Как усовершенствовать упражнение «Сплит-присед с поднятой передней ногой»

Раздельные приседания с приподнятыми передними ногами — отличный выбор, если вы пытаетесь улучшить тренировку ног и проверить мышцы нижней части тела новым и эффективным способом. Ваши четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор прорабатываются во время этого сложного упражнения, которое поможет вам набраться силы, стабильности и мышечного баланса.

Это упражнение не только дает вам возможность нарастить больше мышц, но также дает вам возможность укрепить мышцы ног. Кроме того, это может повысить вашу уверенность в себе, если вы будете выполнять другие упражнения, такие как становая тяга.

Освоение сплит-приседаний с поднятой передней ногой

Раздельные приседания с приподнятыми передними ногами улучшают диапазон движений. (Изображение через Unsplash/Мэтью Сичкарук)

Благодаря своей полезности в спортивных и реабилитационных условиях, недооцененный сплит-присед с поднятой передней ногой переживает настоящий рост популярности. Этот вариант приседаний может значительно увеличить мышцы нижней части тела, силу и атлетизм. Вот как это сделать правильно:

Шаг 1: Настройка

Соберите подходящее оборудование перед началом упражнения — скамью, степ или ящик (на уровне колена), а также набор гантелей или штангу.
Обеспечьте себе достаточно места перед оборудованием, чтобы вам было удобно заниматься. Отойдите от ящика, степа или скамьи.
Выставьте одну ногу вперед и поместите верхнюю часть стопы на приподнятую поверхность. Держите заднюю ногу неподвижной.
Сохраняйте разделенную стойку ногами и сохраняйте носок, обращенный вперед.
Держите осанку прямо на протяжении всего упражнения.
Поддерживайте высокую грудь, расслабленные плечи и напряженный корпус.

Шаг 2: Выполнение

Сгибая переднее колено, постарайтесь максимально приблизить заднее колено к земле.
Перенесите вес на пятку передней ноги и держите угол голени вертикальным (колено передней ноги не должно выступать за пальцы ног).
Поддерживайте напряжение в коре и ягодицах одновременно.
Почувствуйте, как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия передней ноги сокращаются при падении. В этом упражнении также работают квадрицепсы и сгибатели бедра задней ноги.
Будьте осторожны, чтобы ваши мышцы были напряжены и находились под контролем во время движения.
Вы должны приседать до тех пор, пока заднее колено не окажется практически на земле или слегка не коснется его.
Стремитесь к широкому диапазону движений, не жертвуя стабильностью или формой.

Шаг 3: Возвращайтесь

Верните себя в исходное положение, отталкиваясь передней ногой и пяткой.
Во время подъема сохраняйте равновесие и контроль, концентрируясь на использовании мышц передней ноги.
Выполнив необходимое количество повторений на одну сторону, поменяйте позу и выполните сплит-присед с приподнятой передней ногой, поставив другую ногу впереди.

Советы, которые следует помнить

Приседания улучшают силу нижней части тела. (Изображение через Pexels/Иван Самков)

Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять фронтальный сплит-присед, вот несколько советов, о которых следует помнить:

Начните с собственного веса. Прежде чем увеличивать сопротивление, начните с упражнения только с собственным весом, чтобы обеспечить хорошую форму и баланс.

Постепенно увеличивайте нагрузку: после того, как вы привыкнете к движению, постепенно добавляйте гантели или штангу к приседаниям с приподнятыми передними ногами, чтобы усложнить их. По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, постепенно увеличивайте вес, который вы используете в начале.

Избегайте подпрыгивания: сохраняйте контроль во всем диапазоне движений , концентрируясь на контроле. Чтобы свести к минимуму риск травм и максимально активировать мышцы, избегайте спешки и прыжков в нижнем положении.

Включите варианты: чтобы стимулировать разные мышцы и внести разнообразие в свои тренировки, поэкспериментируйте с различным расположением стопы, например, с более коротким или более длинным шагом.

Чтобы развить силу нижней части тела , устойчивость и мышечный баланс, попробуйте выполнить упражнение с приподнятыми передними ногами сплит-приседаниями. Вы будете на пути к освоению этого упражнения, если будете следовать вышеупомянутым подробным инструкциям и использовать сопутствующие советы. Чтобы получить наилучшие результаты, имейте в виду, что постоянство и идеальная форма необходимы.