часто рекомендуется еженедельная цель по снижению веса на 1–2 фунта (0,5–1 кг). Такой темп способствует формированию здоровых привычек, позволяя организму адаптироваться к изменениям.
Быстрая потеря веса: быстрая потеря веса относится к быстрой потере значительного количества веса. Хотя точная норма может измениться, она часто превышает рекомендуемые 1-2 фунта в неделю. Некоторые методы быстрого похудения обещают принести результаты в течение нескольких дней или недель.
Что говорят эксперты о быстрой потере веса?
В одном испытании 200 участников были случайным образом отобраны для быстрого похудения — 12 недель против 36 недель — с целью снижения веса на 15%. Экстремально низкоэнергетическая диета, состоящая из заменителей пищи, таких как коктейли, батончики и супы, применялась для группы «быстро похудеть» три раза в день.
Австралийское руководство по здоровому питанию было рекомендовано группе, которая медленно теряла вес, с указанием потреблять на 500 калорий в день меньше, чем они тратили на энергию (создавая дефицит калорий). Они также потребляли один-два заменителя пищи каждый день.
За это время потеря веса на 12,5% и более была достигнута у 50% участников группы медленной потери веса и 81% группы быстрой потери веса.
Те, кто потерял 12,5% или более своей массы тела или более после этой начальной фазы, впоследствии были переведены на режим поддержания веса примерно на 2,75 года.
Семьдесят шесть процентов людей, которые теряли вес медленно, и такая же доля тех, кто быстро сбросил вес, через три года снова набрали его. Поэтому, сбрасывали ли они вес быстро или медленно, они все равно набирали его снова.
Можно ли быстро похудеть?
Хотя миф о «похудении на 5 фунтов за неделю» весьма привлекателен, есть несколько причин, по которым быстрая потеря веса может оказаться контрпродуктивной для ваших лучших попыток похудеть.
Люди, которые быстро теряют вес, особенно на причудливых или экспресс-диетах , часто не могут удержать его, поскольку их потеря веса обычно состоит из большего количества воды и мышечной массы, чем жировой массы.
Каковы стратегии устойчивой потери веса
Крайне важно иметь целостную стратегию снижения веса, которая включает в себя сбалансированную диету, регулярные физические упражнения и изменения в поведении. Вот несколько советов по эффективным методам похудения:
1) Дефицит калорий
Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. Определите, сколько калорий вам требуется каждый день, а затем уменьшите потребление калорий или увеличьте уровень активности, чтобы добиться умеренного дефицита калорий. Чтобы терять 1-2 фунта в неделю здоровым и устойчивым образом, стремитесь к дефициту калорий в 500–1000 калорий в день.
2) Сбалансированное питание
Употребляйте полноценные, богатые питательными веществами продукты с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием витаминов, минералов и клетчатки. Разнообразие является ключевым фактором, когда речь идет о фруктах, овощах, нежирных белках, цельнозерновых продуктах и полезных жирах. Сократите потребление обработанных пищевых продуктов, газированных напитков и закусок с высоким содержанием жира.
3) Контроль порций
Практикуйте контроль порций , чтобы предотвратить переедание. Используйте маленькие тарелки, взвешивайте порции и обращайте внимание на сигналы голода и сытости. Рассмотрите возможность использования дневника питания или приложения для смартфона, чтобы отслеживать потребление калорий и вносить необходимые коррективы.
4) Регулярная физическая активность
Часто занимайтесь физическими упражнениями, чтобы увеличить расход калорий, стимулировать потерю жира и улучшить общую физическую форму. Старайтесь уделять аэробным нагрузкам не менее 150 минут в неделю при умеренной интенсивности или 75 минут при высокой интенсивности. Включите силовые тренировки для увеличения метаболизма и мышечной массы.
5) Высыпайтесь
Качественный сон должен быть приоритетом, потому что он необходим для контроля веса. Недостаток сна может нарушить обмен веществ, усилить тягу к еде и нарушить работу гормонов голода. Тратьте 7-9 часов каждую ночь на хороший ночной сон.
6) Управление стрессом
Длительный стресс может вызвать эмоциональное переедание и затруднить похудение. Найдите здоровые механизмы преодоления стресса, такие как тренировка осознанности, упражнения на релаксацию, физическая активность или занятие интересным хобби.
Независимо от того, худеете вы быстро или медленно, удержать его может быть довольно сложно. Изменяя наши биологические системы и вызывая ряд физиологических изменений в организме, наши тела пытаются поддерживать определенный вес, не давая нам восстановить потерянный вес.
Добавить комментарий