Готовы ли вы открыть секрет сильного и стабильного ядра? Не ищите ничего, кроме глубоких упражнений для мышц кора, скрытой жемчужины фитнес-программ. Эти целенаправленные движения не только лепят пресс, но и творят чудеса для общей силы и баланса.
В этой статье мы углубимся в мир упражнений для глубокого кора, изучим их преимущества, выделим ключевые задействованные мышцы и предоставим пошаговое руководство по их включению в вашу тренировочную программу.
Понимание глубинного ядра
Прежде чем мы погрузимся в упражнения, давайте разберемся с концепцией глубокого ядра. В отличие от поверхностных мышц живота, которым уделяется наибольшее внимание, глубокие мышцы кора лежат под поверхностью, обеспечивая необходимую стабильность и поддержку позвоночнику и тазу.
Они включают в себя поперечную мышцу живота, многораздельные мышцы, мышцы тазового дна и диафрагму, работая вместе как электростанция для повышения производительности тела.
Преимущества упражнений для глубокого кора
Регулярные упражнения на глубокие мышцы кора дают множество преимуществ. Во-первых, они помогают улучшить осанку, способствуя правильному выравниванию и уменьшая нагрузку на спину.
Кроме того, глубокие упражнения улучшают общий баланс и стабильность, снижая риск травм во время повседневной деятельности или занятий спортом. Не говоря уже о том, что сильное глубокое ядро может улучшить спортивные результаты, от поднятия тяжестей до марафонов, обеспечивая прочную основу для мощных движений.
Ключевые глубокие мышцы кора
Чтобы эффективно воздействовать на глубокие мышцы кора, важно понимать, какие ключевые мышцы задействованы. Поперечный живот действует как естественный корсет, стягивая талию и обеспечивая стабильность.
Многораздельные мышцы, идущие вдоль позвоночника, способствуют стабильности и поддержке позвоночника. Мышцы тазового дна играют жизненно важную роль в силе кора и здоровье таза, а диафрагма помогает в правильном дыхании и задействовании кора.
Вместе эти мышцы создают хорошо округленную глубокую основу.
Глубокие основные упражнения: пошаговое руководство
Глубокая активация кора: начните с того, что лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Задействуйте поперечную мышцу живота, осторожно потянув пупок внутрь по направлению к позвоночнику. В течение нескольких секунд задержите напряжение, прежде чем отпустить. Повторяйте много раз, концентрируясь на задействовании глубоких мышц живота.
Мертвый жук: удобно лягте на спину, согните колени под прямым углом (90 градусов) и вытяните руки к потолку.
Выпрямите противоположную ногу к полу или коврику, медленно и постепенно опуская одну руку над головой. Как только вы почувствуете себя комфортно, вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Эта тренировка проверяет вашу стабильность при работе с внутренним ядром.
Наклон таза: лягте на спину, колени согнуты, ступни удобно прижаты к полу.
Медленно наклоняйте таз вперед, прижимая поясницу к полу. Наклоните таз назад, создавая небольшой прогиб в пояснице. Повторите это наклоняющее движение таза , сосредоточившись на вовлечении глубокого ядра и сохранении контроля.
Собака-птица: встаньте на четвереньки с нейтральным позвоночником, руки сразу за плечами, а колени прямо под бедрами.
Одновременно вытягивая противоположную ногу прямо назад, вытяните одну руку вперед. На протяжении всего упражнения сохраняйте стабильный позвоночник и напряженный корпус. Повторите в другую сторону и вернитесь в исходное положение.
Варианты планки: Планка — отличное упражнение для глубокого кора. Начните с базовой планки на предплечьях, следя за тем, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. По мере того, как вы прогрессируете, бросайте себе вызов, выполняя боковую планку , планку с подъемом ног или планку с поджатием коленей. Не забывайте задействовать глубокие мышцы кора в каждой вариации.
Включите глубокую тренировку в свою рутину
Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами упражнений для глубокого кора, постарайтесь включить их в свою тренировочную программу как минимум два или три раза в неделю. Начните с нескольких повторений каждого упражнения и постепенно увеличивайте количество повторений по мере наращивания силы и выносливости.
Помните, что качество важнее количества, когда речь идет об упражнениях для глубокого кора.
Добавить комментарий