Гимнастическая гимнастика для спины — отличный способ привести мышцы спины в тонус, причем практически без оборудования.
В отличие от упражнений со свободными весами, такими как гантели и гири, которые могут быть слишком тяжелыми для суставов, упражнения художественной гимнастики относительно мягкие и способствуют более долгой и здоровой жизни суставов, но они также могут включать в себя такое оборудование, как ленты, брусья и кольца.
На какие мышцы нацелены гимнастические упражнения для спины?
Упражнения гимнастики для спины, в частности, укрепляют всю верхнюю и нижнюю часть спины, включая такие мышцы, как широчайшие мышцы спины, трапециевидные, большие и малые круглые мышцы, задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и поясничный отдел позвоночника. Эти упражнения также улучшают подвижность грудного отдела позвоночника и активизируют все мышцы задней цепи .
В этой статье мы перечислили несколько лучших упражнений, которые вы можете добавить в свою программу тренировки спины по художественной гимнастике. Хорошей новостью является то, что следующие упражнения представляют собой гимнастику для спины без оборудования, а это значит, что вы можете выполнять их, используя только собственный вес и ничего больше.
Упражнения для интенсивной гимнастики для спины
Следующие пять упражнений эффективны и могут выполняться как часть домашней тренировки.
Эти упражнения помогут вам построить сильную и наклонную спину, а также улучшить общую силу, гибкость и осанку.
№1 Супермен
Супермен — это простое и эффективное упражнение, которое можно добавить к художественной гимнастике для спины.
Это отличное упражнение для художественной гимнастики нижней части спины, которое нацелено на широчайшие мышцы спины и одновременно прорабатывает основные мышцы. Это упражнение также нацелено на плечи, пресс и ягодицы.
Сделать это:
- Лягте на пол лицом вниз и вытяните руки перед собой.
- Поднимите ноги и руки от пола и используйте верхнюю часть спины, чтобы удерживать тело в приподнятом положении.
- Задействуйте основные мышцы и держите голову стабильно. Задержитесь на несколько секунд и опустите ноги и руки в исходное положение.
- Повторить.
#2 Птица-собака
Птица -собака — еще одно очень эффективное изометрическое упражнение, которое можно добавить в программу тренировки спины по художественной гимнастике. Он улучшает силу и подвижность верхней части тела, а также воздействует на основные мышцы и стабилизирует позвоночник.
Сделать это:
- Встаньте в планку на коленях и держите прямые руки под плечами. Держите спину прямо, ладони прижаты к полу и лицом вниз.
- Поднимите правую руку вперед и вытяните левую ногу за собой, пока они не станут параллельны полу.
- Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите несколько повторений и поменяйте сторону.
#3 Лежащая кобра
Кобра лежа — одно из лучших упражнений для спины в художественной гимнастике, которое не только нацелено на верхнюю и нижнюю часть спины, но также укрепляет внешние вращатели рук и плеч.
Кроме того, он нацелен на трапециевидную , широчайшую мышцу спины и кор, а также улучшает силу поясничного отдела позвоночника.
Сделать это:
- Лягте на коврик лицом вниз и вытяните прямые ноги назад. Держите руки по бокам и ладонями под бедрами.
- Поднимите ноги и верхнюю часть туловища от пола, напрягая пресс и ягодицы. Убедитесь, что только нижняя часть живота, бедра и пальцы ног касаются пола.
- Поверните руки так, чтобы большие пальцы были направлены вверх. Задержитесь в этом положении и медленно опустите тело в исходное положение.
#4 Разведение дельт на заднюю дельту с собственным весом
Версия махов на задние дельты с собственным весом идеально подходит для начинающих и тех, кто не хочет добавлять веса в свои тренировки. Это упражнение нацелено на дельтовидные мышцы, а также отлично тренирует грудь.
Сделать это:
- Лягте на пол лицом вверх и вытяните руки в стороны.
- Держите большие пальцы обращенными к потолку. Поставьте ноги на пол и держите колени согнутыми.
- Прижмите ладони к полу и начните отрывать верхнюю часть тела от пола. Убедитесь, что локти заблокированы, а руки прямые.
- Задействуйте задние дельты и напрягите пресс во время выполнения упражнения.
- Задержитесь в верхней точке и повторите.
#5 Ряд досок
Хотя тяга планки считается потрясающим упражнением для укрепления кора , ее также можно добавить к художественной гимнастике для спины, чтобы интенсивно проработать всю верхнюю и нижнюю часть спины.
Сделать это:
- Начните с положения планки, прижав ладони к полу и выпрямив ноги. Держите голову в нейтральном положении.
- Сохраняя положение планки, поднимите правую руку и ведите ее вдоль бока.
- Повторите движение в другую сторону и продолжайте чередовать в течение нескольких секунд. Не сгибайте бедра вниз и не раскачивайте тело из стороны в сторону.
Гимнастическая гимнастика для спины не только поможет вам проработать всю спину, но и укрепит окружающие мышцы, такие как плечи и руки. Кроме того, гимнастика с собственным весом также обеспечивает более безопасный и легкий подход для начинающих.
Добавить комментарий