Если у вас напряженные грудные мышцы, некоторые упражнения на растяжку грудных мышц могут быть весьма эффективными. Они могут увеличить общую гибкость грудной клетки, а также сохранить вашу осанку в вертикальном положении. Регулярная практика специальных растяжек грудной клетки может улучшить диапазон движений в плечах, а также снизить риск травм верхней части тела.
Напряженные грудные мышцы не только приводят к проблемам с осанкой, например, к скругленным вперед плечам, но также могут ограничивать диапазон движений верхней части тела. Это, в свою очередь, может вызвать боль и трудности с движением плеч и рук.
Это также ограничивает ваши повседневные движения, такие как разгибание плеча, сгибание плеча, внутреннее вращение и горизонтальное приведение.
Что такое большая и малая грудные мышцы?
Грудь является одной из основных групп мышц тела и состоит из двух мышц, а именно большой грудной и малой грудной. Большую часть грудной мышцы составляет большая грудная мышца. Это крупная мышца, проходящая через грудную клетку под разными углами.
Прямо под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца, которая стабилизирует и контролирует движение лопаток и обеспечивает безболезненные движения всей верхней части тела.
Почему важна растяжка грудных мышц?
Растяжки грудных мышц важны, поскольку они мягко раскрывают переднюю часть тела. Эти растяжки расширяют диапазон движений, улучшают подвижность плеч , улучшают осанку и повышают производительность.
В целом, растяжка грудных мышц может дать некоторые заметные преимущества, в том числе:
- улучшение гибкости
- улучшение кровообращения и циркуляции кислорода
- улучшение диапазона движения
- улучшение осанки
- уменьшение герметичности
- снижение риска травм и растяжения мышц
- повышение спортивных результатов
5 упражнений на растяжку грудных мышц каждый день
Вот пять самых эффективных и простых упражнений на растяжку грудных мышц, которые вы можете практиковать, не выходя из дома:
1. Растяжка грудных мышц в дверном проеме
Растяжка в дверном проеме — отличный способ расслабить напряженную грудь, а также мышцы, расположенные на передней стороне плеча. Это легкая растяжка большой грудной мышцы, наиболее подходящая для людей с болями в верхней части спины, шее или плечах .
Делать:
- Встаньте прямо между открытым дверным проемом и поставьте ноги на расстоянии плеч.
- Поднимите руки в стороны ладонями вперед и согните руки под углом 90 градусов. Если это неудобно, опустите локти немного вниз.
- Теперь сделайте шаг вперед правой ногой и почувствуйте легкое растяжение в груди и плечах. Не наклоняйтесь вперед.
- Задержитесь на несколько вдохов, а затем отпустите.
2. Растяжка груди стоя на коленях
Растяжка груди на коленях также входит в число полезных растяжек грудных мышц, которые также воздействуют на широчайшие и плечи. Однако, выполняя это упражнение на растяжку, не сгибайте поясницу слишком сильно.
Делать:
- Встаньте на колени, вытяните прямые руки и положите их на скамью для упражнений перед собой.
- Теперь слегка отодвиньте тело назад, сохраняя положение рук, пока не почувствуете растяжение в груди.
- Продолжайте растягиваться в течение нескольких секунд, а затем расслабьтесь.
3. Растяжка груди у стены
Это эффективная малая растяжка грудных мышц, которая помогает расслабить напряженные мышцы груди, а также расслабить плечи и бицепсы.
Делать:
- Встаньте прямо боком к стене и согните руку, чтобы упереться предплечьем в стену.
- Медленно отворачивайте туловище от руки, пока не почувствуете растяжение в груди.
- Удерживайте положение, а затем вернитесь в исходное положение.
- Поверните туловище в противоположном направлении и повторите.
4. Обратная растяжка груди
Положение сидя во время этого упражнения позволяет максимально растянуть грудную клетку, а также передние дельтовидные мышцы. Обратная растяжка груди также является идеальным упражнением для улучшения осанки.
Делать:
- Сядьте на пол, согнув колени и прижав пятки к полу.
- Теперь откиньтесь назад и расположите руки позади себя. Держите плечи опущенными, а грудь приподнятой.
- При этом вы должны почувствовать легкое растяжение в груди, бицепсах и передней части плеч.
- Задержите растяжку на несколько секунд.
5. Растяжка рук назад к груди
Это одно из самых простых, но в то же время самых расслабляющих упражнений на растяжку грудных мышц, которое расслабляет напряженные бицепсы, мышцы груди и плеч, а также помогает контролировать осанку.
Делать:
- Встаньте прямо с вертикальной осанкой. Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными на протяжении всего движения.
- Теперь потянитесь назад обеими руками и переплетите пальцы вместе.
- Выдвиньте грудь вперед и выпрямите локти, пока не почувствуете растяжение. Поднимите руки как можно выше, чтобы усилить растяжку.
При выполнении вышеупомянутых растяжек грудных мышц всегда помните о вертикальном положении тела, так как неправильная форма и положение тела могут привести к растяжению мышц и травмам. Кроме того, держите растяжки до точки, в которой вы чувствуете себя комфортно и не больно. Дышите легко и делайте движения медленными, чтобы почувствовать растяжку.
Добавить комментарий