Упражнения для плеч отлично подходят для нацеливания на несколько групп мышц и повышения общей силы и стабильности. Чаще всего рекомендуется добавлять комплексные упражнения в тренировочные программы, чтобы прорабатывать несколько групп мышц одновременно.
Однако, если у вас есть время включить в свой распорядок комплексные и изолированные упражнения, вы должны это сделать.
Эффективные комплексные упражнения для плеч
Жим над головой (штанга или гантели)
Это упражнение нацелено на дельтовидные мышцы (особенно на переднюю и среднюю головки), а также на трицепсы. Начните с веса на уровне плеч, выжмите его над головой, а затем опустите обратно.
Нажмите Нажмите
Как и в жиме над головой, в жиме толчков используется небольшой толчок ногами для создания импульса и помощи в поднятии более тяжелых весов. В первую очередь работают передние и средние дельтовидные мышцы, трицепсы и верхняя часть груди.
Поднятие штанги и жим
Это динамическое упражнение, сочетающее в себе элементы силового взятия на грудь и жима над головой. Он задействует плечи, верхнюю часть спины, трапеции и ноги. Начните со штанги на полу, резко поднимите ее к плечам (чисто), а затем выжмите ее над головой.
Подтягивания/Подтягивания
Эти базовые упражнения в первую очередь задействуют мышцы спины, но также задействуют плечи, особенно задние дельтовидные мышцы. Возьмитесь за перекладину прямым хватом для подтягиваний или обратным хватом для подтягиваний, подтяните себя, пока подбородок не коснется перекладины, а затем опуститесь обратно.
Жим гантелей от плеч
Сядьте или встаньте с гантелями на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Выжимайте гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся, а затем опустите их до уровня плеч. В этом упражнении в первую очередь задействованы все дельтовидные мышцы.
Изолирующие упражнения для плеч, о которых вы должны знать
Упражнения на изоляцию плеч более конкретно нацелены на дельтовидные мышцы, что позволяет вам сосредоточиться на построении рельефа мышц и увеличении силы плеч. Вот несколько эффективных изолирующих упражнений для плеч:
Боковые подъемы
Встаньте с гантелями по бокам, ладони смотрят внутрь. Удерживая руки прямыми, поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно опустите их обратно. В этом упражнении в первую очередь задействованы средние дельты.
Фронтальные подъемы
Держите гантели перед бедрами, ладони обращены к телу. Поднимите гантели прямо перед собой, пока они не достигнут уровня плеч, держа руки прямо. Контролируйте движение, опуская вес обратно. В этом упражнении в первую очередь задействованы передние дельты.
Разведение задних дельт
Согнитесь в бедрах с гантелями в каждой руке, ладони смотрят внутрь. Сохраняя прямую спину и слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу. Сведите лопатки вместе во время выполнения движения. Это упражнение нацелено на задние дельты.
Вертикальные ряды
Держите штангу или гантели перед бедрами хватом сверху, руки чуть уже ширины плеч. Поднимите вес прямо вверх, удерживая его близко к телу, пока он не достигнет уровня подбородка. Опустите вес обратно под контролем. Вертикальные тяги нацелены на средние и передние дельтовидные мышцы, а также на верхние трапеции.
При выполнении упражнений на изоляцию плеч важно использовать контролируемые движения, поддерживать правильную форму и выбирать веса, которые бросают вам вызов, не жертвуя при этом техникой. Начните с более легких весов и постепенно увеличивайте их по мере того, как вы будете чувствовать себя комфортно в упражнениях. Как всегда, если вы новичок в этих упражнениях или у вас есть какие-либо сомнения, проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу.
Должны ли вы делать базовые упражнения или упражнения на изоляцию?
Как комплексные упражнения для плеч, так и изолирующие упражнения имеют свои преимущества и служат разным целям в комплексной тренировочной программе. Выбор между ними зависит от ваших конкретных целей, уровня физической подготовки и личных предпочтений. Давайте рассмотрим преимущества каждого.
Комплексные упражнения
Вот преимущества комплексных упражнений:
Эффективное использование времени
Комплексные упражнения для плеч задействуют несколько групп мышц одновременно, позволяя вам работать с несколькими мышцами за одно движение. Это может сэкономить время, особенно если у вас плотный график.
Функциональная сила
Упражнения на плечи имитируют движения в реальной жизни и способствуют общей силе и координации. Они улучшают вашу способность выполнять повседневные действия и спортивные движения.
Гормональный ответ
Упражнения на плечи, такие как приседания и становая тяга, стимулируют выработку гормона роста и тестостерона, что может способствовать росту мышц и общему увеличению силы.
Сжигание калорий
Поскольку комплексные упражнения для плеч задействуют большие группы мышц, они, как правило, сжигают больше калорий во время тренировки, что делает их полезными для целей снижения веса или сжигания жира.
Изолирующие упражнения
Вот преимущества изолирующих упражнений:
Целенаправленное развитие мышц
Изолирующие упражнения позволяют целенаправленно работать с определенной группой мышц. Это может быть полезно для развития мышечного рельефа, исправления дисбаланса и устранения слабых мест.
Мышечная изоляция и контроль
Изолирующие упражнения помогают развить связь между мозгом и мышцами и улучшить контроль над отдельными мышцами. Это может быть полезно для целей реабилитации или улучшения мышечной симметрии.
Вариации и настройка
Изолирующие упражнения предлагают широкий спектр вариаций, что позволяет вам настроить тренировку для работы с конкретными мышцами или группами мышц в соответствии с вашими потребностями и целями.
Эффективным подходом может быть включение в вашу тренировку как комплексных упражнений для плеч, так и изолирующих упражнений. Начните с комплексных упражнений для плеч, чтобы задействовать несколько групп мышц и создать прочную основу силы и стабильности. Затем дополните упражнения изоляционными упражнениями, направленными на конкретные мышцы, и поработайте над мышечным рельефом или дисбалансом. Точная комбинация будет зависеть от ваших целей и времени, которое у вас есть на тренировку.
Помните, очень важно расставлять приоритеты в правильной технике, постепенно увеличивать вес и прислушиваться к своему телу, чтобы предотвратить травмы и оптимизировать результаты. Консультация со специалистом по фитнесу также может помочь вам разработать индивидуальный план тренировок, основанный на ваших конкретных потребностях и целях.
Добавить комментарий