Отжимания от груди — одно из самых эффективных упражнений для построения сильных и структурированных грудных мышц. Одновременно он нацелен на несколько групп мышц верхней части тела, включая грудь, плечи, руки и кор.
Включив конкретное упражнение в программу тренировок, можно добиться четко очерченной мышечной груди с видимыми полосами. Отжимания от груди могут привести к впечатляющему внешнему виду груди и заложить прочную основу силы верхней части тела.
Если выполнять их с правильной формой и техникой, преимущества отжиманий от груди могут быть максимальными без риска получения травмы. Совокупность упражнения делает его одним из основных упражнений, которые следует включить в тренировку груди.
Как правильно выполнять отжимания от груди?
Чтобы воспользоваться всеми преимуществами упражнения, включение его в тренировку становится необходимым. Шаги, изложенные здесь, послужат основой для достижения ваших целей в области груди:
Шаг 1: Начните с захвата параллельных брусьев ладонями вниз и полностью выпрямленными руками.
Шаг 2: Опустите тело, согнув руки в локтях и слегка наклонившись вперед.
Шаг 3: Держите туловище прямо и избегайте чрезмерного наклона вперед.
Шаг 4: Опускайтесь, пока ваши плечи не окажутся на уровне локтей или чуть ниже.
Шаг 5: Поднимитесь, вытянув руки и напрягая мышцы груди.
Шаг 6: Сохраняйте контролируемое и плавное движение на протяжении всего упражнения.
Шаг 7: Дышите естественно, вдыхая во время спуска и выдыхая во время подъема.
Количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от тренировочного опыта. Тем не менее, идеальное число остается между 3 подходами по 8-12 повторений.
Модификации и прогрессии, к которым нужно стремиться
Отжимания от груди можно изменять в зависимости от уровня физической подготовки человека. Сила корпуса и цели в фитнесе также могут вызвать необходимость внести некоторые изменения в упражнение.
Отжимания от груди с поддержкой: если вы новичок в этом упражнении или работаете над развитием силы, вы всегда можете использовать резиновые ленты или тренажер для отжиманий , чтобы поддерживать часть веса вашего тела.
Отжимания от груди с отягощением: как только вы освоите отжимания на брусьях с собственным весом, вы можете добавить дополнительное сопротивление, используя грузовой пояс или удерживая гантель между ног. Это поможет вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.
Отжимания от груди на кольцах: выполнение упражнения на гимнастических кольцах добавляет элемент нестабильности, нагружая мышцы-стабилизаторы и увеличивая сложность упражнения.
Включение отжиманий от груди в программу тренировок
Чтобы разблокировать типичную накачанную грудь, необходимо включить это упражнение в комплексную программу тренировок . Вот как вы можете добавить его в свою тренировку для достижения желаемых результатов:
- Разомнитесь, выполнив несколько динамических растяжек и упражнений на подвижность, чтобы увеличить кровоток.
- Выполняйте комплексные упражнения, такие как жим лежа или отжимания, чтобы активировать мышцы груди.
- Добавьте подъем грудных мышц в свою программу сразу после жима лежа.
- Затем сделайте 3 подхода отжиманий от груди, стремясь к 8-12 повторениям в подходе.
- Не забудьте остыть с помощью статической растяжки, чтобы способствовать восстановлению мышц и гибкости.
Польза отжиманий от груди
Одним из основных преимуществ этого конкретного упражнения является то, что оно помогает увеличить силу верхней части тела.
Во время выполнения упражнения задействуются ключевые мышцы, такие как большая и малая грудные, передняя зубчатая мышца и межреберные мышцы. Эти мышцы играют жизненно важную роль в движениях плечевого сустава и дыхании.
Отжимания эффективно воздействуют на грудные мышцы, стимулируя их рост и увеличивая их размер и четкость. Он также задействует основные мышцы, в том числе брюшной пресс и нижнюю часть спины, чтобы поддерживать стабильность и контроль во время упражнения.
В то время как базовые упражнения, такие как жим лежа, также нацелены на мышцы груди, отжимания на брусьях обеспечивают более эффективную изоляцию мышц груди. Эта изоляция помогает уделить больше внимания грудным мышцам, что позволяет более целенаправленно и интенсивно их укреплять.
Регулярное выполнение отжиманий также может укрепить связки и сухожилия рук и плеч. Эта повышенная прочность соединительных тканей снижает риск травм и повышает общую стабильность суставов. Наконец, отжимания на брусьях требуют одновременного задействования нескольких групп мышц, что способствует стабильности и координации всего тела.
Добавить комментарий