Упражнение с пожарным гидрантом: 6 лучших вариантов, которые еще больше нагрузят ваши мышцы

Упражнение с пожарным гидрантом, также называемое отведением бедра на четвереньках, представляет собой эффективное движение с собственным весом, которое специально нацелено на большую ягодичную мышцу.

Помимо проработки ягодичных мышц, различные варианты этого упражнения задействуют основные мышцы и улучшают общий баланс и координацию тела. При регулярном выполнении упражнения с пожарным гидрантом облегчают боль в спине, предотвращают риск травм, а также дают ряд других преимуществ.

Хотите знать больше? Вот все, что вам нужно знать о пожарных гидрантах, включая их преимущества, инструкции и некоторые из лучших вариантов упражнения.

Как выполнить стандартное упражнение с пожарным гидрантом?

Чтобы получить заметные преимущества пожарных гидрантов , важно использовать правильную позу и технику. Неправильная форма не только нацелена на неправильные группы мышц, но также вызывает боль и травмы.

Для выполнения стандартной вариации вам понадобится только коврик для упражнений. Следуйте инструкциям ниже:

• Начните на четвереньках, колени и ладони на полу. Убедитесь, что плечи находятся выше рук, а бедра чуть выше коленей.
• Задействуйте основные мышцы; опустите взгляд и начните движение.
• Поднимите правую ногу под углом 45 градусов, удерживая колени под углом 90 градусов. Опустите ногу в исходное положение и выполните еще несколько повторений.
• Поднимите правую ногу, следуя той же процедуре, и сделайте такое же количество повторений.

В то время как стандартный вариант прост и эффективен, можно также сделать несколько модифицированных версий пожарного гидранта, чтобы еще больше тренировать целевые мышцы.

Итак, как только вы освоите стандартную вариацию, переходите к более сложным, чтобы усилить тренировку.

Варианты упражнений с пожарным гидрантом

Вот посмотрите на шесть лучших модифицированных вариантов упражнения с пожарным гидрантом:

№1 Пожарный гидрант с лентой сопротивления

Выполнение пожарного гидранта с использованием эспандера позволяет мышцам нижней части тела, особенно ягодицам и бедрам, работать против сопротивления.

Сделать это:

• Закрепите эспандер над коленями и встаньте на четвереньки. Держите спину прямо и смотрите вниз.
• Поднимите левую ногу от тела под углом 45 градусов и медленно верните ее.
• Поменяйте сторону и выполните несколько повторений.

#2 Упражнение с пожарным гидрантом с подъемом руки

Этот вариант нацелен на среднюю часть тела , а также отлично подходит для силы спины и осанки.

Сделать это:

• Встаньте на четвереньки и напрягите основные мышцы.
• Поднимите правую ногу от тела и одновременно поднимите левую руку на дюйм над полом.
• Повторите движение несколько раз, держа руку над полом.
• Опуститесь и повторите с левой ногой и правой рукой.

#3 Удар пожарного гидранта

Выполнение пожарного гидранта ногой бросает вызов мышцам, а также нацелен на бока бедер.

Сделать это:

• Встаньте на четвереньки, спина прямая, взгляд вниз.
• Поднимите левую ногу от тела, ударяя ногой и выпрямляя колено, чтобы вытянуть эту ногу.
• Верните колено в исходное положение и повторите еще несколько раз.

№4 Пожарный гидрант с утяжелителями на лодыжки

Утяжелители на лодыжки еще больше бросают вызов ногам и ягодицам и заставляют вас работать усерднее.

Это затрудняет подъем нижней части тела, тем самым больше нагружая мышцы. Однако, если вы новичок, начните с небольшого веса и избегайте перегрузки лодыжек.

Сделать это:

• Наденьте утяжелители на лодыжки и встаньте на четвереньки.
• Держите спину прямо и смотрите вниз.
• Поднимите левую ногу от тела под углом 45 градусов и медленно верните ее.
• Поменяйте сторону и выполните несколько повторений.

№5 Стоящий пожарный гидрант

Упражнение с пожарным гидрантом стоя укрепляет бедра, ягодицы и корпус и работает так же, как обычное упражнение с пожарным гидрантом.

Однако этот вариант более удобен для людей с болями в запястьях , так как не требует балансирования на руках.

Сделать это:

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Медленно согните правую ногу до 90 градусов и слегка наклоните туловище вперед.
• Напрягите основные мышцы и поднимите ногу на 45 градусов, сохраняя при этом остальную часть тела в стабильном положении.
• Опустите ногу в исходное положение и выполните еще несколько повторений, прежде чем сменить сторону.

№6 Пожарный гидрант с импульсами

Добавление импульсов также является отличным способом усложнить упражнение с пожарным гидрантом.

Сделать это:

• Займите стандартное положение пожарного гидранта на полу. Поднимите ногу от тела.
• Вместо того, чтобы опускать ногу, сделайте импульсное движение вверх, используя колено. Поднимите колено на дюйм или два выше в воздух и сделайте несколько импульсов.
• Опустите ногу обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Итак, теперь, когда вы знаете об этих удивительных вариациях упражнений с пожарным гидрантом, постарайтесь добавить их в свою обычную тренировку ног , чтобы получить большую пользу для нижней части тела.

Выполните не менее двух подходов по десять повторений на каждую сторону и сочетайте это упражнение с другими составными движениями для полноценной тренировки нижней части тела.