Подъемы блинов, также называемые подъемами плеч, являются эффективным упражнением, нацеленным на дельтовидные мышцы и помогающим развить силу, устойчивость и выносливость плечевых мышц.
Сила плеч играет решающую роль в повседневной деятельности и спортивных результатах. В этой статье мы предоставим подробное руководство по подъемам плеч, в том числе их преимущества, правильную технику, варианты и советы по включению их в ваши тренировки.
Понимание подъемов тарелки
Это упражнения по тяжелой атлетике, которые включают контролируемый подъем утяжеленной пластины с использованием плечевых мышц. Это упражнение в первую очередь нацелено на передние (передние) и боковые (боковые) дельтовидные мышцы, а также задействует другие мышцы плеч и рук.
Преимущества подъемов плеч
Сила и стабильность плеч: подъемы плеч нацелены на дельтовидные мышцы, помогая увеличить силу и стабильность. Сильные дельтовидные мышцы улучшают осанку, повышают силу верхней части тела и снижают риск травм плеча.
Подвижность плеч. Выполняя подъемы плеч в полном диапазоне движения, вы можете улучшить подвижность плеч , улучшая общую гибкость и уменьшая скованность.
Задействование кора: подъемы блинов требуют надлежащего включения кора для поддержания стабильности на протяжении всего упражнения. Это упражнение способствует развитию силы и стабильности корпуса.
Функциональная подготовка: Сильные плечи необходимы для различных повседневных действий, таких как подъем предметов, вытягивание рук над головой и выполнение толкающих и тянущих движений. Подъемы плеч улучшают функциональную форму, укрепляя мышцы, участвующие в этих движениях.
Правильная техника
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, обеими руками держите перед собой утяжеленный диск. Ваши ладони должны быть обращены внутрь, а руки должны быть полностью выпрямлены.
Подъем: выдохните и поднимите пластину прямо перед собой, слегка согнув руки в локтях. Поднимите руки, пока они не будут параллельны земле или немного выше уровня плеч.
Контроль: Медленно опустите пластину обратно в исходное положение на вдохе. Сохраняйте контроль на протяжении всего движения, чтобы максимально задействовать мышцы.
Повтор: выполните желаемое количество повторений, обеспечивая правильную форму и контроль.
Вариации подъема пластины
Попеременный подъем блина: вместо того, чтобы держать диск обеими руками, поочередно поднимайте диск каждой рукой. Этот вариант помогает определить и исправить любой дисбаланс силы между плечами.
Боковой подъем пластины: держите пластину сбоку от себя ладонями внутрь. Поднимите пластину в сторону, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Этот вариант нацелен на боковые дельтовидные мышцы и помогает расширить внешний вид плеч.
Фронтальный подъем пластины: как и в боковом варианте, держите пластину перед собой ладонями внутрь. Поднимите диск перед собой, нацелившись на передние дельты.
Советы по включению подъемов блинов
Начните с подходящего веса: начните с более легкого блина и постепенно увеличивайте нагрузку по мере увеличения силы.
Разминка: отдайте предпочтение динамической разминке, чтобы подготовить плечевые суставы и мышцы к упражнению.
Правильная форма: сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и контролируемых движениях на протяжении всего упражнения. Избегайте использования импульса или чрезмерного раскачивания пластины.
Повторения и сеты: Стремитесь к 10-15 повторениям в подходе и выполняйте 2-3 подхода с правильными интервалами отдыха.
Прогресс: чтобы продолжать тренировать мышцы, рассмотрите возможность увеличения веса, включения суперсетов или постепенного увеличения количества подходов или повторений.
Подъемы блинов — отличное упражнение для развития силы плеч, стабильности и подвижности.
Включив их в свою программу тренировок, вы можете повысить выносливость и функциональность плечевых мышц, что приведет к улучшению спортивных результатов и снижению риска травм плеча.
Не забывайте начинать с правильной техники, постепенно увеличивать вес и прислушиваться к сигналам своего тела для достижения оптимальных результатов. Сильные и упругие плечи ждут вас благодаря регулярной практике подъемов блинов.
Добавить комментарий