Растяжка для бегунов уже много лет является обычной практикой. Однако недавние исследования и мнения экспертов показывают, что традиционная статическая растяжка перед бегом может быть не такой полезной, как считалось раньше.
Со временем появились разные мнения о динамической и статической растяжке, которые уступили место спорам о пользе растяжки. Первым шагом к этому является понимание того, почему некоторые предпочитают динамическое, а не статическое.
Обзор текущих представлений о растяжке для бегунов
К преимуществам этих растяжек относятся:
Разогревать
Динамическая разминка помогает увеличить частоту сердечных сокращений, температуру тела и подвижность суставов, подготавливая мышцы к предстоящему бегу.
Профилактика травм
Длительная статическая растяжка перед бегом может временно снизить эластичность мышц и потенциально ухудшить механику бега. Вместо этого сосредоточьтесь на динамических растяжках, которые имитируют движения, которые вы будете выполнять во время бега.
Гибкость
Подумайте о том, чтобы включить регулярные упражнения на растяжку в свой распорядок в дни, когда вы не бегаете. Растяжка после пробежки также полезна, так как помогает охладить тело и способствует восстановлению мышц.
Индивидуальные различия
Некоторым бегунам может показаться, что статическая растяжка перед бегом помогает им морально и физически подготовиться к занятиям. Если вы обнаружите, что это работает для вас, вы можете включить короткую статическую растяжку после динамической разминки, сосредоточив внимание на областях, которые, как правило, напряжены лично для вас.
Примеры растяжки для бегунов
Растяжка для бегунов — неотъемлемая часть программы бегунов, направленная на улучшение гибкости , предотвращение травм и повышение производительности. Вот несколько растяжек для бегунов, которые могут принести пользу бегунам:
Растяжка четырехглавой мышцы
Встаньте прямо, возьмитесь за правую лодыжку и подтяните ее к ягодицам. Удерживайте не менее 20 секунд, прежде чем сменить ногу. Сохраняйте прямое положение и не выгибайте спину.
Растяжка подколенного сухожилия
Сядьте на землю, вытянув одну ногу перед собой, а другую согнув, прижав подошву стопы к внутренней стороне бедра. Наклонитесь вперед от бедер, потянувшись к пальцам ног. Удерживайте не менее 20 секунд, прежде чем сменить ногу.
Растяжка ИТ-группы
Встаньте, ноги на ширине плеч. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь вправо, вытянув правую руку над головой. Задержитесь на 20–30 секунд, затем поменяйте сторону.
Растяжка сгибателей бедра
Встаньте на одно колено и держите другую ногу перед собой, удерживая ее прижатой к земле. Выдвиньте бедра вперед, сохраняя вертикальное положение. Задержитесь на 20–30 секунд, затем поменяйте сторону.
Растяжка ягодичных мышц
Лягте на спину, согнув оба колена. Скрестите правую лодыжку над левым коленом и подтяните левое бедро к груди. Задержитесь на 20–30 секунд, затем поменяйте сторону.
Растяжка верхней части тела
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Переплетите пальцы и вытяните руки перед собой ладонями в сторону. Округлите верхнюю часть спины, подтяните подбородок и наклонитесь вперед. Задержитесь на 20-30 секунд.
Растяжка икры
Встаньте лицом к стене и держите одну ногу перед другой. Затем упритесь руками в стену на уровне плеч. Наклонитесь вперед, удерживая заднюю ногу прямой и пяткой на земле. Удерживайте не менее 20 секунд, прежде чем сменить ногу.
Примеры растяжки икр для бегунов
Растяжка икроножных мышц особенно важна для бегунов, так как напряженные икроножные мышцы могут вызывать дискомфорт и повышать риск травм, например, ахиллова сухожилия. Вот несколько упражнений на растяжку икр, специально разработанных для бегунов:
Растяжка икры у стены
Встаньте лицом к стене, руки упритесь в стену на уровне плеч. Сделайте шаг назад правой ногой, удерживая ее прямо и плотно прижимая пятку к земле. Наклонитесь вперед, прижимая бедра к стене, пока не почувствуете растяжение в икрах. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите с другой ногой.
Растяжка икр на шагу
Встаньте на край ступеньки или бордюра лицом к стене или перилам для поддержки. Поместите подушечки стоп на край ступеньки, позволяя пяткам свисать. Медленно опускайте пятки ниже уровня ступени, пока не почувствуете растяжение в икрах. Задержитесь на 20–30 секунд, затем снова поднимите пятки вверх.
Растяжка икр сидя
Сядьте на землю и держите ноги вытянутыми перед собой. Оберните эластичную ленту или полотенце вокруг подушечек стоп и держите концы в руках. Отведите пальцы ног от себя, согните лодыжки и осторожно потяните за ленту или полотенце. Задержитесь на 20-30 секунд и отпустите.
Растяжка икры собакой вниз
Начните с позиции отжимания, затем поднимите бедра вверх, образуя перевернутую букву «V» вместе с телом. Прижмите пятки к земле и постарайтесь почувствовать растяжение в икрах. Задержитесь на 20-30 секунд, активно отталкиваясь руками.
Выполняйте эти растяжки для бегунов после пробежки или в качестве отдельного занятия по растяжке. Постепенно увеличивайте интенсивность растяжки с течением времени, но избегайте боли. Последовательность является ключевым моментом, поэтому включите эти растяжки для бегунов в свою обычную программу бега, чтобы сохранить гибкость и предотвратить напряжение икроножных мышц.
Добавить комментарий