Нет однозначного ответа на вопрос, лучше ли стоячая тренировка пресса, чем другие виды упражнений на пресс. Эффективность упражнения зависит от различных факторов, включая уровень физической подготовки, цели и личные предпочтения.
Тренировки на пресс стоя предлагают некоторые уникальные преимущества. Они могут задействовать несколько групп мышц, включая корпус, спину, бедра и ноги, что делает их более функциональными и динамичными по сравнению с традиционными упражнениями на полу. Упражнения стоя также меньше нагружают шею и нижнюю часть спины, что может быть полезно для людей с ранее существовавшими заболеваниями или дискомфортом в этих областях. Кроме того, упражнения стоя могут быть удобными, так как они не требуют лежания на полу.
Чтобы получить наилучшие результаты, обычно рекомендуется включать в себя различные упражнения, нацеленные на все ядро, в том числе как на полу, так и в положении стоя. Такой подход помогает гарантировать, что вы задействуете все мышцы кора под разными углами и по-разному нагружаете их.
Упражнения, которые можно добавить в тренировку пресса стоя
Тренировка пресса стоя может быть удобным и эффективным способом проработать мышцы живота без необходимости лежать на полу. Вот простая программа тренировки пресса стоя , которую вы можете попробовать:
Скручивания стоя
Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки слегка касаются головы по бокам. Напрягите пресс и наклоните верхнюю часть тела вперед, подтягивая локти к коленям. Задержите сокращение на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 повторений.
Косые повороты
Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки прямо перед собой, параллельно полу. Поверните туловище вправо, поворачиваясь на ногах, и перенесите левый локоть поперек тела к правой стороне. Вернитесь в исходное положение, затем повернитесь влево, перенеся правый локоть через тело к левому боку. Чередуйте стороны, всего 12-15 повторений на сторону.
Скручивания на велосипеде стоя
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки заведите за голову, локти разведите в стороны. Поднимите правое колено к левому локтю, одновременно поворачивая туловище вправо, подтягивая правый локоть к колену. Вернитесь в исходное положение, затем повторите в другую сторону, подняв левое колено к правому локтю, одновременно поворачиваясь влево. Продолжайте чередовать стороны по 12-15 повторений на сторону.
Боковые наклоны стоя
Держите ноги на расстоянии ширины плеч, а руки на бедрах. Держа спину прямо, наклонитесь вправо, проведите правой рукой вниз по бедру и вытяните левую руку над головой. Задействуйте косые мышцы с правой стороны, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны, скользя левой рукой вниз по бедру и вытягивая правую руку над головой. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.
Планка стоя
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Напрягите мышцы кора и медленно наклонитесь вперед, опираясь на бедра, сохраняя при этом прямую спину. Остановитесь, когда ваш торс станет параллелен полу, а ваше тело образует прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты, сосредоточившись на том, чтобы держать пресс в напряжении и сохранять хорошую осанку.
Примеры упражнений на пресс стоя с отягощением
Использование отягощений в тренировке пресса стоя может усложнить задачу и помочь вам укрепить мышцы кора . Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять с отягощениями для тренировки пресса стоя:
Постоянные русские повороты
Держите гантель, гирю или блин обеими руками перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора и поверните туловище вправо, перенеся вес на правую сторону тела. Сделайте короткую паузу, затем повернитесь влево, перенося вес на левую сторону тела. Повторите по 12-15 повторений на каждую сторону.
Стоящие дровосеков
Держите гантель или медицинский мяч обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните с веса, удерживаемого высоко над правым плечом. Напрягите мышцы кора и поверните туловище по диагонали поперек тела, перенося вес на левое бедро. Вернитесь в исходное положение, прежде чем начать второе повторение. Затем поменяйте сторону и выполните такое же количество повторений в другую сторону.
Боковые скручивания стоя
Держите гантель или гирю в правой руке. Встаньте, ноги на ширине плеч, правая рука вытянута над головой. Напрягите мышцы кора и наклонитесь в правую сторону, сдвинув вес вниз по правой ноге. Держите левую руку вытянутой в сторону для равновесия. Вернитесь в исходное положение и повторите 12-15 повторений. Затем поменяйте сторону и выполните такое же количество повторений в другую сторону.
В конечном счете, самая эффективная тренировка пресса стоя — это та, которая вам нравится и которую вы можете постоянно включать в свою фитнес-программу. Важно выбирать упражнения, которые соответствуют вашим целям, соответствуют вашему уровню физической подготовки и учитывают любые физические ограничения или состояния, которые у вас могут быть.
Добавить комментарий