Выпады с прыжком: как делать, проработка мышц, польза

Выпады с прыжком — это вид упражнений, сочетающий преимущества выпадов со взрывным прыжковым движением.

Они в первую очередь нацелены на мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, а также задействуют основные мышцы для стабильности.

Как выполнять выпад в прыжке

Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на бедра или по бокам.
Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская корпус в положение выпада.
Правое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов прямо над лодыжкой, а левое колено должно парить над землей.
Из этого положения выпада резко оттолкнитесь обеими ногами и подпрыгните в воздух.
Находясь в воздухе, поменяйте положение ног, выставив левую ногу вперед, а правую назад.
Мягко приземлитесь левой ногой вперед, немедленно опуская тело в положение выпада.
Повторите движение, снова резко подпрыгнув и поменяв ноги в воздухе.
Продолжайте чередовать выпады и прыжки в течение желаемого количества повторений или времени.

Советы

Держите верхнюю часть тела вертикально и задействуйте основные мышцы на протяжении всего упражнения для устойчивости.
Поддерживайте контролируемое и сбалансированное движение во время выпадов и приземлений.
Начните с удобного диапазона движений и постепенно увеличивайте глубину выпадов по мере улучшения вашей силы и гибкости.
Следите за положением коленей, чтобы они не завалились внутрь.

Как и в любом упражнении, важно использовать правильную технику и начинать с веса и уровня интенсивности, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки.

Если у вас есть какие-либо опасения или ранее существовавшие заболевания, всегда полезно проконсультироваться с квалифицированным специалистом по фитнесу или поставщиком медицинских услуг, прежде чем пытаться выполнять новые упражнения.

Мышцы, на которые воздействуют прыжковые выпады

Упражнение в первую очередь нацелено на мышцы нижней части тела, а также задействует кор для стабильности.

Вот основные мышцы, задействованные во время выполнения упражнения:

Квадрицепс

Четырехглавые мышцы, расположенные на передней поверхности бедер, сильно задействованы во время прыжкового выпада. Они отвечают за разгибание коленей и выработку силы во время прыжкового движения.

Ягодицы

Ягодичные мышцы , в том числе большая, средняя и малая ягодичные мышцы, активизируются для обеспечения силы и стабильности во время выпадов и прыжковых движений. Они способствуют разгибанию и стабилизации бедра.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия, расположенные в задней части бедер, также задействованы во время прыжковых выпадов. Они помогают контролировать движения ног и обеспечивают устойчивость во время взрывных прыжков.

Телята

Икроножные мышцы, в том числе икроножная и камбаловидная, помогают в прыжковой фазе упражнения, отталкиваясь от земли и создавая импульс вверх.

Сгибатели бедра

Мышцы -сгибатели бедра , в том числе подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра, задействованы во время фазы выпада. Они помогают сгибать бедро и сохранять равновесие.

Основные мышцы

Мышцы кора, в том числе мышцы живота и поясницы, играют значительную роль в стабилизации тела. Они помогают поддерживать правильную осанку и предотвращают чрезмерное движение или вращение туловища.

Это хорошо для наращивания мышц?

Мышцы (Фото LOGAN WEAVER | @LGNWVR на Unsplash)

Выпады с прыжком могут быть полезны для наращивания мышц, особенно в нижней части тела. Это динамичное упражнение, которое сочетает в себе преимущества выпадов и взрывных прыжковых движений, которые могут помочь стимулировать рост мышц и развитие силы.

Вот как это может способствовать наращиванию мышечной массы:

Сопротивление и перегрузка

Это упражнение оказывает сопротивление задействованным мышцам, особенно четырехглавым, ягодичным и подколенным сухожилиям.

Взрывное прыжковое движение требует создания силы, которая создает нагрузку на эти мышцы. Со временем это может привести к мышечной гипертрофии (увеличению размера мышц) и увеличению силы.

Мышечная активация

Выпады с прыжком одновременно задействуют несколько мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Задействуя несколько групп мышц в одном упражнении, оно обеспечивает комплексную тренировку, нацеленную на различные области нижней части тела, что способствует развитию мышц .

Активация быстрых мышечных волокон

Взрывной характер прыжковых выпадов требует задействования быстросокращающихся мышечных волокон, которые имеют более высокий потенциал для роста мышц и развития силы.

Выполняя плиометрические движения, такие как выпады с прыжком, вы можете стимулировать эти мышечные волокна и способствовать их росту.

Метаболический стресс и гормональный ответ

Выпады с прыжком, будучи упражнением высокой интенсивности, могут создать метаболическую нагрузку на мышцы. Этот стресс в сочетании с повышенной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему может привести к высвобождению анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют росту и восстановлению мышц.

Чтобы максимизировать преимущества прыжковых выпадов для наращивания мышечной массы, подумайте о том, чтобы включить их в комплексную программу силовых тренировок , включающую другие упражнения на сопротивление, такие как приседания, становая тяга и выпады с отягощением. Кроме того, обеспечение правильного питания и достаточного отдыха и восстановления имеет важное значение для поддержки роста мышц.

Стоит отметить, что индивидуальные результаты могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как интенсивность тренировок, частота и индивидуальная генетика. Консультация со специалистом по фитнесу может предоставить индивидуальное руководство и помочь адаптировать программу к вашим конкретным целям и потребностям.