Гимнастическая тренировка представляет собой структурированную программу упражнений, предназначенную для улучшения силы, гибкости и навыков, характерных для гимнастики. Гимнастические тренировки обычно включают в себя комбинацию упражнений, нацеленных на различные группы мышц, улучшающих гибкость и помогающих развить необходимую силу и контроль, необходимые для выполнения гимнастических движений и навыков.
Основными целями гимнастических тренировок являются развитие силы, мощи, гибкости, ловкости, баланса и контроля над телом, которые имеют основополагающее значение для выполнения гимнастических упражнений и достижения мастерства в различных навыках. Кроме того, гимнастические тренировки могут стать сложным и увлекательным способом улучшить общую физическую форму и осознание своего тела.
Тренировка по гимнастике обычно включает в себя сочетание силовых тренировок, упражнений на гибкость и отработку навыков.
Вот краткая разбивка программы тренировок по гимнастике:
Разогревать
Начните с легких кардиоупражнений, таких как бег трусцой или прыжки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы.
Растяжка
Выполняйте динамическую растяжку, чтобы улучшить гибкость и подготовить тело к тренировке. Сосредоточьтесь на растяжке ног, спины, плеч и запястий.
Силовая тренировка
Включите упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, приседания, выпады и основные упражнения, такие как планка и подъемы ног. Старайтесь делать три подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении.
Практика навыков
Посвятите время работе над определенными гимнастическими навыками, такими как стойка на руках, вращение колесами, кувырки вперед, сальто назад или любыми другими навыками, которые вы хотите улучшить. Разбивайте сложные движения на последовательности и отрабатывайте каждый шаг.
Кондиционирование
Включите упражнения, которые повышают мышечную выносливость и повторяют требования гимнастики. Примеры включают бёрпи, прыжки с группировкой, прыжки на коробку и прыжки со скакалкой. Выполняйте эти упражнения интервалами или циклами для сложной тренировки.
Остывать
Завершите тренировку статической растяжкой, чтобы улучшить гибкость и уменьшить болезненность мышц. Сосредоточьтесь на основных группах мышц, используемых во время тренировки.
Лучшие гимнастические упражнения для повышения уровня физической подготовки
Вот несколько кратких примеров упражнений по гимнастике:
Стойки на руках
Потренируйтесь стоять на руках у стены или посреди комнаты. Постепенно работайте над улучшением баланса и выносливости.
Тележка
Выполняйте колеса телеги, начиная с одной ноги вперед, положив руки на землю и двигая ногами по телу круговыми движениями.
вперед рулоны
Начните с положения на корточках, подтяните подбородок и перекатитесь вперед, используя инерцию, чтобы перекатиться через плечи и вернуться на ноги.
Сальто назад
Начните с изучения прыжка назад или группировки назад под руководством обученного тренера или наблюдателя, чтобы обеспечить безопасность.
Сплиты
Работайте над выполнением переднего шпагата и бокового шпагата, чтобы улучшить гибкость нижней части тела. В этом могут помочь упражнения на растяжку, такие как выпады и растяжки.
Подтягивания
Укрепите верхнюю часть тела , выполняя подтягивания на перекладине. При необходимости начните с подтягиваний с помощью эспандеров или корректора.
Упражнения на бревне
Тренируйтесь ходить, прыгать и выполнять различные упражнения на бревне. Начните с простых шагов и со временем переходите к более сложным движениям.
Вольные упражнения
Включите упражнения на полу, которые включают такие элементы, как прыжки, повороты и акробатические навыки. Работайте над отработкой определенных акробатических пассов, таких как раунд-офф, прыжки в воздухе или прыжки с пружины.
Основные упражнения
Задействуйте основные мышцы с помощью таких упражнений, как планка, V-образные приседания, полые удержания и подъемы ног, чтобы улучшить стабильность и контроль во время гимнастических движений.
Примеры силовых тренировок по гимнастике
Упражнения по гимнастике для силовых тренировок направлены на развитие необходимой силы и мышечной выносливости, необходимых для выполнения гимнастических навыков. Вот несколько кратких примеров силовых упражнений гимнастики:
Отжимания
Укрепляйте грудь, плечи и трицепсы, выполняя отжимания с правильной техникой. Начните с модифицированных отжиманий или отжиманий от стены и переходите к полноценным отжиманиям на полу.
Подтягивания
Укрепляйте верхнюю часть тела и спину, выполняя подтягивания на перекладине. Начните с подтягиваний с помощью эспандеров или страховщика, если это необходимо.
Провалы
Задействуйте трицепсы, грудь и плечи, выполняя отжимания на параллельных брусьях или используя отжимания. Начните с вспомогательных отжиманий или отжиманий от скамьи, если это необходимо.
Встает с колен
Укрепите кор и сгибатели бедра, повиснув на перекладине и подняв ноги в горизонтальное положение или выполнив подъемы коленей в висе.
Доски
Развивайте устойчивость кора, удерживая положение планки либо на предплечьях, либо в положении высокой планки. Постепенно увеличивайте продолжительность удержания по мере того, как вы становитесь сильнее.
Приседания
Укрепляйте ноги и ягодичные мышцы с помощью приседаний с собственным весом или приседаний с отягощением со штангой или гантелями.
Выпады
Укрепляйте ноги и улучшайте баланс с помощью выпадов вперед, назад или в стороны. Добавьте гантели или гири, чтобы увеличить интенсивность.
русские повороты
Направляйте косые мышцы живота и мышцы кора, сидя на земле, слегка отклоняясь назад и поворачивая туловище из стороны в сторону, удерживая гирю или набивной мяч.
Полые трюмы
Развивайте силу корпуса и контроль над телом, лежа на спине, отрывая ноги и верхнюю часть тела от земли и удерживая положение «впадины».
Не забудьте адаптировать тренировку по гимнастике к своему уровню физической подготовки и доступному пространству. Используйте правильную технику и слушайте свое тело, чтобы предотвратить травмы. Если у вас есть доступ к тренеру по гимнастике или к онлайн-учебникам, следуйте их указаниям по развитию навыков и советам по безопасности.
Добавить комментарий