Добавьте сгибания рук с EZ-грифом в свою тренировку рук, чтобы накачать бицепсы и накачать их.

Сгибание рук с EZ-грифом — популярное упражнение, используемое для проработки мышц плеча, особенно бицепсов.

Это выполняется с использованием EZ-грифа, который представляет собой модифицированную штангу с угловыми рукоятками. Угловые рукоятки уменьшают нагрузку на запястья и обеспечивают более удобный хват.

Как выполнять сгибания рук с EZ-грифом и его вариации

Упражнение на бицепс (Фото Ричарда Р. на Unsplash)

Вот как сделать сгибание рук с EZ-грифом:

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Возьмите EZ-штангу обратным хватом (ладони обращены вверх) за наружные угловые рукоятки, руки на расстоянии чуть шире ширины плеч.
Позвольте рукам полностью опуститься вниз, держа локти близко к бокам. Это исходное положение.
Удерживая плечи неподвижными, выдохните и поднимите штангу вверх, напрягая бицепсы. Сосредоточьтесь на сжатии бицепсов в верхней точке движения.
Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока предплечья не окажутся почти перпендикулярными полу, а бицепсы полностью не сократятся. Задержитесь в этом положении на короткую паузу и напрягите бицепс.
Контролируемо вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение. Полностью выпрямите руки и повторите желаемое количество раз.

Сгибание проповедника EZ bar

Вот как сделать сгибание рук проповедника с EZ-грифом:

Установите скамью проповедника на такой высоте, чтобы плечи могли удобно лежать на наклонной подушке.
Расположитесь лицом вниз, прижав грудь к подушке, а подмышки — к верхнему краю подкладки.
Возьмите EZ-штангу обратным хватом (ладони смотрят вверх) за внешние угловые рукоятки.
Полностью вытяните руки вниз, удерживая локти на наклонной подушке. Это исходное положение.
Удерживая плечи неподвижными и прижатыми к подушке, выдохните и поднимите штангу вверх, напрягая бицепсы. Напрягите бицепсы в верхней точке движения, чтобы добиться максимальной отдачи.
Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока предплечья не окажутся почти перпендикулярными полу, а бицепсы полностью не сократятся. Задержитесь в этом положении на короткую паузу и напрягите бицепс.
Контролируемо вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
Повторите желаемое количество повторений.

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Вот как выполнять сгибание рук с EZ-грифом обратным хватом:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Возьмите EZ-штангу обратным хватом (ладони обращены вниз) за внутренние угловые рукоятки. Руки должны быть чуть ближе, чем на ширине плеч.
Полностью вытяните руки вниз, держа локти близко к бокам. Это исходное положение.
Удерживая плечи неподвижными, выдохните и поднимите штангу вверх, напрягая бицепсы.
Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока предплечья не окажутся почти перпендикулярно полу, а бицепсы полностью не сократятся. Задержитесь в этом положении на короткую паузу и напрягите бицепс.
Контролируемо вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
Повторите желаемое количество повторений.

Советы

Держите локти неподвижно на протяжении всего движения, избегая любых раскачиваний или чрезмерных движений тела.
Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и контроля на протяжении всего упражнения.
Начните с веса, который позволит вам выполнять упражнение в правильной технике. После этого сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке по мере того, как вы становитесь сильнее.
Как и в любом упражнении, очень важно слушать свое тело и не выходить за пределы своих возможностей.
Если вы чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите упражнение и проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу.

Мышцы, на которые нацелены сгибания рук с EZ-грифом

Мышцы бицепса (Фото Омера Хактана Булута на Unsplash)

Сгибание рук с EZ-грифом в первую очередь нацелено на мышцы плеча, особенно на двуглавую мышцу плеча. Однако другие мышцы также участвуют в качестве вторичных или стабилизирующих мышц.

Вот основные мышцы, на которые нацелено упражнение EZ-сгибания:

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча, широко известная как бицепс, является основной мышцей, на которую нацелены EZ-сгибания. Он расположен на передней части плеча и отвечает за сгибание локтя, что является основным движением при сгибании рук.

Брахиалис

Плечевая мышца расположена под двуглавой мышцей плеча. Он также участвует в сгибании локтя и в меньшей степени задействован во время EZ-сгибания.

брахиорадиалис

Плечелучевая мышца предплечья проходит вдоль предплечья со стороны большого пальца. Он помогает сгибать локоть и играет второстепенную роль в упражнении EZ-сгибания.

Мышцы предплечья

Мышцы предплечья, в том числе сгибатели и разгибатели запястья, хотя и не являются основным направлением, участвуют в стабилизации веса во время сгибания рук с EZ-грифом.

Важно отметить, что конкретные целевые мышцы и степень их вовлечения могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как изменение хвата, положение рук и индивидуальная анатомия.

Кроме того, базовые упражнения , такие как сгибание рук с EZ-грифом, также могут в меньшей степени задействовать мышцы плеч и верхней части спины в качестве стабилизаторов.