При болях в коленях важно знать о различных упражнениях, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав.
Хотя всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом для индивидуального совета, вот несколько типов упражнений, которых следует избегать, если вы имеете дело с болью в колене:
Упражнения с высокой отдачей
Некоторые упражнения, включающие бег и прыжки, создают нагрузку на коленные суставы. Важно избегать таких движений, особенно на твердых поверхностях.
Глубокие сгибания коленей и полные приседания
Избегайте упражнений, требующих сгибания коленей более чем на 90 градусов, таких как глубокие приседания и выпады. Это гарантирует, что вы не оказываете чрезмерного давления на суставы, помогая уменьшить боль в колене.
Жим ногами и тяжелая атлетика
Такие тренажеры, как жим ногами, могут оказывать чрезмерное давление на коленный сустав, особенно при использовании тяжелых весов. Лучше избегать этих упражнений при болях в коленях.
Ударная аэробика
Также следует избегать аэробных упражнений , требующих непрерывных прыжков, таких как кикбоксинг. Если вы абсолютно хотите заниматься аэробикой, выбирайте движения с низкой нагрузкой, такие как езда на велосипеде или плавание.
Бег в гору или подъем по лестнице
Занятия, связанные со значительным наклоном, такие как бег в гору или подъем по лестнице, могут усилить боль в колене из-за дополнительной нагрузки на суставы. Придерживайтесь плоских поверхностей или вместо этого выбирайте легкие кардиоупражнения.
Как укрепить колени после 50?
С возрастом колени часто изнашиваются, что приводит к дискомфорту или слабости.
Тем не менее, есть несколько способов укрепить колени после 50 лет. Вот несколько советов, как сохранить ваши колени сильными после 50 лет:
Упражнения с низким воздействием
Замените упражнения с высокой нагрузкой на упражнения с низкой нагрузкой, которые щадят колени. Эти упражнения помогут сохранить мышцы сильными, но не будут оказывать нежелательного давления на колени.
Силовая тренировка
Сосредоточьтесь на укреплении мышц, поддерживающих колени, таких как квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Упражнения, такие как жимы ногами , приседания (с правильной техникой и ограниченным диапазоном движений), выпады и приседания могут помочь нарастить силу. Начните с более легких весов и постепенно увеличивайте их по мере увеличения силы.
Согреться и остыть
Прежде чем приступить к какой-либо физической активности, включая упражнения или спорт, обязательно разогрейте мышцы динамической растяжкой или легкой аэробной нагрузкой. Охлаждение после статической растяжки может помочь предотвратить скованность и повысить гибкость.
Упражнения на растяжку и гибкость
Поддерживайте хорошую гибкость, чтобы уменьшить нагрузку на колени. Выполняйте растяжки, нацеленные на мышцы вокруг колен, включая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры. Йога и пилатес также полезны для улучшения гибкости и повышения общей силы и баланса.
Упражнения на равновесие и стабильность
Улучшение баланса и стабильности может снизить риск падений и защитить колени. Включите упражнения, такие как стояние на одной ноге, ходьба с пятки на носок и использование балансировочной доски или мяча для устойчивости. Эти упражнения бросают вызов мышцам и улучшают стабильность суставов.
Управление весом
Здоровый вес тела важен для поддержания здоровья коленей. Избыточный вес тела в конечном итоге увеличивает нагрузку на колени. Чтобы правильно управлять своим весом, сосредоточьтесь на распорядке дня, включающем физическую активность и хорошо сбалансированную диету .
Слушай свое тело
Обращайте внимание на любой дискомфорт или боль во время тренировки. Если какая-либо деятельность усугубляет боль в колене, измените или избегайте ее. Очень важно найти баланс между нагрузкой на колени и избеганием действий, вызывающих чрезмерное напряжение.
Используйте подходящую обувь
Обувь играет важную роль в общем состоянии здоровья коленей. Идея состоит в том, чтобы использовать пару обуви, которая обеспечивает достаточную амортизацию, чтобы поглощать удары и обеспечивать стабильность.
Если мышцы вокруг ваших коленей слабые, у вас начнутся проблемы. Причин боли в колене может быть множество, поэтому рекомендуется обратиться к врачу, чтобы понять причины любой постоянной боли в колене.
Чем лучше вы разберетесь в вопросах, тем лучше вы сможете понять типы упражнений, которых следует избегать, чтобы позаботиться о коленях.
Добавить комментарий