Мышца подколенного сухожилия состоит из трех основных мышц тела, а именно двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышц, поэтому человеку очень необходимо правильно тренировать мышцы во время дня ног.
В результате ответственность за выбор правильных упражнений для достижения максимальной гипертрофии ложится на человека. Мышца работает как опора для ног при ходьбе и часто называется двуглавой мышцей задней конечности. Тем не менее, подколенные сухожилия могут быть трудными мышцами для тренировки, если связь между мозгом и мышцами не является приоритетной, поэтому выполнение упражнения с соответствующей формой — это единственное, на чем следует сосредоточиться при проработке мышц.
Лучшие тренажеры для подколенных сухожилий
Двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы работают как единое целое, сгибая колени и разгибая тазобедренные суставы, что позволяет человеку ходить, бегать, ездить на велосипеде и выполнять другие действия ногами.
Таким образом, приоритет заключается в построении сильного и мускулистого подколенного сухожилия путем проработки этих мышц в правильной форме. Выполнение следующих упражнений, несомненно, проложит путь к желаемой накачке подколенного сухожилия.
Сгибание ног лежа
Шаг 1: Лягте на живот на тренажере для сгибания ног, вытянув ноги.
Шаг 2: Поместите ноги между весовыми стеками и расположите лодыжки под мягким рычагом.
Шаг 3: Согните оба колена, подогнув ноги к ягодицам, при этом держите бедра на подушке.
Шаг 4: Сделайте короткую паузу в верхней части движения и напрягите подколенные сухожилия.
Шаг 5: Медленно и подконтрольно опустите вес обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.
Сгибание ног сидя
Шаг 1: Расположитесь на тренажере для сгибания ног и отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши колени совпадали с точкой поворота тренажера.
Шаг 2: Поместите колени под рычаг с мягкой подкладкой и отрегулируйте подушечку так, чтобы она удобно располагалась на задней части лодыжек.
Шаг 3: Возьмитесь за ручки для устойчивости и убедитесь, что ваша спина прямая и плотно прижата к сиденью.
Шаг 4: Подтянитесь на пятках, сгибая колени и подтягивая ноги к ягодицам.
Шаг 5: Сделайте короткую паузу в верхней части движения, почувствовав напряжение в подколенных сухожилиях.
Шаг 6: Медленно опустите вес обратно вниз, вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
Сгибание ног стоя
Шаг 1: Встаньте лицом к тренажеру для сгибания ног и поставьте одну ногу на платформу между роликами.
Шаг 2: Держитесь за машину или ближайшую опору для равновесия и устойчивости.
Шаг 3: Держите корпус в напряжении и поднимите пятку к ягодицам, сгибая колено.
Шаг 4: Сделайте короткую паузу в верхней части движения, сосредоточившись на сокращении подколенных сухожилий.
Шаг 5: Контролируемо опустите ногу обратно, не отрывая стопу от земли.
Шаг 6: Выполните движение желаемое количество повторений, а затем переключитесь на другую ногу.
Становая тяга в машине Смита на прямых ногах
Шаг 1: Установите штангу в тренажере Смита на уровне талии или чуть ниже. Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки смотрят вперед.
Шаг 2: Согнитесь в бедрах, сохраняя ровную спину, и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Колени должны быть заблокированы на протяжении всего движения.
Шаг 3: Медленно подтяните штангу, задействовав подколенные сухожилия и сосредоточившись на растяжке задней поверхности ног.
Шаг 4: Сделайте короткую паузу в верхней части движения, затем контролируемо опустите штангу обратно.
Румынская становая тяга в машине Смита
Шаг 1: Установите штангу в тренажере Смита на штифты на уровне середины бедра. Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч.
Шаг 2: Расположите штангу на верхней части спины, взявшись за нее хватом сверху. Держите колени слегка согнутыми на протяжении всего движения.
Шаг 3: Отведите бедра назад, позволив туловищу наклониться вперед, сохраняя при этом ровную спину.
Шаг 4: Опускайтесь, отводя бедра назад, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Держите прямую линию от головы до пяток на протяжении всего упражнения.
Шаг 5: Задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.
Жим ногами
Шаг 1: Сядьте на тренажер для жима ногами и отрегулируйте положение сиденья так, чтобы ваши колени были согнуты под удобным углом.
Шаг 2: Поставьте ноги на платформу на ширине плеч или чуть шире, носки слегка развернуты наружу.
Шаг 3: Отпустите ручки безопасности и оттолкните вес, выпрямив ноги, прижавшись спиной к подушке.
Шаг 4: Полностью выпрямите ноги, не блокируя колени, чувствуя напряжение в четырехглавой мышце и подколенных сухожилиях.
Шаг 5: Сделайте короткую паузу в верхней части движения, а затем медленно согните колени, чтобы опустить вес обратно.
Шаг 6: Остановитесь до того, как ваши колени будут полностью согнуты, чтобы поддерживать напряжение в мышцах.
Заключение
При нацеливании на подколенные сухожилия следует поддерживать соответствующую форму, чтобы снизить риск травмы, поскольку именно эта мышца склонна к этому. По той же причине следует адаптировать программу разминки и заминки непосредственно перед и после тренировки.
Подколенные сухожилия могут обеспечить правильную форму для людей, которые хотят работать над своими ногами. Можно полагаться на эти упражнения для укрепления подколенных сухожилий, но не следует игнорировать ручные и составные движения, такие как становая тяга, для лучшего роста.
Добавить комментарий