День ног: как правильно выполнять сгибание ног лежа

Упражнение на сгибание ног лежа — это упражнение для нацеливания и укрепления подколенных сухожилий во время тренировок ног. Это упражнение укрепляет, стабилизирует и уравновешивает нижнюю часть тела, задействуя мышцы задней поверхности бедер.

Если вы сделаете это правильно, вы нарастите и укрепите, в частности, подколенные сухожилия и снизите вероятность получения травмы. Вот все, что вам нужно знать об этом удивительном упражнении.

Как правильно выполнять сгибание ног лежа

Сгибание ног лежа, иногда называемое сгибанием подколенного сухожилия лежа, — это тренировка, которая концентрируется на подколенных сухожилиях. Помимо использования тренажера для сгибания ног лежа, это также можно делать с помощью эспандеров или собственного веса.

Сгибания ног можно выполнять с помощью эспандера или тренажера. (Изображение через Unsplash/Хамфри Мулеба)

Вот как это сделать:

Сделайте тренажер для сгибания ног лежа удобным для вашего тела.
Упритесь лодыжками в мягкий рычаг или валик, лежа лицом вниз на тренажере, вытянув ноги прямо перед собой.
Убедитесь, что ваши бедра касаются скамьи, а ваше тело прямо.
Положите руки на предусмотренные ручки или возьмитесь за раму машины для устойчивости.
Чтобы сохранить устойчивое положение, напрягите ягодичные и основные мышцы.
Держите верхнюю часть ног и бедра плотно прижатыми к скамье, сгибая колени и поднося рычаг или валик к ягодицам.
Когда вы достигнете пика действия, напрягите подколенные сухожилия.
Сохраняйте контроль, медленно возвращая ноги в исходное положение.

Преимущества упражнения на сгибание ног лежа

Группа подколенных сухожилий, которая включает полусухожильную, полуперепончатую и двуглавую мышцы бедра, является основной мышцей, на которую нацелены сгибания ног лежа. Упражнение также лишь немного активирует большие ягодичные и икроножные мышцы.

Ознакомьтесь со списком преимуществ:

Укрепление подколенных сухожилий: Основное преимущество этого упражнения заключается в том, что оно специально укрепляет подколенные сухожилия , которые имеют решающее значение для сгибания коленей и общей силы нижней части тела.

Мышечный баланс: он также способствует общей стабильности нижней части тела, укрепляя подколенные сухожилия за счет улучшения мышечного баланса и осанки.

Сгибания ног улучшают устойчивость нижней части тела. (Изображение через Pexels/Andrea Piacquadio)

Спортивное развитие : для занятий спортом, таких как бег трусцой, прыжки и спринт, сильные подколенные сухожилия имеют решающее значение. Это упражнение может привести к улучшению спортивных результатов.

Профилактика травм: придавая стабильность и поддержку коленям и нижней части спины, укрепляя подколенные сухожилия, можно предотвратить травмы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Старайтесь не раскачиваться и не полагаться на импульс для выполнения упражнения. Сосредоточьтесь на плавных движениях во всем диапазоне движения. Держите верхнюю часть ног и бедра в контакте со скамьей на протяжении всей тренировки h. Поскольку при этом снижается уровень нагрузки на подколенные сухожилия, не отрывайте бедра от скамьи.

Сохраняйте нейтральный прогиб в нижней части спины на протяжении всей тренировки. Держите позвоночник от чрезмерного изгиба или округления.

Вы можете укрепить и сформировать подколенные сухожилия, включив сгибание ног лежа в свой режим дня. Это улучшит стабильность и предотвратит травмы всей нижней части тела. Не забывайте использовать хорошую технику, активировать нужные мышцы и избегать типичных ошибок при выполнении упражнения.

Как всегда, убедитесь, что любая новая программа тренировок соответствует вашим уникальным требованиям и возможностям, предварительно проконсультировавшись со специалистом по фитнесу или врачом. Итак, приготовьтесь к интенсивным тренировкам в день для ног и пожинайте плоды нижней части тела в хорошей форме.