Подтягивание подбородка: преимущества и 5 способов выполнения этого упражнения для укрепления шеи

Подтягивание подбородка — отличное упражнение, которое физиотерапевты часто рекомендуют при болях в шее и выравнивании позвоночника.

При регулярном выполнении это простое и эффективное упражнение не только облегчает боль в шее, но и улучшает ее силу и гибкость, а также улучшает ее общую функцию.

Каковы основные причины болей в шее?

Боль в шее возникает по нескольким причинам, в том числе:

• напряжение мышц, вызванное плохой осанкой
• травмы
• жесткость мышц

В некоторых случаях боль в шее также может быть основным симптомом менингита — состояния, которое вызывает воспаление в тканях, окружающих спинной и головной мозг.

Кроме того, это также может быть симптомом других заболеваний, таких как остеопороз , спинальный стеноз и артрит.

Польза упражнения подтягивания подбородка

Втягивание подбородка — это в основном движение шеи, которое включает втягивание мышц подбородка.

Это упражнение помогает удерживать голову в правильном положении, нацеливает и укрепляет глубокие сгибатели шеи и уменьшает ригидность шеи . Он также отлично воздействует на нижние шейные разгибатели и помогает предотвратить сутулость и горб вдовы .

Если боль в шее вызвана плохой осанкой, упражнение с подтягиванием подбородка может помочь укрепить нижние шейные разгибатели и глубокие шейные сгибатели, а также задействовать переднюю сторону шеи. Это делает голову правильно выровненной над позвоночником. Это упражнение также может растянуть лестничные мышцы.

Кроме того, регулярная практика этого упражнения может расслабить мышцы шеи, облегчить спазмы мышц шеи и улучшить общую осанку.

Как выполнять упражнение подтягивания подбородка?

Подтягивание подбородка — простое упражнение, которое можно выполнять в разных положениях, будь то сидя или стоя. Вот пять способов выполнения упражнения:

#1 Сидя/стоя

Сделать это:

• Сядьте прямо на пол или кровать или встаньте, поставив ноги вместе. Медленно наклоните подбородок к груди.
• При выполнении движения держите шею как можно более прямой. Верните подбородок в исходное положение.
• Не напрягайте мышцы шеи; вместо этого делайте движения осторожно и задерживайтесь на пять секунд после каждого слайда.
• Повторите упражнение несколько раз.

#2 Лежа

Сделать это:

• Лягте прямо на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Вы также можете положить мягкую подушку под голову для дополнительной поддержки и комфорта.
• Сохраняйте это положение и начните втягивать подбородок. Медленно отведите подбородок назад и повторите упражнение несколько раз.

#3 Подъем головы лежа

Сделать это:

• Лягте прямо на живот, положив лоб на подушку для поддержки. Начните подтягивать подбородок и двигайте подбородок к верхней части груди.
• Постарайтесь задержаться в этом положении на несколько секунд и повторите упражнение.

# 4 Точечное положение на коленях

Сделать это:

• Встаньте на четвереньки, колени и ладони упритесь в пол. Держите взгляд на полу между ладонями.
• Отведите плечи назад, но держите их расслабленными. Начните втягивать подбородок и кивните им в сторону верхней части груди.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд и повторите движение несколько раз.

# 5 Против сопротивления

Для этого варианта вам понадобится качественный эспандер.

Сделать это:

• Начните с того, что наденьте петлю на затылок.
• Возьмитесь за концы обеими руками и убедитесь, что они находятся прямо перед вашей головой.
• Используйте свои руки и осторожно потяните ленту вперед, одновременно отводя подбородок от ленты сопротивления.
• Медленно переместите подбородок к верхней части груди и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Повторите упражнение несколько раз.

Как добавить подбородок в свою повседневную рутину?

Чтобы получить пользу от подтягивания подбородка, рекомендуется выполнять упражнение не менее десяти повторений в пяти подходах в течение дня. Вы можете выполнять это упражнение ежедневно, но если у вас сильные боли в шее или спине, делайте его через день.

Помимо укрепления шеи и облегчения боли, регулярное подтягивание подбородка может также обеспечить расслабляющую растяжку, удерживать осанку в вертикальном положении и предотвращать мышечное напряжение.