Подтягивания широким хватом — это вариация традиционного упражнения на подтягивания, которое задействует верхнюю часть спины, плечи и руки. В этом упражнении ваши руки располагаются на перекладине шире плеч. Такое положение рук в большей степени задействует мышцы спины и плеч.
Этапы выполнения подтягиваний широким хватом
Вот что нужно делать для подтягиваний
- Найдите перекладину для подтягиваний или любую прочную перекладину, способную выдержать ваш вес.
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расставив руки шире плеч. Держите ладони обращенными наружу.
- Повисните на перекладине, держа руки полностью выпрямленными, а ступни на земле. Это ваша исходная позиция.
- Напрягите мышцы кора для устойчивости и сведите лопатки вместе.
- Подтянитесь, согнув руки в локтях и приблизив грудь к перекладине. Держите тело прямо и избегайте раскачивания или использования импульса.
- Продолжайте тянуть, пока ваш подбородок не оторвется от перекладины или не достигнет того же уровня, что и перекладина.
- Задержитесь на мгновение в верхнем положении, сосредоточившись на сокращении мышц спины.
- Медленно опуститесь в исходное положение, контролируя движение.
Подтягивания широким хватом с отягощением — это продвинутая вариация упражнения подтягивания широким хватом. Они включают в себя добавление внешнего сопротивления для увеличения интенсивности и сложности движения, дальнейшего развития силы и мышц .
Какие мышцы работают при подтягиваниях широким хватом?
Это упражнение в первую очередь нацелено на следующие группы мышц:
Широчайшая мышца спины
Широкий хват подчеркивает активацию широчайших мышц спины, широко известных как «широчайшие».
Это большие мышцы, которые придают вашей спине V-образный вид. Они отвечают за тягу рук вниз во время выполнения упражнения.
ромбы
Ромбовидные мышцы расположены между лопатками и играют решающую роль в стягивании и стабилизации лопаток. Они сильно задействованы во время подтягиваний широким хватом.
Трапеция
Трапециевидные мышцы , особенно средние и нижние волокна, участвуют в тяговом движении упражнения. Они способствуют втягиванию и опусканию лопаток.
Двуглавая мышца плеча
Двуглавая мышца плеча, расположенная на передней части плеч, активно задействована во время подтягиваний широким хватом. Они помогают сгибать локти, когда вы подтягиваете тело вверх.
Брахиалис и брахиорадиалис
Эти мышцы, расположенные в верхней части рук, работают синергетически с бицепсами, помогая сгибать локти во время выполнения упражнения.
Мышцы предплечья
Мышцы предплечий, такие как плечелучевая мышца, лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья, задействованы для стабилизации захвата грифа и помогают в тяговом движении.
Задние дельты
В то время как основное внимание уделяется мышцам спины, задние дельтовидные мышцы (задние мышцы плеча) также в некоторой степени задействованы во время подтягиваний широким хватом.
Преимущества подтягиваний широким хватом
Подтягивания широким хватом дают несколько преимуществ для вашей силы и телосложения:
Сила верхней части тела
Упражнение задействует несколько мышц верхней части тела, включая широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, бицепсы и предплечья. Регулярное выполнение подтягиваний широким хватом может значительно увеличить силу верхней части тела и общую силу тяги.
Обратное развитие
Упражнение в первую очередь нацелено на широчайшую мышцу спины, которая является самой большой мышцей спины. Включив это упражнение в свой распорядок дня, вы сможете эффективно развить и укрепить мышцы спины , что приведет к улучшению осанки и более четкому внешнему виду спины.
Стабильность плеча
Подтягивания требуют стабилизации лопаток, задействуя ромбовидные и трапециевидные мышцы. Это помогает улучшить стабильность и контроль плеча, снижая риск травм плеча и улучшая общее состояние здоровья плеча.
Повышенная сила сцепления
Держась за перекладину более широким хватом во время подтягиваний, вы тренируете силу хвата и мышцы предплечий . Со временем это может привести к улучшению силы хвата, что полезно для различных упражнений и повседневной деятельности, связанной с захватом и удержанием предметов.
Основное взаимодействие
Подтягивания широким хватом требуют стабильности корпуса для поддержания правильной формы и предотвращения чрезмерного раскачивания. Ваши основные мышцы, в том числе прямые мышцы живота, косые и поперечные мышцы живота, работают, чтобы стабилизировать ваше тело на протяжении всего упражнения, повышая силу и устойчивость корпуса.
Функциональная сила
Подтягивания имитируют тянущие движения, с которыми вы можете столкнуться в повседневной жизни или при занятиях спортом. Укрепляя мышцы, участвующие в этих движениях, вы повышаете свою функциональную силу , облегчая выполнение таких задач, как поднятие тяжестей, тяга и лазание.
Универсальность и масштабируемость
Подтягивания широким хватом можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Если вы новичок, вы можете начать с вариантов подтягиваний с поддержкой, таких как использование ленты или тренажера с поддержкой, и постепенно переходить к подтягиваниям без помощи. Это упражнение можно адаптировать к вашей силе и постепенно увеличивать интенсивность по мере того, как вы становитесь более опытным.
Включение подтягиваний широким хватом в вашу тренировочную программу может дать широкий спектр преимуществ, повышая силу верхней части тела, развитие мышц и функциональное состояние. Важно практиковать правильную технику, постепенно увеличивать интенсивность и прислушиваться к своему телу, чтобы предотвратить травмы и достичь оптимальных результатов.
Добавить комментарий