Тренировки груди и рук могут помочь вам развить силу, улучшить осанку и добиться точеного вида. Среди различных групп мышц, формирующих впечатляющую верхнюю часть тела, видное место занимают грудь и руки. В этой статье мы проведем вас через эффективную тренировку груди и бицепса, предназначенную для скульптурирования вашей груди и рук, сосредоточив внимание на ключевых упражнениях со штангой и гантелями для рук и груди.
Упражнения, которые следует включить в тренировку груди и рук
Тренировка груди
Мышцы груди , особенно большая и малая грудные, необходимы для силы и внешнего вида верхней части тела . Включите в свой распорядок дня следующие упражнения, чтобы эффективно задействовать мышцы груди:
Жим штанги лежа: лягте на скамью, плотно поставив ноги на пол. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Верните штангу в исходное положение после того, как опустите ее к груди. Чтобы увеличить силу груди и мышечную массу, стремитесь к трем подходам по 8–10 повторений.
Разведение рук с гантелями: возьмите по гантели в каждую руку, лежа на скамье ладонями друг к другу. Держите локти слегка согнутыми, разводя руки в стороны. Ваши руки должны быть параллельны полу, когда вы опускаете гантели по дуге. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением. Выполните три подхода по 12–15 повторений, чтобы увеличить четкость и проработать внешние мышцы груди.
Тренировка рук
Сильные и четко очерченные руки, включая бицепсы, трицепсы и предплечья , необходимы для различных функциональных движений. Включите следующие упражнения для формирования и укрепления рук:
Сгибание рук со штангой на бицепс : стоя, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом. Держите плечи неподвижно, напрягите бицепсы и подтяните штангу к груди. Медленно верните его в исходное положение. Для развития силы и роста бицепсов необходимо сделать три подхода по 10–12 повторений.
Отжимания на трицепс: поместите тело подальше от него на край скамьи или на параллельные брусья. Ноги вытянуты перед собой, руки на ширине плеч на скамьях или брусьях. Поднимите себя обратно после опускания тела, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся параллельны полу. Чтобы правильно проработать трицепсы, стремитесь к трем подходам по 12–15 повторений.
Заминка и растяжка
После интенсивной тренировки груди и рук важно охладить мышцы и выполнить упражнения на растяжку, чтобы улучшить гибкость и предотвратить болезненность мышц. Вот несколько упражнений на заминку после тренировки груди и рук:
Сгибание плеч: поставьте ноги на ширине плеч и встаньте прямо. Наклоняйте плечи вперед круговыми движениями в течение 10–15 секунд, затем сделайте наоборот. В результате этой тренировки ваши плечевые мышцы расслабятся.
Растяжка груди: на уровне плеч вытяните руку в сторону, когда вы стоите близко к стене или дверному проему. Положите руку на дверной косяк или стену, затем медленно отвернитесь от руки. Чтобы мышцы груди растянулись, задержитесь на 20–30 секунд с каждой стороны.
Разносторонняя тренировка груди и рук может преобразить верхнюю часть тела, обеспечив силу, четкость и улучшенную общую функциональность. Не забывайте правильно разминаться, выполнять упражнения с правильной техникой и остыть после тренировки груди и бицепса, чтобы максимизировать пользу и минимизировать риск травмы.
Последовательность и постепенная перегрузка являются ключевыми факторами в достижении желаемых результатов. Проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или проблемы, прежде чем начинать новый режим упражнений. Приготовьтесь к тому, чтобы сделать верхнюю часть тела более сильной и рельефной с помощью специальных тренировок для груди и рук!
Добавить комментарий