Лучшие растяжки для плеч, чтобы повысить подвижность и облегчить боль

Растяжка плеч — отличный способ облегчить жгучую боль, которую вы чувствуете при движении плечом. Было ли когда-нибудь ощущение болезненности или жесткости при вращении плеча или выполнении какой-либо обычной работы? Не волнуйтесь, мы обсудим некоторые упражнения на растяжку плеч, которые можно использовать для достижения хорошего здоровья плеч.

Боль или скованность в плечах являются распространенной проблемой у многих людей. Исследования показывают, что это затрагивает 18-26% взрослых. Это также проблема и для высокофункциональных спортсменов. Это связано с недостатком подвижности и другими осложнениями, которые могут возникнуть в плечах. Тогда есть ли решение этой проблемы?

В этой статье о растяжке плеч будут обсуждаться два важных аспекта: как избавиться от боли в плечах и как увеличить подвижность плеч.

Растяжка плеч для устранения боли

Это пять простых растяжек для плеч, которые вы можете выполнять, чтобы уменьшить боль в плечах в любое время и в любом месте.

Продолжительность – еженедельно 3-4 раза

Выполняйте каждую растяжку 3–5 раз. Вы можете делать их два-три раза в день.

1. Растяжка груди поперек

· Поднесите левую руку к груди.
· Держите левую руку сгибом правого локтя.
· Удерживайте это положение от 30 секунд до одной минуты, в зависимости от ощущения растяжения.
· Повторите то же самое с другой рукой.

(Изображение предоставлено Pexels/Андреа Пьякуадио)

2. Скручивание сидя

· Сядьте на стул лицом вперед.
· Поверните тело влево и заведите левую руку за талию.
· Поверните шею влево во время растяжки.
· Положите правую руку на левое бедро.
· Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
· Повторите то же самое с другой стороной.

(Изображение предоставлено Pexels/RF._.studio)

3. Круг плеч

· Вытяните правую руку, свесив левую.
· Сделайте круг по часовой стрелке от плечевого сустава пять раз.
· Затем пять раз сделайте круг против часовой стрелки от плечевого сустава.
· Повторите то же самое с другой стороной.

(Изображение предоставлено Pexels/Кетут Субиянто)

4. Растяжка стены

· Поставьте правый локоть на стену, образуя с рукой угол 90 градусов.
· Сделайте шаг правой ногой вперед и осторожно наклонитесь.
· Удерживайте положение растяжения в течение 30 секунд.
· Повторите то же самое с другой рукой.

(Изображение взято из проекта Pexels/RDNE Stock)

5. Расширение груди

· Держа ленту для упражнений, отведите обе руки назад.
· Поднимите подбородок и поднимите руки.
· Это должно растянуть плечевые суставы и грудную клетку.
· Удерживайте 15-20 секунд.
· Повторите три-пять раз.

Подвижность плеч

Подвижность плеч важна как для функционирования, так и для укрепления мышц плеч и суставов. Повышенная мобильность может привести к улучшению здоровья плеч и общей производительности в будущем. Вышеупомянутые упражнения на растяжку плеч могут помочь улучшить здоровье плеч, но вот четыре расширенных упражнения на растяжку плеч, которые можно практиковать для повышения гибкости.

1. Мертвые висы

· Возьмите турник.
· Поставив ладонь вперед, висите на перекладине.
· Повиснуть на 10 секунд.
· Увеличивайте время по мере прогресса.

(Изображение предоставлено Pexels/Виктором Фрейтасом)

2. Весовые круги

· Возьмите в каждую руку по 2-фунтовой тарелке или гантели.
· Держите руки опущенными с каждой стороны.
· Поднимите их над головой и опустите обратно.
· Повторите это 8-10 раз.

(Изображение предоставлено Pexels/Анете Лусина)

3. Поза собаки вниз.

· Положите руки на коврик в согнутом положении.
· Держите руки на расстоянии плеч.
· Прижмите пальцы ног к полу.
· Держите подколенные сухожилия и локти прямыми.
· Удерживайте положение в течение 30 секунд.
· Повторите три-пять раз.

(Изображение предоставлено Pexels/Густаво Фринг)

4. Проходы через плечо

· Держите в руках палку или ленту для упражнений.
· Держите руки на расстоянии плеч.
· Медленно поднимите руки над головой.
· Удерживайте 10 секунд.
· Повторите пять-шесть раз.

(Изображение предоставлено Pexels/Скоттом Уэббом)

Выполнение растяжки плеч может помочь следующими способами:

· Уменьшить боль в плече
· Увеличение подвижности плеч.
· Предотвращение травм плеча
· Увеличить диапазон движений плеч.

Боль в плечах можно уменьшить, выполняя эти растяжки, которые могут увеличить подвижность плеч, способствуя улучшению гибкости суставов и мышц. Однако всегда рекомендуется обратиться к профессиональному физиотерапевту, если вы чувствуете длительную боль при выполнении этих растяжек.

Так что будьте осторожны и не болейте в плече.