Если вы хотите дать своим рукам убийственную тренировку, подумайте о том, чтобы добавить бицепс 21 в свою программу. Также известное как сгибание рук на бицепс за 21 секунду, это интенсивное упражнение, которое обязательно создаст напряжение в бицепсах и поможет улучшить общую силу и объем рук.
Он не только полностью активирует бицепсы, но также укрепляет предплечья и повышает выносливость бицепсов. Это увеличивает метаболический стресс и время под напряжением, давая бицепсам массивный пампинг и рост.
Мышцы, прорабатываемые бицепсом 21
Тренировка 21 направлена в первую очередь на двуглавую мышцу плеча и плечелучевую мышцу. В то время как двуглавая мышца плеча представляет собой толстую крупную мышцу, расположенную в верхней части руки, плечелучевая мышца является самой сильной и наиболее заметной мышцей предплечья.
Второстепенными мышцами, на которые нацелены бицепсы 21, являются плечевые мышцы, мышцы пресса и спины. Плечевая мышца располагается под двуглавой мышцей плеча.
Как правильно качать бицепс 21?
Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга, EZ-штанга, пара гантелей или любой другой свободный вес на ваш выбор.
Сгибание рук на бицепс 21 с состоит из трех подходов по семь повторений (всего 21 повторение), что и дало название этому упражнению. Во время первых двух сетов вы должны выполнять частичные повторения, а в последнем сете вы должны выполнять полный диапазон движения. Каждый сет включает в себя различные варианты этого упражнения.
Для 1-го сета: Сгибайтесь в нижней точке движения и поднимайтесь до средней точки, с руками под углом 90 градусов и на уровне локтей.
Для 2-го сета: Сгибайтесь от средней точки до вершины сгибания бицепса, руки достигают уровня плеч.
Для 3-го сета: начните снизу и выполните полный диапазон движения.
Вот как вы делаете штангу 21:
- Встаньте прямо и возьмите штангу или любой другой свободный вес обратным хватом. Держите пресс напряженным, руки прямыми и отведите плечи назад и вниз.
- Согните руки и согните штангу до тех пор, пока локти не согнутся под углом 90 градусов, а предплечья не будут параллельны полу.
- Медленно опустите штангу и повторите движение семь раз.
- Под углом 90 градусов согните штангу до уровня плеч и опустите вниз, пока предплечья не станут параллельны полу. Повторите 7 повторений.
- Опустите штангу вниз и повторите семь повторений. В этом подходе переходите от полного разгибания к сгибанию.
Советы, которые облегчат упражнение
Чтобы получить максимальную отдачу от бицепса 21, запомните следующие советы:
Всегда начинайте с более легких весов. Выполняя это упражнение для наращивания бицепса, всегда начинайте с более легкого веса, особенно если вы новичок в силовых тренировках. Легкие веса будут держать вашу форму под контролем, а также предотвратят раскачивание веса.
Не используйте импульс: при выполнении сгибаний не забывайте опускать и поднимать вес медленно и с контролем, так как это поможет сохранить все напряжение в целевых мышцах.
Не торопитесь во время последних повторений: не спешите выполнять последние семь повторений, так как это может сделать упражнение менее эффективным, и вы также можете получить мышечное напряжение .
Держите позвоночник прямо: избегайте округления или искривления позвоночника, так как это может привести к болям в спине и травмам.
Преимущества бицепса 21
Бицепс 21 — отличное упражнение, помогающее максимально увеличить время под напряжением, что увеличивает гипертрофию и увеличивает силу бицепса. Он нацелен на предплечья и бицепсы одновременно, обеспечивая интенсивную тренировку предплечий и предплечий.
В зависимости от ваших целей в фитнесе, вы можете выполнять это упражнение, чтобы накачать бицепсы крупнее, четче или привлекательнее. В целом, бицепс 21 может помочь улучшить внешний вид рук и увеличить силу предплечий и бицепсов.
Добавить комментарий