Создание сильных подколенных сухожилий с помощью становой тяги с прямыми ногами с гантелями: пошаговое руководство

Чтобы развить сильную и хорошо развитую заднюю цепь, которая включает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, становая тяга с гантелями на прямых ногах выигрывает игру, поскольку является наиболее эффективным упражнением для этой цели.

За исключением части привлекательности, создание сильных подколенных сухожилий необходимо для общей силы и стабильности нижней части тела. Становая тяга с гантелями на прямых ногах в первую очередь нацелена на подколенные сухожилия, но также задействует ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, что делает ее отличным упражнением для развития сильной и устойчивой задней цепи.

Как выполнять становую тягу с гантелями на прямых ногах?

Становая тяга с гантелями на прямых ногах (изображение через Getty Images)

Начальная позиция

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом (ладони обращены к телу).
Держите позвоночник в нейтральном положении, плечи отведены назад, а грудная клетка приподнята.
Задействуйте мышцы кора, чтобы поддерживать стабильность на протяжении всего упражнения.

Фаза опускания

Начните движение, согнувшись в бедрах, отведя ягодицы назад и опустив гантели к полу.
Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, но избегайте чрезмерного сгибания.
Убедитесь, что ваша спина остается ровной, а позвоночник выровнен на протяжении всего движения.
Опускайте гантели до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, но избегайте любого дискомфорта или округления спины.

Фаза подъема

Начните фазу подъема, двигаясь пятками и сжимая ягодицы.
Сохраняйте контролируемое движение, возвращаясь в исходное положение.
Держите корпус в напряжении и избегайте чрезмерного прогибания или чрезмерного растяжения нижней части спины.
Сожмите ягодицы в верхней точке движения, чтобы максимально активировать разгибатели бедра.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Округление спины: сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Старайтесь не округлять спину, так как это может привести к перенапряжению поясницы и травмам.
Использование избыточного веса: начните с более легких весов и сосредоточьтесь на овладении правильной техникой, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Использование слишком большого веса может поставить под угрозу вашу форму и увеличить риск получения травмы.

Пренебрежение работой кора: Держите мышцы кора активными на протяжении всего упражнения, чтобы стабилизировать позвоночник и способствовать правильному движению.
Чрезмерное растяжение нижней части спины: избегайте чрезмерного растяжения нижней части спины в верхней части движения. Вместо этого сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц, чтобы завершить упражнение.

Прогресс и вариации

Прогрессивная перегрузка: постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете, по мере улучшения вашей силы. Эта прогрессивная перегрузка стимулирует рост мышц и увеличение силы с течением времени.
Вариант с одной ногой: попробуйте выполнять упражнение с одной ногой за раз, чтобы усложнить задачу и проработать каждую ногу отдельно.
Румынская становая тяга: как только вы освоите становую тягу с гантелями на прямых ногах, вы можете перейти к румынской становой тяге со штангой, которая позволяет увеличить нагрузку и активировать мышцы.

Соображения безопасности, о которых следует помнить

Перед тренировкой необходима растяжка (изображение через Getty Images)

Хотя становая тяга с гантелями на прямых ногах для подколенных сухожилий, как правило, безопасна при выполнении с правильной техникой, важно помнить о следующих соображениях безопасности, чтобы снизить риск травм подколенного сухожилия :

Начните с легких весов: начните с более легких гантелей, чтобы обеспечить правильную форму и технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
Поддерживайте правильную форму: сосредоточьтесь на поддержании нейтрального положения позвоночника на протяжении всего упражнения и избегайте округления спины. Это поможет предотвратить растяжение поясницы и травмы.
Слушайте свое тело: обращайте внимание на любой дискомфорт или боль во время упражнения. Если вы испытываете острую или необычную боль, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом по фитнесу или врачом.
Разминка и заминка: Всегда разогревайтесь перед началом тренировки и включайте динамическую растяжку для нижней части тела. После завершения тренировки сделайте статическую растяжку, чтобы повысить гибкость и уменьшить болезненность мышц.
Продвигайтесь постепенно: постепенно увеличивайте вес и интенсивность тренировок, чтобы предотвратить перенапряжение и позволить вашему телу адаптироваться.