Жим от груди стоя: создание прочной основы для силы верхней части тела

Жим от груди стоя — гибкое и эффективное упражнение, которое прорабатывает трицепсы, плечи и мышцы груди. Это сложное упражнение выполняется стоя, что добавляет устойчивости и активирует дополнительные поддерживающие мышцы.

Жим от груди стоя всегда должен выполняться с хорошей формой и техникой, чтобы максимизировать пользу и избежать травм. По мере того, как ваша сила и форма улучшаются, постепенно увеличивайте нагрузку.

Как выполнять жим от груди стоя?

Жим от груди стоя выполняется следующим образом:

• Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте прямо.
• На уровне плеч держите штангу или набор гантелей ладонями вперед.
• Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, задействуя корпус.
• Когда вы полностью вытянете руки перед собой, оттолкните гантели от тела.
• Постепенно возвращайтесь в исходное положение, сохраняя контроль.

Почему вы должны включить жим от груди стоя в свою тренировку?

Ознакомьтесь со всеми этими преимуществами, которые дадут вам множество причин включить жим от груди стоя в свою программу:

1) Развитие грудных мышц

Сила, размер и четкость грудных мышц увеличиваются благодаря этому упражнению, которое в первую очередь нацелено на мышцы груди. Это полезная тренировка для развития четко очерченной и рельефной груди.

2) Сила верхней части тела

Жим от груди стоя — это комплексное упражнение , которое работает с плечами, трицепсами и мышцами груди. Это помогает увеличить общую силу верхней части тела и функциональную пригодность, тренируя эти мышцы в тандеме.

3) активируются основные мышцы

Это упражнение включает в себя баланс и стабильность, которые задействуют основные мышцы. На протяжении всей тренировки ядро ​​​​стремится сохранить тело стабильным, что помогает нарастить силу и устойчивость корпуса .

4) Разнообразие и универсальность

Это упражнение предлагает гибкость с точки зрения оборудования и альтернатив тренировок, так как его можно выполнять с гантелями, штангами или даже с эспандерами. Он предлагает множество способов нацеливания на мышцы груди, позволяя изменять хват, положение рук и диапазон движения.

5) Функциональная пригодность

Жим от груди стоя имитирует толчковые действия, которые мы совершаем в повседневной жизни, такие как открытие тяжелой двери или перемещение тяжелого предмета. Упражнение может повысить функциональную пригодность и облегчить выполнение повседневных задач за счет укрепления мышц, задействованных в этих толкающих действиях.

Вариации жима от груди стоя

1) Жим стоя

Жим стоя увеличивает стабильность и вовлечение кора. Вы выполняете упражнение стоя прямо, а не лежа на скамье.

Для поддержки упражнения эта версия требует дополнительной стабильности и задействует дополнительные мышцы, включая ноги и корпус. Его можно адаптировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки и доступного оборудования, используя штангу или гантели.

2) Жим от груди стоя

Жим от груди стоя держит грудные мышцы в напряжении. Для увеличения общей силы вы можете воздействовать на грудную клетку под разными углами и задействовать стабилизирующие мышцы, используя сопротивление троса.

Встаньте спиной к канатной машине, возьмитесь за ручки и толкайте их вперед с хорошей формой и контролем.

3) Жим гантелей от груди стоя

Жим гантелей от груди стоя является идеальной заменой обычному жиму лежа . Поскольку каждая рука функционирует индивидуально, это требует стабильности, контроля и баланса.

Вы можете расширить диапазон движений и проработать мышцы кора и стабилизаторы плеч, используя гантели. Держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите гантели, сохраняя форму.

4) Жим лежа стоя

Жим лежа на тренажере стоя — это гибридное упражнение, которое сочетает в себе стабильность тренажера с преимуществами стояния.

Ориентируясь на мышцы груди, этот тренажер предлагает направленное действие, которое помогает поддерживать хорошую форму и контроль. В соответствии с размерами и предпочтениями вашего тела отрегулируйте высоту сиденья и рукоятки, а также сдвиньте рукоятки вперед, сохраняя устойчивую позицию.

Жим от груди стоя улучшает баланс и стабильность кора, задействует грудные мышцы под разными углами и задействует мышцы-стабилизаторы. Чтобы не ставить под угрозу вашу технику, используйте веса, которые являются для вас сложными, не жертвуя своей формой.