Сгибания рук с изогнутым грифом, также известные как сгибания рук с EZ-грифом или сгибания рук проповедника, являются популярным упражнением для проработки бицепсов. Изогнутый руль, также называемый EZ-рулем из-за его формы, имеет угловые рукоятки, обеспечивающие более удобный хват. Это снижает нагрузку на запястья и локти, когда одно и то же упражнение выполняется с прямой штангой.
Как выполнять сгибания рук с прогнутым грифом
Вот как вы можете правильно выполнять сгибания рук с прогибом:
- Начните с выбора изогнутого грифа и нагрузите его соответствующим весом. Начните с веса, который позволит вам поддерживать правильную форму, и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени должны быть слегка согнуты. Держите изогнутый гриф обратным хватом (ладони смотрят вверх) и расставьте руки немного шире, чем на ширине плеч. Ваши локти должны быть близко к туловищу.
- Удерживая плечи неподвижными, выдохните и согните штангу вперед, напрягая бицепсы. Продолжайте подниматься, пока штанга не окажется на уровне плеч, а ваши бицепсы полностью не сократятся. Напрягите бицепсы в верхней точке движения для максимального эффекта.
- Задержитесь в сокращенном положении на короткое время, сохраняя напряжение в бицепсах.
- Вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение, сохраняя контроль. Полностью выпрямите руки, но не блокируйте локти, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.
- Повторите желаемое количество повторений.
Ниже перечислены некоторые советы по эффективному выполнению сгибаний рук с прогибом:
- Держите верхнюю часть рук неподвижно на протяжении всего движения. Единственным суставом, задействованным в упражнении, должен быть локтевой сустав.
- Сохраняйте контролируемое и плавное движение при подъеме и опускании штанги.
- Избегайте использования чрезмерного импульса или раскачивания тела, чтобы поднять вес. Сосредоточьтесь на изоляции и задействовании двуглавых мышц.
- Выполняйте упражнение в контролируемой манере, уделяя особое внимание эксцентрической фазе (опусканию), чтобы максимизировать активацию и рост мышц.
- Важно использовать правильную технику и избегать чрезмерного веса.
- Начните с более легких весов и сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке по мере того, как вы становитесь сильнее.
Какие мышцы задействуются при сгибании рук с изгибом?
Сгибания рук с изогнутым грифом в первую очередь нацелены на двуглавую мышцу плеча, которая расположена на передней части плеча. Двуглавая мышца плеча отвечает за сгибание локтевого сустава и супинацию предплечья (поворот ладони вверх).
В дополнение к мышцам бицепса , сгибания рук с прогибом также задействуют другие мышцы в качестве стабилизаторов и синергистов, помогающих движению. К этим мышцам относятся:
Брахиалис
Эта мышца находится под двуглавой мышцей плеча и отвечает за сгибание локтевого сустава. Сгибания рук с изогнутым грифом эффективно воздействуют на плечевую мышцу, помогая развить размер и силу этой мышцы.
брахиорадиалис
Плечелучевая мышца – это мышца, которая проходит вдоль предплечья. Он помогает сгибать локтевой сустав и в меньшей степени активируется во время сгибания рук с прогибом.
Мышцы предплечья
В то время как основное внимание при сгибании рук направлено на мышцы плеча, мышцы предплечья, такие как лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья и круглый пронатор, также участвуют в поддержании сцепления и устойчивости во время упражнения.
Вариации изогнутых локонов
Есть несколько вариантов сгибания рук с прогибом, которые вы можете включить в свою тренировочную программу, чтобы проработать бицепсы под разными углами и внести разнообразие в свои тренировки. Вот три популярных варианта:
Сгибания рук с изгибом грифа широким хватом
Вместо того, чтобы держать изогнутый гриф хватом на ширине плеч, вы можете взять более широкий хват, поставив руки на гриф шире. Этот вариант делает больший упор на внешнюю часть бицепса и может помочь увеличить ширину плеч.
Сгибания рук с прогибом узким хватом
В отличие от варианта с широким хватом, сгибание рук с узким хватом предполагает удержание грифа более узким хватом. Расположите руки ближе друг к другу, примерно в шести-восьми дюймах друг от друга. В этом варианте больше внимания уделяется внутренней части бицепса, особенно плечевой мышце.
Сгибания рук с прогибом обратным хватом
Вместо использования нижнего хвата (ладони обращены вверх) вы можете выполнять изогнутые сгибания рук хватом сверху (ладони обращены вниз). Этот вариант также известен как обратные скручивания. Он в первую очередь нацелен на плечелучевую мышцу, расположенную на предплечье, но все же в меньшей степени задействует двуглавую мышцу плеча.
При включении этих вариаций в вашу тренировочную программу очень важно поддерживать правильную технику и контроль во время движений. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вам становится комфортно с каждым вариантом, и всегда прислушивайтесь к своему телу, чтобы избежать перенапряжения или травм.
Добавить комментарий